Gorski plezalci: Tehnika, pogoste napake in spremembe

Če v 20 sekundah po plezanju začutite najprej ramena in vrat, trebušni mišici pa komaj zvenijo, to običajno ni fitnes. Nekaj v položaju pušča.

Gorski plezalci izgledajo kot gibanje, ki ga lahko naredi vsak, zato ga večina ljudi počne slabo. Hitrost pride prva, položaj kolkov drugi, in vadba ne bo več opravljala naloge, za katero je bila postavljena.

Naslednje je, kako izgleda čista reputacija, kaj jo uničuje, kako jo olajšati ali otežiti in koliko je vredno delati.

Kaj je telovadba in katere mišice dela?

Gorski plezalci so visoki planki, v katerih se naenkrat potegnete z enim kolenom proti prsih, medtem ko vse nad pasu ostane mirno. To vam daje dve službi hkrati eno statično, eno gibljivo.

Statična naloga pripada trebušnim, naklonjenim in stabilnim delom trupa. Njihova naloga ni upogniti hrbtenice, ampak jo ustaviti upogibanja in ukrivljanja, medtem ko noge premikajo pod njo. Tudi prednji serratus se pridruži, tako da je lopatica pritrdjena na prsni koš.

Premakovanje pripada bočnim upogibnikom, predvsem iliopsoasu in rectus femoris. Vtaknejo koleno. Ramena, prsi in tricepsi te držijo od tal, medtem ko ti štirjeci in teleti naredijo kratek del dela na vsakem koraku.

Potem pa je tu tudi pogoj. Če potisnete približno en korak na nogo na sekundo, se srčni utrip hitro zviša, ker se v kratkem času giblje veliko mišic. Zato plezalci običajno sedijo v kondicionirnem bloku namesto v močnem bloku, v približno isti odprtini kot burpee-Prav.

Kar ne storijo je, da ti posebej odstranijo maščobo iz trebuha. Redukcija točk ni stvar, čeprav opekline kažejo drugače.

Kako se to naredi?

1. Postavite se na visoko desko. Roke pod ramena, prste razpršene in pritisnjene na tla, komolci mehki in ne zaprt.
2. Odgoni tla. Zgornji del hrbta mora biti zelo rahlo zaobljen navzgor, ne pa potonil med lopati.
3. Rebra navzdol in ležišča stisnite tako, da se medenica malo zatakne in spodnji del hrbta ne potopi.
4. Noge široko razdaljene, težo na nogi, pete naravnost nazaj.
5. Poglejte na mesto na tleh 203030 cm pred rokami, tako da bo vrat v skladu s hrbtenico.
6. Pritegnite koleno proti prsih, kolikor daleč lahko, ne da bi se zgornji del kolka dvignil. Za večino ljudi je to nekje med kolena in rebrom.
7. Stopalo vrnite na start pod nadzorom, ne da bi se odbijalo od tal.
8. Izmenijte noge. Nasprotna ramena in kolena se ne smejo vrti.
9. Nadaljujte dihati kratki izdih pri vsakem ponovnem ali drugem ponovnem dihanju, nikoli zadržan vdih skozi celoten set.

Najpogostejše napake

Bodežnica je visoka. Zadnji del se dvigne, telo se odvije v obrnjen V in vse se spremeni v tek na mestu z rokami navzdol. Truplo v tej obliki ne naredi veliko. Posneli se boste s strani in v dveh sekundah bo očitno.

-Pobod je spuščen. Nasprotna napaka in bolj neprijetna. Medena pade, spodnji del hrbta se obogati in obremenitev se premakne v ledvično hrbtenico. Če končaš z bolečino v spodnjem delu hrbta, je to prvi osumljenec. preprečevanje bolečin v hrbtu Pokriva tisto, kar dejansko pomaga.

Roke na ramena. Premaknite roke naprej in podaljšajte ročaje, tako da ramena nosijo veliko več. To je običajni razlog, zakaj ljudje pravijo, da se plezalci razbijejo. Če so vaše že občutljive, članek o preprečevanje poškodb ramena je vredno najprej prebrati.

Prehitro. Hitrost si zaslužiš, ko ti položaj ostane. Če se obliko razbije po desetih sekundah, se s brušenjem na 30 nič ne kupi.

Skočil. Če obe nogi zapustijo tla, postane to drugačna vaja, z več udarni udarcem in manj nadzorom nad truplom.

Izklizam. Trenirke na poliranem tleh ali roke na prašenem laminat in položaj tiho propade. Uporabite površino z malo oprijema.

Lažje različice

Roke v zrak. Sedla, stopnica, rob kavča 406060 cm. Bolj kot so roke višje, manj morajo držati trup in ramena. To je boljša prva regresija kot preprosto skrajšanje niza.

Stopite namesto vožnje. Stopalo počasi posuknite naprej pod koleno in nazaj. Brez učinka, ampak položaj se nauči.

Počasi ponovitev s premorom. Dve sekundi v, ena sekunda vztrajati, dve sekundi nazaj. Od šestih do osmih na nogo je dovolj, da najdemo točko, kjer forma popusti.

-Kratke serije. Tri serije 15 čistih sekund premagajo 45-sekundni set, ki se razbije na pol poti.

Težje različice

-Sprežali so se. Koleno se premika proti nasprotnemu komolcu, kar povečuje obliko dela in zahteva, da medenice ostanejo ravni.

-Slikači. Namenski izdelani diski, brisača na ploščicah ali nogavice na gladkem tleh. Stopala ne zapuščajo tal, zato med ponovljenimi ni počitka.

Noge dvignite. Prsti na škatli 203030 cm premikajo več obremenitve na ramena in trup.

Dolga držala. Tri sekunde v položaju kolena naprej, šest ponovitev na stran. Na papirju je neškodljiv, na praksi pa neprijeten.

-Vzmetni jopič. Samo ko bo vse ostalo čisto in 48 kg namesto nečesa ambicioznega.

Alternativne možnosti, če nimaš opreme

Vprašanje je, kako se spopasti z težjimi brez opreme in kaj storiti, če vam položaj deske ne ustreza.

Brisača na ploščicah ali laminat nadomesti drsne plošče. Za škatlo je potreben stopnišče, okvir za posteljo ali kuhinjski pulter.

Če se vaše zapestje pritožuje, se ukvarjate s pestmi, z ročaji za pomikanje ali se spustite na predlaktice. Podlaktična različica je bolj nežna na ramenih, vendar zahteva več medenice.

Če hočeš, da prtljažnik deluje brez naložbe rok, ga pokrivajo mrtve žuželke, obrnjeni krči in votli drži. Za stran kondicioniranja: Kitelbel swing Ali pa hiter pohod po hribu naredi enako delo na srčni utrip.

Koliko setov in ponovitev?

Kot delo v prtljažniku: 3 serije 203030 sekund ali 81212 nadzorovanih ponovitev na nogo z 456060 sekundnim počitkom. Namerno počasi.

Kot kondicioniranje: 466 krogov 203030 sekund dela z 304040 sekundami počitka ali 20 sekund vklopov in 10 izklopov za osem krogov. Srčni utrip se hitro zviša, zato tega ne uporabljaj takoj pred težkimi kljuki.

Kot končnik: 2 3 serije 30 sekund in to je to. Ni razloga, da se plezalci vsakič izgubijo.

Dvakrat ali trikrat na teden je dovolj. Sledite napredku v sekundah, ki se držijo v čistem položaju, ne pa v številu korakov.

Komu ustrezajo in kdaj jih ne smeš.

Primerna je za vse, ki želijo stabilnost trupla in srčni utrip v majhnem prostoru brez opreme. Domače seje, ogrevanje, kratke konditacijske blokade. Tudi za starejše pripravnike delujejo, če roke dvignejo na površino in tempo pade; del na da se pri 50 letih razumno usposabljam. gre v to.

Če imate novo bolezen zapestja ali ramena, akutno vnetje v spodnjem delu hrbta ali če ne morete pet sekund držati deske, ne da bi vam padeli kolki, jih preskočite ali jih spremenite. Med nosečnostjo, zlasti v drugem in tretjem trimesečju, se tlak na trebušno steno poveča in je bolj smiselno, da se poveča najprej posvetujte z zdravnikom ali babico.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate ostro bolečino, ki se ne ustavi, otrpljenje ali šibkost v roki ali nogi, bolečino v hrbtu, ki se razteza pod koleno, ali simptome, ki trajajo več kot dva ali tri tedne kljub počitku, se posvetujte. Bolečina, ki te ponoči zbudita, si zasluži pogled.

Na kratko.

Gorski plezalci so vadba za stabilnost trupla, ki povečuje srčni utrip, ne pa kardio vadba, ki dela trebušne kosti. Bodec ostane enakovreden z rameni, roke pod rameni, dihanje se nadaljuje.

Začnite z dvignjenimi rokami, držite nastavitve na 203030 sekund in povečajte hitrost šele, ko položaj preživi. Dvakrat ali trikrat na teden je dovolj; poleg tega večinoma kupuješ utrujenost namesto napredka.