1RM: Kako ga testirati varno in oceniti brez maksimiranja

Če hočeš vedeti, koliko lahko dvigneš za eno, ne rabiš nalagati palice in upati. Obstajata dve poti: Pošten test ali ocena iz niza, ki bi ga vseeno opravil. Oba vam dajo uporabno številko samo da vas stanejo različne zneske.

Kaj vam 1RM pove in kaj ne.

Ena ponovitev je največja moč, ki jo lahko proizvedete v enem dvigalu, na dan, s tehniko, ki jo imate. To je omejen del informacij, zato je tudi uporaben: To vam daje sidro za programiranje na podlagi odstotka in grobi pregled, ali se vaša moč giblje.

Ne pove vam, koliko mišic nosite, kako dobro obvladate volumen ali kako se obnašate v desetih ponovitev. Veliko dvigateljev ima močan en sam in zelo navaden set deset razkorak, ki se jasno prikaže, ko primerjate kako se trening v vzponu moči in bodybuilding dejansko razlikuje-Prav.

Število se spreminja tudi v enem tednu. Slab spanec, nizek vnos hrane, težka seansa dva dni prej vse to lahko zmanjša 5-10 odstotkov. En test je posnetek, ne sodba.

Ko je testiranje vredno in kdaj ne.

Pravi test je vreden, če tekmuješ v športnih tekmovanjih ali če si namenjen programiranju na podlagi odstotka in želiš, da ti odstotki nekaj pomenijo. Prav tako se prilega na koncu blokade od 8 do 12 tednov, kot preverjanje, ali je blokada kaj naredila.

Če treniraš manj kot šest mesecev, ga preskoči. Moč se povečuje iz tedna v teden, tehnika se še vedno spreminja in številka bo zastarela, preden jo boste napisali. Enako velja, če ste se vrača po dolgem premoru. prvih šest tednov je za obnovo gibanja, ne za merjenje.

Ne preizkušajte dvigala, ki ste ga pravkar začeli. Varna maksimalna tehnika potrebuje samo eno, ki drži pod obremenitvijo. To običajno pomeni dva do tri mesece dosledne vaje.

Protokol, ki vas varuje.

Vsaj enkrat na dan, ko si svež. Če imate opazovalca, se dogovorite, kdo bo kaj počel pred snemanjem. Če ne, postavite varnostne šibke ali nadzorne roke na višino, na katero se lahko vzpenjate.

Ogrevanje naredi polovico dela. Za nekoga, ki pričakuje približno 120 kg izgleda takole:

1. Prazna plošča, 2 kompleta 8
2. 60 kg × 5 kg
3. 85 kg × 3
4. 95 kg × 2
5. 105 kg × 1
6. 112,5 kg × 1
7. 120 kg × 1 prvi resnični poskus

Med lahkimi setovi se počistite 1 do 2 minute in med enoličnimi setovi nad 90 odstotkov 3 do 5 minut. Daj si tri prave poskuse, ne več. Če se tretji premika čisto, dodajte 2,5 do 5 kg in se ustavi. Nadaljnji poskusi vas utrudijo bolj, kot se kaže.

Končaj test, ko tehnika začne: hrbet, ki okroglo pod šanka v dvigovanje mrtvih vozilKolena so se pokleknila, palica se je odbila od prsi. Slednji, ki si ga izpraznil, ni podatek, temveč tveganje.

Formula: največji znesek brez največjega zneska

Najbolj koristno je, da ne potrebuješ dvigniti maksimuma. Vzemite niz, ki ste ga pritisnili blizu neuspeha in ga poženite skozi formulo.

Dva se pogosto uporabljajo. -Prav. 1RM = teža × (1 + ponavljanja ÷ 30)-Prav. -Prav. 1RM = teža × 36 ÷ (37 − ponovitev)-Prav.

Vzemite 100 kg za 5 ponovitev: To pomeni 117 kg pri prvem in 112,5 kg pri drugem. Osem ponovitev pri 80 kg daje 101 kg in 99 kg. Razkorak med njima se povečuje, ko se ponovni predstavniki povečujejo. To je prvi namig, kje nehajo delati.

Ocene so najbolj zanesljive do 5 ponovitev, uporabne do 8 in večinoma ugibanje nad 10. Razlog je preprost: Dlje kot je set, bolj kaže mišično vzdržljivost. Eden dvigne 12 ponovitev z obremenitvijo, drugi 6 z enako oceno, zelo drugačen realni maksimum. Enaka osnovna razlika poganja Kako izbrati med višjimi ponovljenji in težjimi obremenitvami-Prav.

Eno pravilo drži vse skupaj skupaj: Zbirka mora propasti ali pa ji manjka ena ponovitev. Če ustaviš tri ponovitve prej, te formula podcenjuje za 5 do 10 odstotkov.

Ocenjevanje iz predstavnikov v rezervi

Če ne želite trenirati do neuspeha in večino časa ne bi smeli uporabljati rezervnih predstavnikov. Po skupini, presodi koliko bi jih lahko še naredil in jih doda temu, kar si naredil.

Šest ponovitev pri 90 kg, z dvema v rezervoarju? Obravnavaj ga kot nabor osmic in izvedi formulo. Manj natančen je kot pravi set za neuspeh, vendar ne stane nič in ga lahko naredite vsak teden.

Kot grob vodnik za odstotke: Približno 95% vašega maksimuma dovoljuje 2 ponovitev, 90% dovoljuje 3 do 4, 85% dovoljuje 5 do 6, in 80% okoli 8. Večina ljudi se večkrat ponovi pri določenem odstotku v kljuki in mrtvo dvig, kot na klopi, zato ne prenašajte številk iz enega dvigala naravnost v drugega.

Številka deluje.

Prva uporaba je načrtovanje. Če vaš program zahteva 4 serije 5 na 80 odstotkov, vam ocenjena največja teža 120 kg daje 95 kg na palici brez uganjanja med serijami.

Drugi je sledenje. Če se ocena v 6 do 8 tednih ni spremenila, je to jasen znak, da je treba nekaj spremeniti - običajno količino, pogostost ali način, kako se težki dnevi nahajajo skozi teden. Obstajajo: praktični načini za izhod iz močnega platoa Vredno je delati, preden predvidevaš, da si dosegel strop.

Tretji je zadržanje. Ko enkrat imate zanesljivo oceno, se noben sestanek ne bo moral podvojiti kot test in težki dnevi bodo začeli prihajati po načrtu in ne po radovednosti.

Kdaj obiskati zdravnika

Maksimalno dviganje zviša krvni tlak bolj kot karkoli drugega v telovadnici. Če imate diagnozo bolezni srca ali krvnega tlaka, če ste noseči ali če se okrevate po operaciji, se pred testiranjem posvetujte z zdravnikom.

Če vam zaradi tega povzroči bolečino v prsih, omotico, omedlevanje, mravljinčenje v roki ali ostro bolečino v hrbtu, ki traja več dni, se obrnite tudi na zdravnika. Nobena od teh ni vredna čakanja.

Skrajšana različica

• 1RM je uporabna sidra za odstotke in preverjanje napredka, vendar se iz dneva v dan spreminja za 5 do 10 odstotkov.
• Test največ vsakih 8 do 12 tednov: En dvig na sejo, varnostni sistemi nastavljeni, največ trije resnični poskusi.
• Epley (teža × (1 + ponovitev ÷ 30)) ali Brzycki (teža × 36 ÷ (37 − ponovitev)) deluje dobro od 5 do 8 ponovitev, ki so blizu neuspehu.
• Če je več kot 10 ponovitev, se ocena oddalji, ker merite vzdržljivost in ne moč.
• Če ste v obdobju manj kot šest mesecev usposabljanja ali ste se šele vrnili iz premora, preskočite preizkus. Številka izhaja v dveh tednih.