Povezava med mišicami in umom. Ali sploh kaj naredi?

Povezava med umom in mišicami zveni kot nekaj iz revije za bodybuilding iz 80. let. "občuti mišice", "stisni na vrh". Za njim je resnična, merljiva stvar, vendar je uporabni obseg veliko manjši, kot se prodaja. To je, kaj počne, kdaj deluje in kdaj vas aktivno stane.

Kaj to dejansko pomeni?

Vse je odvisno od tega, kje boste med snemanjem. Imaš dve možnosti. Notranji poudarek pomeni razmišljati o mišici: stisnite prsi, vlecite z komolcem, ne z roko. Zunanji fokus pomeni razmišljati o izidu gibanja: "potisnite tla stran", "potisnite palico skozi strop". Povezava med mišicami in umom je samo trenirana notranja osredotočenost, sposobnost namerno povečati količino ene mišice, ki prispeva k dvigovanju, ki ste ga že počeli.

To ni čarovnija in ne gradi tkiva iz nič. To premakne obremenitev za nekaj odstotkov. Nekaj odstotkov v več stoh serij na leto ni nič.

Kaj kažejo meritve

EMG študije na klopi kažejo, da signal "uporabi prsi" poveča aktivnost prsi za približno 10 do 25 odstotkov v primerjavi z kompletom brez navodil. To je le približno 60% od vaše eno-repre max. Pri 80 odstotkih in več razlika v bistvu izgine - mišica že dela blizu stropa in ni več ničesar dodatnega.

Najbolj znana študija je uporabila kovčke bicepsov: 8 tednov, 3 seje na teden, pol polne eno-izgovarjanje. Skupina, ki je bila osredotočena na notranjost, je pridobila približno 12 odstotkov debeline bicepsov; skupina, ki je morala dvigniti težo, je pridobila približno 7 odstotkov. V isti študiji četrtriceps ni pokazal razlike. Ta podrobnost je pomembna. Učinek je najbolj očiten na majhnih mišicah, ki jih težko čutiš, in veliko slabši na velikih mišicah, ki kljub temu trdo delajo.

Za največjo moč se slika obrne. Zunanji fokus skoraj vedno zmaga. 2 do 5 centimetrov več pri navpičnem skoku, več ponovitev pri isti obremenitvi, čistejša tehnika v zadnjih ponovitev. Misli na posamezno kontrakcijo mišic pri 90 odstotkih vaše maksimalne hitrosti upočasni gibanje in prekine koordinacijo celotne verige.

Kateri fokus, kdaj

Uporaba notranjega osredotočenja

• Pri delu izolacije: Kukurike, podaljške tricepsa, stranske dvigovanja, krike nog, prsi.
• V 50 do 70 odstotkov Od vašega enega-rep max, v 8 do 15 ponovitev razpon.
• Na zaostali mišici ne morete čuti običajno bočnih delt, zgornjega dela hrbta ali hamstrings.
• Med ogrevanjem, kot priprava za težko delo.

Uporaba zunanjega osredotočenja

• Na kljukih, mrtvih dvigih, nadglavi in nadrejenih vrstah 80 odstotkov. največ.
• V serijah od 1 do 5 ponovitev, ko je številka na palici točka.
• Na vse eksplozivno: skoki, sprinti, metanja.
• Ko si utrujen in tehnika začne drsniti, potrebuješ en preprost ukaz, ne analizo.

Kako to dejansko narediti?

1. Začnite z lahkim primerom. Pred vadbo naredite 15 do 20 ponovitev pri približno 30% obremenitve, da boste našli mišice. To te stane eno minuto.
2. Počasi spušča. Tri sekunde navzdol, sekundo v raztezanem položaju, sekundo navzgor. Če odstranimo nagon, se občutek pojavi sam.
3. Ena misel na set. Ne "obrambe, komolci, dihanje, nosilca" naenkrat. Izberi eno palico in jo drži za vseh 10 ponovitev.
4. Daj roko na mišice. za 2 ali 3 serije. Zgleda neumno, ampak taktilna povratna informacija merljivo poveča aktivnost pri manj izkušenih dvigačih.
5. Odvrzi tovor, če se ne dogaja. Če ne čutiš prsi pri 80 kilogramih, poskusi 60 kilogramov za 12 ponovitev. Štirje tedni lažje dela, da se naučiš vzorca, je dobra trgovina.

Kako izgleda teden?

Praktična razdelitev: vnesite težji del seje 2 do 4 serije sestavljenih dvižkov pri 3 do 6 ponovitev z zunanjim osredotočenjem in ne razmišljate o ničemer razen palice. Potem pa preživi zadnjih 20 do 30 minut na izolaciji in delu z stroji z notranjim poudarkom: Trije seriji od 10 do 12 ponovitev, 60 do 90 sekund počitka. Približno tretjina tedenskega dela je primerna za delo z mišicami.

Pričakujte, da bo trajalo. 4 do 6 tednov Ko se osredotočiš na določeno mišico, postane samodejno. To ni stvar prve seje.

Kje ljudje zmotita.

• Uporabljaš ga kot izgovor za lahke uteži. Progresivna preobremenitev je še vedno glavni dejavnik to je dodatek, ne nadomestek.
• Namerno prekršite tehnike, da bi "več čutili", kot da potisnete boke naprej v kljuki. Občutek ni isto kot napredek.
• Pričakuješ, da boš čutil četverico ali zadnjico kot bicep. Velike mišice v kompleksnih gibanjih samo dajejo šibkejšo povratno informacijo.
• Zameščajo gorivo in črpalko z aktivacijo. Pumpa je pretok krvi, ne dokaz, da ste pravilno ciljali.

Kdaj obiskati zdravnika

Občutiti mišice je ena stvar, bolečina pa druga. Če ste ga imeli, se preverite. brbljanje, pekoč občutek ali otrpljenje potovanje po roki ali nogi; šibkost, ko ud izčrpa brez očitne utrujenosti; ostre bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 7 do 10 dni kljub počitku; oteklo sklepo ali bolečine, ki vas zbudi ponoči. Če mišica ostane boleča, trda in otekla več kot 3 dni po težki seansi in se vaš urin zamrzne, jo obravnavajte kot nujno in takoj vnesite.

Skrajšana različica

• Povezava med mišicami in umom je resnična, vendar večinoma pri izolaciji pri 50-70 odstotkih maksimuma.
• Če je 80 odstotkov, preidite na zunanji fokus notranji fokus, ki ga izvajate.
• Učinek je najmočnejši na majhne mišice; na četverico in podobno je majhen ali sploh ni.
• Recept: Tri serije od 10 do 12 ponovitev, 3 sekunde spuščenja, en znak na serijo, 60 do 90 sekund počitka.
• Ne nadomešča postopnega preobremenitve in ni razlog za dviganje iste teže več let.