Spanec in duševno zdravje: Zakaj vam slaba noč uniči glavo in kako jo popraviti

Če ste kdaj preživeli teden na petih urah na noč, poznate vzorec: Kratka varovalka, megla v glavi, vse ti gre pod kožo in ne veš zakaj. Spanec ni pasivna izklopitev, je aktivni proces, kjer možgani razvrstijo čustva, utrdijo spomin in očistijo presnovne odpadke. Zato se ti kronični kratek spanec pojavi v glavi še preden si ga opaziš v telovadnici.

Kaj res počne spanec z glavo?

Noč poteka v ciklih približno 90 minut. Globok spanec (N3) prevladuje v prvi polovici in skrbi za telesno okrevanje in večino sproščanja rastnega hormona. REM prevladuje v drugi polovici in obvladuje proces čustev. Ta podrobnost je pomembna. Če greš spat ob polnoči namesto ob 22.30, ne boš enakomerno treniral celo noč, večinoma boš zmanjšal REM. Zato te kratke noči ne pustijo samo utrujenega, temveč tudi čustveno izčrpan.

Laboratorijska raziskava kaže, da po eni noči brez spanja amigdala, središče groženj in strahu, močno reagira na negativne informacije, medtem ko se povezava s prefrontalnim korteksom, ki običajno zavira to reakcijo, oslabi. Naenkrat: Enako sporočilo od šefa ob 9h je informacija po 8 urah spanja in napad po 4,5 uri. Tudi v obe smeri gre. Nespečnost povečuje tveganje za nastanek depresije, depresija pa poškoduje spanec. Torej spanec ni stranska opomba pri duševnem zdravju, je ena redkih vzvodov, ki jih lahko neposredno izkoristite.

Koliko dejansko potrebuješ?

Za odrasle med 18 in 64 leti je cilj 7 do 9 ur spanja, ne pa časa v postelji. Pri najstnikih je od 8 do 10. Majhna manjšina dejansko vozi na 6, vendar statistično je veliko bolj verjetno, da se boste prilagodili primanjkljaju kot imun na enega.

Dva testa, ki ne potrebujejo opreme:

• Če v vikendih spiš 2 ali več ur več kot na delovnih dneh, imaš dolg.
• Če zaspiš v manj kot petih minutah, ko se odložiš za ležanje, to ni dober spanec, to je izčrpanost. Zdrav razpon je 10 do 20 minut.

Šest stvari, ki dejansko premikajo iglo.

1. Določeni čas budjenja, sedem dni na teden, v 30 minutnem oknu. To je najmočnejši ukrep. Naj se čas spanja sam urediti.
2. Jutranja luč. V prvih urah po prebujanju se spustite ven za 10 do 20 minut. Na prostem je ob oblačnem dnevu od 5.000 do 20.000 luksa, v zaprtih prostorih od 100 do 300. Ta vrzel spreminja vašo ure.
3. Preštej kofein, ne čuti ga. Njegov razpolovni čas je približno 5 do 6 ur. Vsaj 200 mg v 16:00 in še vedno imate približno 100 mg v obtoku ob 22:00. Zadnja kava je 8 do 10 ur pred spanjem.
4. Alkohol ne pomaga spati. Dva ali tri pijače skrajšajo čas, potreben za zaspanost, vendar zatirajo REM in vas običajno zbudita okoli 3h zjutraj, ko telo konča z čiščenjem.
5. Soba pri 17 do 19 stopinjah, temna in tiha. Temperatura se mora zmanjšati za 0,5 do 1 stopinjo, da zaspiš. 10 minut toplega prha, 60 do 90 minut pred spanjem, hitrost upada.
6. Pravilo 20 minut. Bodi buden več kot 20 minut? Vstani iz postelje, pojdi v drugo sobo z slabo svetlobo, vrni se, ko boš zaspal. Če ležiš frustriran, ti možgani naučijo, da je postelja kraj za budnost.

Treniranje in spanje gre v obe smeri.

Redna aktivnost, 30 do 40 minut zmernega kardiološkega vadbe 3 do 5 krat na teden, skrajša čas za zaspanje za približno deset minut in podaljša celoten spanec, vendar se učinek kaže po 4 do 8 tednih, ne pa v prvi noči.

Zdaj pa v drugo smer. Po 4-5 urah spanja se vaša ena ponavljanje zmanjša relativno malo, toda vse ostalo opazno pade: Skupno število ponovitev na set, pripravljenost za napad v četrtem in petem setu in zaznani napor. Enak delovni niz 5 ponovitev pri 100 kg subjektivno deluje kot 110 kg. Če čaka težak dan ali težka seansa, ne hodi v pet ur. Če se ne boste prilagodili, se boste utrudili.

Trening ne popravi slabe noči. Slaba noč uniči trening.

Če trenirate pozno, končajte zadnji težki trening vsaj 2 do 3 ure pred spanjem, zavrnite zadnji en ali dva setov, ki so bili zavrnjeni, in po treningu izklopite luči.

Hrana, večeri in zasloni

Velik obrok, ki vsebuje 800 ali več kalorij uro pred spanjem, zmanjšuje kakovost spanja. Zadnji velik obrok je treba dati 2 do 3 ure prej in če ste resnično lačni, ga imejte lahkega, približno 20 do 30 g beljakovin z nekaj ogljikovimi hidrati. Če se ponoči zbudite, po 20. uri ne uživajte tekočine. Ekrani manj škodujejo zaradi modre svetlobe kot zaradi vsebine, ki vas aktivira. Pravilo je preprosto: 30 do 60 minut pred spanjem brez sporočil, novic ali brskanja.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne poskušaj se skozi vse prebiti v navado. Če velja eno od naslednjih:

• Težave s padcem ali s spanjem 3 ali več noči na teden, dlje kot 3 tedne.
• Hrkanje z premikom dihanja, dušenje ali zadehkanje v spanju, jutranja glavobol, močna dnevna zaspanost. To je lahko apnoja in potrebuje diagnozo, ne dodatek.
• Zaspanost, ki moti vožnjo ali delo.
• Nizko razpoloženje, izguba zanimanja ali izguba apetita, ki traja 2 tedna ali več, še posebej ko se zbudiš ob 4. uri zjutraj in se ne moreš spet naspati.
• Če si misliš, da bi si škodoval. To je nujno, isti dan.

Zdravljenje kronične nespečnosti prve vrstice ni tableta, temveč kognitivna vedenjska terapija za nespečnost (CBT-I), ki jo lahko vaš zdravnik napoti k vam.

Skrajšana različica

• Cilj je 7 do 9 ur; skrajšanje noči večinoma zmanjša REM, del, ki obvladuje čustva.
• Določeni čas budjenja v 30 minutnem oknu in 10 do 20 minut jutranje svetlobe na prostem premaga vse ostalo.
• Kava traja 8 do 10 ur pred spanjem; alkohol ne rešuje spanja, uničuje drugo polovico noči.
• Soba pri 17 do 19 stopinjah; če ste budni 20 minut, vstanite iz postelje.
• Nespečnost 3 noči na teden več kot 3 tedne, smrčanje z dihalnimi premori ali slabo razpoloženje po 2 tednih pomeni obisk zdravnika.