Vrste v črti: Tehnika, nastavitev in najpogostejše napake

Če vam spodnji del hrbta popusti pred prsti, je T-bar verjetno red, ki ga želite. En konec palice je pritrjen, tovor se premika po lokalu in veliko manj pozornosti porabite, da bi preprečili, da bi palica odplavala od vaših špinc.

V tem je problem, da večina ljudi ne vodi dobro. Preveč teže, trup skoraj v pokonci in skok kolka, ki spremeni set v pol mrtvo dvigovanje z dvigom ramen na vrhu. Kar ločuje dobro vrstico s T-stiklom od slabe je kot trupa in kraj komolca, ne pa številka na tablicah.

Kaj je vadba in katere mišice delajo delo

T-bar je nagnjen vodoravni vlečni trak z enim koncem šibke fiksiranega v rokuni za mine, v kotu sobe ali v posebej izdelani napravi. Plošče so na prostem koncu in vzameš V-roko ali široko ročico, ki sedi tik pod njimi.

Večino obremenitve nosijo lasje, srednji in spodnji pasti, romboidi in teres major. Ko se komolci širijo, se zadnja delta povezujejo in biceps in brachialis delujejo kot upogibniki komolca. Pridržek in predlakti pogosto najprej propadejo, še posebej po desetih ponovitev.

Ko stojite, vaši hrbtenjačni vzdigneli, zadnjice in hrbtenjača delujejo izometrično, da držijo šablon, medtem ko roke vlečejo. To je tako privlačnost kot pomanjkljivost: Če imate več dela na skupino, lahko spodnji del hrbta postane omejevalna veza, kar je pomembno, če imate več delovnega mesta. hrbet se pritožuje.-Prav. Verzija s prsnim nosilcem odpravi skoraj vso to potrebo.

Kot trupu premika poudarek. Bližje vodoravno obremenitev je na prstih in sredini hrbta; bolj vzpenjeno se delo preda na zgornje zapore in zadnja delta, in vlečenje se začne spominjati na dvig ramen.

Kako se to naredi?

1. Zapišite končnico palice v minni omarici. Če ga ni, ga vtaknite v kot in ga zavijte v brisačo, da ne bo drsnil ali žvečil stene.
2. Napolnite plošče. Manjše plošče pustijo več prostora, preden se dotaknejo prsi, kar vam omogoča daljši obseg gibanja.
3. Na desni strani, noge široke kot kolena, kolena mehko upognjena, teža skozi sredino stopala.
4. Potisnite bokove nazaj, dokler se trup ne postavi približno 20 do 45 stopinj nad vodoravno. Drži nevtralno hrbtenico in glej na tla nekaj korakov naprej.
5. Z obema rokama vzemite ročico, roke popolnoma izravnajte in pustite, da se lopatice na dnu rahlo premaknejo naprej.
6. Vdihni in si podprej trebušne kosti in zadnjice, kot da bi te udaril. Drži pritisk skozi rep.
7. Z komolci po spodnjih rebrih, ne pa z rokami. Klobuki okoli 45 stopinj od telesa za prste, širši, če želite srednjo hrbtenico.
8. Za trenutek se ustavi, ko se roča dotakne trebuha ali spodnjih rebrov, pa se obrežja ne približajo ušes.
9. Pod nadzorom je. 2 do 3 sekunde. Do ravnih rok.
10. Bode in kolena ostanejo mirna med ponovitvami. Če se premaknejo, je teža prekomerna.

Najpogostejše napake

• Vsa telesa se drhtijo. Truplo se dvigne pri vsakem ponovnem dvigovanju in set postane niz slabih dvigov. Od 10 do 20 odstotkov popusta na šanku in spet izgleda kot prepir.
• Preveč stoje. Pri 60 ali 70 stopinjah večinoma trenirate zgornje pasti. Počutim se težje, vendar ni ista mišica.
• Okroglo spodnji del hrbta. To se ponavadi pojavi na zadnjih dveh ponovitev, kar je znak, da bi morali ustaviti eno ponovitev prej.
• Pol ponovitev. Roke se nikoli ne poravnajo, zato se lasje nikoli ne raztegnejo, kar je verjetno najbolj dragocen del za rast.
• Ramena proti ušes. Če se ramena dvignejo, preden se komolč premakne, popravite nastavitve, preden se ponovno dotaknete obremenitve.
• -Pravim vrat. Ko se gledaš v ogledalo, se vrat podaljša. Naj glava sledi hrbtenici.
• Nezaščiten konec bara. V golem kotu bar rada drsajo na strani na točno posnetki, kjer si ne morejo privoščiti.

Lažje različice

Če je problem v spodnjem delu hrbta, je prva izbira stroj, ki podpira prsni koš. Podložka drži torzo, zato utrujenost pade v hrbtu namesto v erektorje.

Z brezplačno različico dvignite trup na približno 45 stopinj in delajte v območju od 10 do 12 z težo, ki jo lahko ustavite na vrhu. Kratka ročaja pomenijo manjše potrebe za bokovi in hrbtenico.

Enoročna vrsta s roko in koleno na klopi je razumen korak nazaj. Skoraj enako gibanje, trup podpiral. Popivke so dobre, če ti prsti odnehajo pred hrbtom, ampak jih prihrani za zadnje serije, da se bo prijem še vedno malo potrudil.

Težje različice

• Dva do tri sekunde počakajte na vrhu z ročajem, ki je nameščen proti trebuhu. Pošteno počitek običajno stane približno 20 odstotkov vaše delovne teže.
• Štirisekundno spuščanje, v serijah od treh do pet ponovitev.
• Deficit: stojte na paru plošč ali nizki platformi za nekaj dodatnih centimetrov na dnu.
• Eno in pol ponovitev: Pol pol poti dol, spet dol in vse do dol.
• Težke serije petih ali šestih z strogo obliko in pravilno pritrjeno konico palice.

Alternative, če nimaš stroja

S šibko v kotu in z V-držem iz kablovske palice boste imeli enako vadbo. Držite ročaje pod palico in imate vrstico brez kompleta.

Ena roka čelade vrstice pokrivajo isti vzorec in dodati nekaj anti-rotation delo za deblo, v istem duhu kot ki nosijo težak breme v eni roki.-Prav. Na nagnjeni klop so še strožje vrste čevljev, ki jih podpira prsni koš, saj goljufanje preprosto ni na voljo.

Sedel na vrvi je najboljša zamenjava v tednu že težkih na skokih in mrtvih dvigih, ker hrbtenica ni obremenjena. Na nizki palici so obrnjene vrstice.

Koliko setov in ponovitev?

Tri do štiri serije od 8 do 12, odmor dve do tri minute, pokriva večino ljudi za velikost in moč hrbta. Če je cilj moč, dodajte eno ali dve vrstici pet do šest, in to samo dokler je oblika v redu.

Za vsak set se ustavi z enim do tremi ponovljenji v rezervoarju. Na tej vaji je zadnji brušenje ponavadi plača spodnji del hrbta in ne prsti.

V vseh vaših delovnih okoljih, 10 do 20 težkih nastavitev na teden ustreza večini pripravnikov, razdeljena na dve seji. T-bar lahko nosi od treh do osem takih; polni preostanek s navpičnim vlečenjem.

Napredek preprosto: Ko v vsaki seriji naredite 12 čistih ponovitev, dodate 2,5 do 5 kg in padete nazaj na osem. Hitreje je, kot ljudje pričakujejo.

Kdo je primeren in kdaj naj ostane pri miru.

Primeren je za vse, ki lovijo debelejše hrbtenice, še posebej pa je prijazen za višje dvigače, katerih spodnji del hrbta se hitro izmaže na nagnjeni vrstici tehtnic. Pritrjen konec odpravi nekaj zahtev po ravnovesju in omogoča nevtralen oprijem, ki ga večina ramen raje ima kot prone.

Po 50 letih ima različica s prsnim nosilcem v razponu od 8 do 12 skoraj vedno boljši odnos tveganja do koristi kot težka petka. In ista logika poteka skozi preostanek sistema. Razumljiv program v tej starosti.-Prav.

Preskočite ga ali pa se zamenjate z podprto različico, če vas zdaj boli spodnji del hrbta, če ne morete držati šablona brez zaokroževanja ali če je teden že poln mrtvih dvigov in klokanj. Pri bolečem ramenu je globoko raztezanje na dnu pogosto del, ki grize skrajšajte razpon in poglejte, kaj manjka iz vaše delo z rameni-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se bolečina hrbta razširi po nogah do kolena, če se vam utripa ali šibkost stopala pojavi, če se je začela po padcu ali udaru, če vas zbudi ponoči ali če se ni ustavila po nekaj tednih, obiščite zdravnika. Izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem skupaj z izrazito šibkostjo nog potrebuje nujno oskrbo.

Skrajšana različica

T-bar red gradi močan srednji hrbet z manj ravnotežja kot prosti barbell zahteva. Truplo držite blizu vodoravnega, komolce pritrdite do spodnjih reber, spodnje pod nadzorom in hrbtenice mirno.

Tri do štiri serije od 8 do 12, eno do tri ponavljanja v rezervi, plus 2,5 kg, ko se začne počutiti lažje. Če vam spodnji del hrbta ne pomaga, preidite na prsni del in opravite enako delo brez davka.