Povezava med mišicami in umom: Ali občutek mišice graditi večjo velikost

Nekdo v telovadnici vam bo povedal, da če ne boste čutili mišice delati, je bil komplet zaman. Vprašanje je pošteno: Ali namerno osredotočanje na mišico gradi več od tega, kot preprosto premikanje teže od točke A do točke B? Kratek odgovor je včasih, in precej manj kot kaže gimnastična folklora.

Kaj je povezava med mišicami in umom?

Vse je odvisno od tega, kje boste med snemanjem. - Ne. notranji fokus pomeni sledenje ciljni mišici: Kako se skrajša, kje se napetost nahaja, kako se podaljša na poti dol. - Ne. zunanji fokus pomeni razmišljati o nalogi zunaj telesa potisniti tla stran, vrniti palico s prsi, potisniti ročaj do pasu.

Nobena ni napačna; oba delajo drugačno delo. Zunanji fokus na splošno zagotavlja boljše rezultate: Več moči, hitrejše in bolje usklajeno gibanje. Notranji fokus spremeni način, kako se delo deli med mišicami, ki sodelujejo pri istem dvigovanju.

Ideja je stara. Bodibilderji so o tem govorili desetletja, preden je kdo kaj izmeril. Veliko trenutnih praks se je začelo v času, ko je bil na svetu prvi športnik. Zlato obdobje usposabljanja, kjer je bil občutek v mišici obravnavan kot marker za kvaliteto.

Kaj dokazi podpirajo

Najmočnejši del slike je izmeritev mišične aktivacije. Nekomu povej, naj se osredotoči na biceps ali prsni koš. Električna aktivnost v tej mišici se običajno poveča, medtem ko se pomočniki umirijo. Ta rezultat se ponavlja in ni v resnici sporen.

O tem se ne strinja, koliko se spremeni v velikost. Delo, ki je spremljalo dejansko debelino mišic v obdobju 8 tednov ali več, kaže majhno prednost pri notranji osredotočenosti, večinoma pri vadbah izolacije za roke in pri zmernih obremenitvah. Pri velikih dvigih spodnjega dela telesa je slika veliko slabša - tam, kjer se pogosto ne vidi nič merljivega.

Vredno je obdržati: Več aktiviranja na odčitku ni isto kot več rasti. Včasih se ujemajo, včasih pa ne. In ta ni urejena. Kdor ti je povedal natančen odstotek dobička, si ga je izmislil.

Pošteno je takole. Obremenitev, število težkih setov na teden, kako blizu ste treniranju neuspehu in napredovanje čez mesece so glavni dejavniki. Pozornost je spremenljivka drugega reda. To je lahko razlika med dobrim in nekoliko boljšim zasedanjem; ne bo rešilo programa, ki je stal.

Ko ti pomaga in ko te stane.

Pomaga, če je naloga preprosta in obremenitev zmerna: Izolacijske vaje, stroji, serije od 8 do 20 ponovitev pri približno 60 do 75 odstotkih vaše maksimalne moči. Tam imaš dovolj prostora za um in ne boš nič izpustil pri izvršitvi.

Ko je dvigalo težko in zahtevno. Na dvojno v kljun ali težka dvigovanje mrtvih vozilČe iščeš občutek v eni mišici, se ti premikanje razbije in običajno dvigneš manj. Enako velja za tiste, ki so testiranje za največ eno ponavljanje Hočeš en kratek znak, nekaj kot potisniti tla stran, ne skeniranje celotnega telesa.

Najbolj uporabna uporaba je na skupini, ki je vidno zaostaja, običajno poleg specialistični blok ki je vseeno povečala glasnost.

Kako ga zgraditi?

S tem se ukvarjaj kot s spretnostjo, ki jo učiš. Nekaj stvari, ki resnično delujejo:

• Zmanjšajte obremenitev za 10 do 20 odstotkov. Na vsaki vadbi, kjer ne čutiš ničesar. Preveč teže vedno prepusti delo močnejšim mišicam.
• Spodnja za 2 do 3 sekunde in v skrajšani poziciji zadržite eno sekundo.
• Najprej dva vžigalnika., približno 40 do 50 odstotkov vaše delovne teže za 12 do 15 ponovitev, samo da bi našli občutek.
• Delaj na eni strani naenkrat. kjer lahko, in počivajte svojo prosto roko na mišici, ki jo trenirate.
• Izreži to na en stavek. na set komolci proti rebrom, na primer. Tri misli hkrati niso misel.

Če je šest do osem tednov in vam vadba še vedno ne koristi, jo zamenjate, ne pa si jo prisiljujete. Ne ustreza vsakemu gibanju vsakemu paru vzvodov.

Težke mišice in meje.

Večina ljudi se bori z prsti, zadnjicami, zadnjimi delti in zgornjim delom hrbta. Ne vidite jih delati, delujejo na kratkih razdaljah, in povratna informacija je preprosto slabša. Pri vlečenju se delo spusti v podlaktice in zamke namesto v prste.

Večja meja je pomembnejša. Pozornost ne spremeni oblike mišice. Kje se vstavlja biceps, kako dolgo je trebuh, kako izgleda, ko se krči. To je zaradi genetskih dejavnikov.Ne koncentracija. Če razmišljate o spodnjem bicepu, ne boste dobili spodnjega bicepa.

In drago napako: Izgubljam težo teden za tednom v iskanju boljšega občutka. Občutek je orodje za razdelitev dela v skupini, ne pa nadomestek za dviganje več čez mesece.

Kdaj obiskati zdravnika

Mišična napor se počuti dolgočasen, široka in izginja kmalu po koncu set. Ostr bolečina v sklepu, špicke in igle ali otrpljenje, ki teče po roki ali nogi, nenadoma prisotna šibkost ali bolečina, ki traja več dni in vas ponoči zbira, je nekaj povsem drugega. Naj jih pogledajo, namesto da bi jih trenirali.

Skrajšana različica

• Osredotočenje na ciljno mišico zanesljivo poveča merjeno aktivacijo; korist rasti je majhna in najbolj očitna pri delu z izolacijo roke.
• Uporabite ga pri zmernih obremenitvah približno 60 do 75 odstotkov največje moči, 8 do 20 ponovitev.
• Prebijte se na zunanji signal pri težkih serijah in največjih poskusih, kjer so zmogljivost in tehnika na prvem mestu.
• Zgradite ga z lahkšim obremenitvijo, počasnejšim spuščanjem, pauzom v kontrakciji in enim jasnim znakom na set.
• Nikoli ne zamenjajte napredovanja za občutek; obremenitev, volumen in bližina okvare še vedno opravljajo večino dela.