Razmišljanje in vadba: Kaj dejansko naredi?

Meditacija v fitnesu se ponavadi prodaja kot nekaj mističnega ali kot popolna izguba časa, dejstvo pa je bolj dolgočasno in koristno od obeh. To je trening pozornosti in dihanja, ki se meri v minutah na dan in prekriva dviganje na nekaj zelo specifičnih mestih. Tukaj je, kaj lahko pričakujete in kako se lahko prilagodite tednu brez izgube ure na dan.

Kaj naredi in kaj ne.

Ne bo dodal kilogramov na škatlo, ne bo pospešil sinteze beljakovin in ne bo nadomestil spanja ali hrane. Kar se najbolj dosledno kaže v raziskavah je zmerno vpliv na tri stvari: zaznavanje napora in bolečine, kakovost spanja in sposobnost osredotočanja na eno nalogo. Prevedel sem v telovadnico. 8 ponovitev, ki so se prejšnji teden počutile kot RPE 9, se lahko počutijo kot RPE 8, in lažje je začeti četrto delovno skupino na dan, ko se ne počutiš za to.

Drugi del je čisto mehanski in nima nič s filozofijo. Počasno dihanje s 5 do 6 dihaji na minuto pri večini ljudi zmanjša srčni utrip za 5 do 15 utripov na minuto v 2 do 3 minutah. To je orodje, ki ga uporabljate med posnetki, po treningu in ponoči.

Osnovni protokol: 10 minut, pet dni na teden.

Če tega še niste storili, ne začnite s 30 minutami. Osmih tednov 10 minut petkrat na teden je bolje od treh urnih sejanj, ki jih sledi odpoved.

1. Sedi na stol, noge na tleh. Ne potrebuješ blazinice, kadilnika ali lotosovega položaja.
2. Nastavi časovnik na 10 minut.
3. Prve 2 minute preštejte dihanje od 1 do 10, nato začnite znova. Vdihnite skozi nos 4 sekunde, izdihnite 6 sek.
4. Naslednjih 6 minut sledi občutku zraka v nosnicah. Ko opazite, da razmišljate o delu ali programu, se vrnite k dihu. To vračanje je vaja, ne pa prekinitev.
5. Zadnje dve minuti pustite dihanje, da bo naravno in opazite, kako telo sedi.

Realno pričakovanje: V prvih desetih dneh se bo vaša pozornost v teh 10 minutah 20 do 40 krat sprehajala. To je normalno in ni znak, da si slab pri tem.

Pred težkim setom: 60 do 90 sekund.

To je najbolj praktična uporaba in nima nič opraviti s sedenjem z zaprtimi očmi. Pred delom, ki je nad 85% vaše moči:

• 3 do 5 počasnih vdihavalnih ciklov z daljšim izdihom kot vdihom (4 sekunde vdih, 6 sekunde izdih).
• Ena beseda v tvoji glavi o tem, kaj počneš tehnično v tej skupini: Kolena navzgor, rebra navzdol, palica nad sredino stopala. Ena znamka, ne pet.
• Zadnji dih, preden se postaviš, gre v trebuh, ne v ramena in ostane tam skozi rep.

Ne sedite 15 minut pred vadbo. Preveč te pomiri in potrebuješ nasprotno stanje.

Po treningu in ponoči.

Pet minut počasnega dihanja takoj po zadnjem odmerku skrajša čas, ki ga potrebuje za to, da se srčni utrip približa izhodiščni vrednosti. Ponoči 10 do 15 minut dihanja 4-7-8 (vdihnite 4 sekunde, zadržite 7, izdihnite 8, za 8 do 10 ciklov) običajno skrajša čas, potreben za zaspanje. Če spiš 6 ur in poskušaš to popraviti z meditacijo, zapravljaš čas. Najprej premaknite čas spanja 45 do 60 minut prej, nato pa dodate dihanje.

Če ne moreš mirovati.

Nekateri ljudje preprosto ne delajo sedeči. Alternative s podobnim učinkom:

• Hodenje. 15 minut brez telefona in brez glasbe, pozornost na noge in dih.
• Skeniranje telesa ležejo 10 minut, noge proti glavi, 20 do 30 sekund na območje.
• Ogrevanje kot vajo(v nadaljnjem besedilu: Prvih pet minut na tekalnem trak ali kolesarju brez zaslona, samo štetje dihanja.

Najpogostejše napake

1. Poskušam prazniti um. Ne prazni. Cilj je opaziti, da si se zapustil in se vrniti.
2. Preveč dolgo sejo, prehitro, potem pa po štirih dneh prenehaš.
3. Zadržati dih pod obremenitvijo skozi celoten niz 12 ponovitev. Valsalva manever je smiseln za 1 do 5 težkih ponovitev, ne za dolge serije.
4. Pričakujejo, da bo meditacija popravila kronični stres, ki izhaja iz konkretne situacije. Ne bo; samo malo prostora imaš za to.

Kdaj obiskati zdravnika

Dihanje in meditacija so za večino ljudi neškodljive, vendar se obrnite na zdravnika, če:

• če se vam med ali po dihalnim vadbam pojavijo omotica, bolečine v prsih ali nepravilen utrip srca;
• če ne moreš zaspati več kot tri tedne ali se zbudite ob treh zjutraj. več kot trikrat na teden;
• če imate astmo, hipertenzijo ali bolezni srca, preden dodate zadržalnik za dih;
• mirno sedenje povzroči napade panike, spomine ali občutek ločitve od telesa to ni redko pri travmi in potrebuje strokovno svetovanje;
• če anksioznost ali slabo razpoloženje traja dlje kot dva tedna in vpliva na vaše delo, spanje in apetit.

Skrajšana različica

• 10 minut na dan, 5 dni na teden, 8 tednov to je odmerek, ki ga je vredno narediti.
• Pred težkim setom: 3 do 5 ciklov po 4 sekundeh, 6 sekundov izstop, plus en tehnični signal.
• Ponoči 8 do 10 ciklov dihanja 4-7-8 skrajša začetek spanja; ne nadomesti 7 do 9 ur spanja.
• To vpliva na občutek napornosti, spanja in osredotočenosti - ne na moč ali mišično maso.
• Zmajanje, bolečine v prsih, nespečnost več kot tri tedne ali panika med vadbo: -Poglej zdravnika.