Kako hitro dejansko gradite mišice: Resnična številka po letih usposabljanja

Realne mesečne številke povečanja mišične mase, količina treninga in vnos hrane, ki jih omogočajo, kako slediti napredku in kdaj obiskati zdravnika.

Mišice ne rastejo s hitrostjo, kot jih obljublja internet, vendar rastejo predvidljivo, če delaš prave stvari dovolj dolgo. Številke so znane in malce dolgočasne: Nekaj sto gramov na mesec v najboljšem primeru, in manj vsako leto, ko nadaljujete z vadbo. Tukaj je, kaj lahko pričakujemo in kaj dejansko določa tempo.

Prvih 6 tednov: močnejši, ne večji.

V prvih 4 do 6 tednih je večina napredka iz živčnega sistema in ne iz novega mišičnega tkiva. Vaš možgani se naučijo učinkoviteje pridobivati vlakna, tehnika se izboljša in vaš kljuk gre iz 40 kg na 60 kg, brez da bi se vaše noge spremenile. V tem obdobju je povsem normalno, da tehtnica in merilni trak skoraj nič ne kažejo.

Prva vidna sprememba velikosti se običajno pojavi med 8. in 12. teden -Slednjega dne. Meritve roka ali stegna se običajno premaknejo 0,5 do 1,5 cm v tem oknu. To ni počasni napredek, ampak normalen napredek.

Koliko mišične mase na mesec je realno?

Za moške, ki se resno trenirajo in jedo dovolj, je tehtnica taka:

Prvo leto: približno 0,91.11,1 kg na mesec v začetku, približno 811 kg v letu
Drugo leto: 455 kg za celo leto, približno 0,4 kg na mesec
Tretje leto: 233 kg za leto
Štirje leto in več: 0,511 kg na leto za precej težje delo

Ženske dobijo približno polovico teh absolutnih številk, predvsem zato, ker začnejo z manjšo skupno mišično maso. Razlika je veliko manjša, kot se domneva.

Če ste se že trenirali in prenehali, se je ponovno pridobivanje dvakrat ali trikrat hitreje kot izgradnja prvič. Če se po enem letu vrnete, je pogost, da v 8-12 tednih ponovno dobite 4,5 kg.

Izobraževanje: številke, ki premikajo iglo.

Obseg: 102020 trdnih setov na mišično skupino na teden-Prav. Pod 10 let je vzdrževanje, nad 20 let je več kot večina ljudi okreva.
Pogostost: Dvakrat na teden se moraš ukvarjati z vsako mišico. Deset setov v dveh dneh je bolje od desetih v eni seji.
Spet: Vse od 5 do 30 gradi mišice, dokler se serija konča blizu neuspeha. V praksi: 61212 za spojine, 1020 za izolacijske dela.
Bližina okvare: Končajte z 03 ponovitev v rezervi. Sestav, ki bi ga lahko podaljšali za 6 ponovitev, v bistvu ne pomaga.
Odmor: 2 3 minute pri kljukih, dvigovanju in pritiskah; 60 90 sekund pri izolaciji.

Napredek je ena merilo, ki ne laže. Uporabite dvojno napredovanje: Ko dosežete vrh razpona v vseh treh serijah (recimo 3x12), dodajte 2,5 kg za zgornji del telesa ali 5 kg za noge in se vrnite na dno razpona. Realna stopnja za začetnike je +2,5 kg na klopi vsakih dva do tri tedne in +5 kg na klopi na teden v prvih nekaj mesecih.

Hrana: dve številki moraš pritisniti.

beljakovine: 1,62,2 g na kilogram telesne teže na dan. Za človeka, ki je težak 80 kg, je to 13017175 g. Razporedi ga na 3 4 obroke po 30 45 45 g; en 100 g proteinov ne reši dneva, ko si pojedel 60 g v celoti.

Kalorije: Dovolj je presežka 200350350 kcal na dan. To pomeni, da boste na teden pridobili 0,25 do 0,5% telesne teže ali 200 do 400 g za nekoga, ki je težak 80 kg. Če na teden pribereš kilogram, je večina maščobe.

Če imate dovolj telesne maščobe in ste nov na dvigovanju, lahko zgradite mišice v majhnem primanjkljaju. V tem primeru se beljakovine zmanjšajo na 2,0-2,4 g/kg in izguba teže ostane pod 0,5% telesne teže na teden.

Spanec: 7-9 ur. Če je hroničen spanec manjši od 6 ur, je večji delež teže, ki jo pridobijo, maščoba in slabost moči. To je najcenejši element na tem seznamu in tisti, ki ga najbolj pogosto prezrejo.

Kako ga izslediti brez, da bi se prevaral?

Vsako jutro se tehte pod enakimi pogoji in prebereš tedenski povprečjeNikoli niti en dan.
Vsakih 4 tedne merite roko, prsi, pasu in stegno, vedno na istem mestu.
Vzemite dnevnik usposabljanja: čas ponovitev za vsako vajo.
Vsakih 8 tednov fotografirajte ob isti svetlobi in ob istem času.

Če se po 8 tednih ni nič premaknilo - ne telesna teža, ne meritve, ne šanka - je problem skoraj vedno v zaužitju hrane, spanju ali nastavitvah, ki se ustavijo pred neuspehom. Redko je to vaša izbira vadbe.

Kdaj obiskati zdravnika

Takoj. bolečine v prsih, kratek dih, ki ni sorazmeren z naporom, omotice ali omedlevanje pod obremenitvijo.
Nujno: kolenasta moč z močnim otekom in bolečino 247272 ur po zelo težki seji možna rabdomioliza.
bolečine v sklepih ali hrbtu, ki trajajo več kot 2 tedna, zbujanje ponoči ali bolečine, ki se razžarevajo po roki ali nogi.
Izguba teže in mišic kljub rednemu treningu in ustrezni hrani, skupaj z trajno utrujenostjo ali izgubo apetita.
Če ste stari več kot 40 let, imate visok krvni tlak, sladkor v krvi ali holesterol ali imate v družini srčno bolezen.
Če jemljete zdravila, ki vplivajo na mišično aktivnost in okrevanje, kot so kortikosteroidi, statini ali zdravljenje ščitnice.

Skrajšana različica

V 4. in 6. tednu dobiš moč in tehniko; vidna velikost se pojavi med 8. in 12. tednom.
Realna zgornja meja je približno 1 kg na mesec v prvem letu, 0,4 kg na mesec v drugem letu, nato manj.
Naredite 102020 nastavitev na mišico na teden, dvakrat na teden, končajte s 03 ponovitev v rezervi.
1,62.22,2 g beljakovin na kilogram plus dnevni presežek 200350350 kcal pokriva skoraj celotno prehransko stran.
Sledite tedenski povprečni telesni teži in obremenitvi s palico; brez gibanja po 8 tednih pomeni hrano ali spanje, ne pa izbiro vadbe.