Ali lahko hkrati zgradite mišice in izgubite maščobe?

Vsaka telovadnica se sprašuje: Lahko hkrati gradite mišice in izgubite maščobo? Kratek odgovor je da, vendar ne za vse in ne z enako hitrostjo. Tukaj je, kdaj res deluje rekompozicija, koliko jesti in vaditi in kako vedeti, če se premikaš.

Za koga res deluje.

Vaše telo vsak dan gradi in razgrajuje tkivo. Rekompozicija pomeni, da je v istem obdobju ravnotežje pozitivno za mišice in negativno za maščobe. To lahko naredijo štiri situacije:

• Začetniki prvih 6 do 12 mesecev resnega treninga moči.
• Vračalci ljudje, ki so se že kdaj trenirali in so si vzeli nekaj mesecev ali let počitka; mišični spomin deluje v vašo korist.
• Ljudje, ki imajo več telesne maščobe približno nad 20 odstotkov pri moških in nad 30 odstotkov pri ženskah, saj ima telo veliko shranjene energije za delo.
• Vsakdo, ki je slabo opravljal osnovne stvari. 60 g beljakovin na dan, 5 ur spanja, trening brez načrta in brez napredovanja.

Če ste trenirali pet let, sedeli okoli 12 odstotkov telesne maščobe in ste blizu stropa, je ponovitev še vedno mogoča, vendar tako počasi, da ga ne boste videli v treh mesecih. V tem primeru je pametneje ločiti faze: 12-16 tednov v majhnem presežku, nato 81212 tednov v primanjkljaju.

Kalorije: majhen primanjkljaj, ne vojna za hrano.

Tukaj se večina ljudi moti. Rekompozicija zahteva skromen primanjkljaj, približno 102020 odstotkov pod vzdrževanjem ali celo nič, če ste pravi začetnik.

Izhodišče: vzdrževanje je približno 303333 kcal na kilogram telesne teže za nekoga, ki trenira 34 krat na teden. Pri 80 kg je to 2400262650 kcal. 300-400 kcal pomanjkanje pomeni 2100-2250 kcal na dan. Število ni sveto po dveh ali treh tednih sledenja ga prilagodite za 100 200 200 kcal.

Teža tehtnice se mora premakniti na 0,250.0,5 odstotka telesne teže na teden; pri 80 kg je to 200400400 gramov. Če izgubite kilogram na teden, velik del tega ni maščoba.

Protein je odločilna spremenljivka.

• 1,82.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Pri 80 kg je to 14517175 g.
• Če ste 25 kg ali več nad ciljno težo, izračunate ciljno težo, ne trenutno težo.
• Razpršite ga po 4 obroki 304545 g namesto 150 g v dveh sejah.
• Ne zmanjšajte maščob pod 0,6 0,8 g/kg na dan; preostale kalorije se namestijo v ogljikove hidrate, običajno 3,5 g/kg, saj to ohranja kakovost treninga.
• Vlaknina 25-35 g na dan in 233 litra tekočine majhna stvar, ki odpravlja večino lakote.

Če lahko sledite samo eni stvari, sledite beljakovinam. Vse ostalo toleriše 10-odstotno napako. Protein ne.

Izobraževanje: Moč mora vzponiti.

V pomanjkanju ima telo le to, kar potrebuje. Moč je signal, da potrebuje mišice. Natančneje:

• 34 treninge na teden, vsaka mišična skupina je trenirana. dvakrat na teden-Prav.
• 102020 napornih setov na mišično skupino na teden, štetega čez teden, ne na sejo.
• Večina dela je v območju 51212 ponovitev; delo z izolacijo lahko doseže 1520.
• Blizu neuspeha: V rezervoarju je ostalo 1 3 ponovitev.
• Odmor 2 3 minute pri kljukih, mrtvih dvigih in pritiskah; 60 90 sekund pri izolaciji.
• Dnevna napredovanje: Dodajte 1 ponavljanje ali 2,5 kg, ko dosežete vrh območja.

Če se ti tri tedne ni zdravo, je primanjkljaj prevelik ali pa ne spiš dovolj.

Kardio in koraki

Kardio je orodje za porabo, ne pa nadomestek za krožnik. Od 8 do 10.000 korakov na dan in 2 do 3 seje 20 do 30 minut lahkega do zmernega kardio vadbe je dovolj. Ura tekanja vsak dan poleg pomanjkanja in telesne moči običajno uniči okrevanje.

Spanec in stres

Spite 7-9 ur. Pri ljudeh, ki spijo manj kot 6 ur v pomanjkanju, veliko večji delež izgubljene teže prihaja iz mišične mase. Ena slaba noč ni nič, tri mesece ob petih urah je resničen problem.

Kako meriti napredek

1. Vsako jutro se teži po stranišču in poglej na 7-dnevno povprečjeNikoli niti en dan.
2. Razmerite si pas enkrat na teden, iste višine, ob istem času dneva.
3. Zadrži svojo moč v 34 ključnih dvigala.
4. Fotografirajte vsakih 4 tedne v isti svetlobi in ob istem času dneva.

Takole izgleda delo: po 8 tednih je vaša teža enaka ali 1 kg manjša, vaš pas je manjši za 23 cm in vaše prisede je večje za 10 kg. To je ponovno sestavljanje, čeprav se lestvica komaj premaknila.

Realne obrestne mere

Prvo leto usposabljanja: Pri moških približno 0,511 kg mišice na mesec, pri ženskah približno polovico. Drugo leto: 0,250.0,5 kg na mesec. Po tem pa 1 2 kg na leto z vsem dobro opravljeno. Torej dajte procesu najmanj 81212 tednov Preden se odločiš, da ne bo delovalo.

Pogoste napake

• 1000 kcal pomanjkanje, ker si nestrpen. Moč in mišice grejo z njim.
• Program spreminjamo vsakih tri tedne, zato ni napredka.
• Protein na papirju, vendar brez tehtanja hrane v praksi 40 g manj na dan.
• Vikend, ki bo izbrišil celoten tedenski primanjkljaj v dveh obrokih.
• Samo merjenje teže, brez merjenja pasu in brez številk telovadnice.

Kdaj obiskati zdravnika

Ni vsaka sprememba telesne teže povezana z vadbo in prehrano. Če:

• ste nenamerno izgubili več kot 5 odstotkov telesne teže v 61212 tednih;
• če imate bolečine v prsih, hudo težko dihanje, omotico ali omedlevanje med naporom;
• imate sladkorno bolezen, bolezen ščitnice, ledvic ali srca ali redno jemljete zdravila;
• ste noseči, dojijo ali ste zamudili tri redne menstruacijske cikle;
• prepoznate obseden preštevek kalorij, preveč in omejen cikel ali strah pred hrano.

Skrajšana različica

• Rekomponacija je realna za začetnike, povratnike in osebe z večjo telesno maščobo; za napredne dvigače je počasna in ločene faze delujejo bolje.
• Izvajam 102020% primanjkljaj in izgubim 0,250.0,5% telesne teže na teden.
• Pojem 1,82,2 g/kg beljakovin na dan, razdeljeno na 4 obroke po 304545 g.
• Trening moči 3-4 krat na teden, 10-20 setov na mišično skupino in še naprej povečajte težo ali ponovite.
• Sodite napredek na podlagi povprečne teže, velikosti pasu in številk telovadnice v 8-12 tednih, ne iz dneva v dan.