Velikost roke: Kako zgraditi teden, ki raste biceps in triceps

Roke so običajno prva stvar, ki jo ljudje merijo in zadnja stvar, ki se premika. Veliko dvigačev jih je udarjalo vsak teden že leta in na posnetku piše enako. Razlog je skoraj vedno način urejanja tedna in ne manjkajoča skrivnostna vaja. Tako izgleda teden, ki dejansko povečuje velikost.

Večino roke imaš v tricepsih.

Triceps predstavlja približno dve tretjini mišične mase v zgornji roki, biceps precej manj. Kdor dela šest setov kodrc in dva setov pritiskov na teden dela na napačnem koncu roke.

Triceps ima tri glave, dolga glava pa križa ramenski sklep. Pravilno se razteza le, ko je roka nad glavo ali vsaj vlečena nazaj za telo, zato jo pritisk in potopiti sami ne bodo pokrili.

Pod bicepsom je brachialis, ki je čisto klobuk. Ko raste, fizično potisne biceps gor in vrh izgleda polnejši. Z udarem in obrnjenimi kodri ga dosežeš.

Tisti, ki ga trening ne more spremeniti, je oblika. Mišica dolžina trebuha, kjer vrh sedi in razpoka navzdol do komolca so podedovali, ki je pokrita globlje v kosu na genetika in oblika mišic-Prav. Lahko imaš več mišic, ampak ne drugačen načrt.

Koliko kompletov na teden?

Za večino športnikov je 10 do 20 nastavitev na mišično skupino na teden razumen obseg. Za roke, ki se delajo približno 8 do 16 neposrednih setov za biceps in enako za triceps, razporejeni na dva ali tri dni.

Tudi posredno delo je treba upoštevati. Čeljni, redni in kratki potezi močno obremenjujejo biceps, medtem ko pritisk na klopi, pritisk na glavi in potiski trpijo tricepse. Ogromno pravilo: En težki set vlečenja je vreden približno pol nizkih bicepsov.

Če ste že opravili 12 setov za hrbet in 12 za prsi in ramena, so vaše roke pobrale enako šest plus šest setov, preden se dotaknete šanka za kovčke. Dodajte 8-10 nastavitev na mišico in ste blizu stropa, od katerega se lahko večina ljudi okreva.

Dvakrat ali trikrat na teden je bolje kot vse v eni seji. Deset setov kodrkov v enem treningu pomeni, da so zadnje trije setovi utrujeni in nesmiselni.

Vklop v teden.

Ko se potisneš, se noge razdelijo, roke pa se razporejajo. Tricepsi na dneve potiska, biceps na dneve potez. V tem primeru je treba opraviti šest sejanj na teden in vsaka mišica dobi dva neposredna mesta brez dodatnega dneva. Celotna postavitev je v vodiču za uporabo. teden potiska potegnil nog-Prav.

Na štiri dni zgornjega spodnjega razdelitve, dajte tri vrste biceps in tri tricepsa na koncu vsakega zgornjega dneva. To je 12 nastavitev na mišico na teden pri frekvenci 2 krat. To je dovolj.

Na tri seje celotnega telesa na koncu vsakega treninga dodate en set bicepsov in tricepsa, plus kratek blok treh setov na mišico na dan, ko imate največ časa.

Če vam roke res zaostajajo za vsem drugim, je vredno, da šest do osem tednov porabite za dvig volumna, medtem ko spustite hrbet in noge na vzdrževanje. To je logika za specialistični blokIn bistvo je, da ne moreš vse potisniti naravnost.

Izbira vadbe: pokrivajo tri položaje

Ko se mišica razteza, se naloži drugače kot ko se skrajša, zato je varno pristopiti tako, da pokrije obe konici. Izberite si dve ali tri vaje za vsako mišico in jih držite vsaj dva meseca.

Za biceps: nagibajo se s klopi ali z vrvi z lanci, z roko za telo za raztezan položaj, stoje s šibko za sredino in pridigar ali koncentracijski krog za skrajšani konec. Dodajte kladivo za brachialis in podlakto.

Za tricepse: Nadzemna podaljški z kablom ali čepom so najbolj neposreden način za obremenitev dolge glave pod raztezanjem. Tricepsi pokrivajo sredino, pritisk in pritisk z ležiščem pa preostanek.

Noben od teh gibanj ni nov. Veliko orodij je enaka kot pred petdesetimi leti in še vedno deluje, kot je razvidno iz članka o Zlato obdobje usposabljanja -Prav. Boljši stroji niso spremenili osnovne logike.

Izbira števila.

Delovni set bi moral opraviti eno do tri ponavljanja brez napake. Če bi ga lahko razgrnil in muhal še pet, bi bil to ogrevanje.

Roke dobro obvladajo 6 do 15 ponovitev z bremenom in 15 do 25 ponovitev z kabeli. Nadzirati spuštanje za dve do tri sekunde in uporabiti celoten obseg, ker pol-rep curling je najpogostejši razlog nič ne zgodi.

Ko se premika trup, če se komolček dvigne in če se ramena vrti naprej, se delo premakne na hrbet in delte. Če ga moraš dvigniti, je težka.

Napredek v dveh korakih: Najprej dodajte ponovitev v ciljni razpon, nato pa težo. Zapišite si svoje nastavitve, ker brez dnevnika ne morete vedeti, ali je marec močnejši od januarja.

Med posnetki počivate od 90 sekund do 2 minut, vključno z izolacijo. Kratke odmore samo skrajšajo naslednji set.

Hrana, okrevanje in poštena pričakovanja.

1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan je razpon, v katerem je vredno ostati. Za rast je potreben tudi majhen presežek kalorij, približno 200 do 400 na dan, saj se večje večinoma spremeni v maščobo.

Roke redko rastejo v primanjkljaju. Če ste na prehrani, je cilj ohraniti velikost, ki jo imate, namesto da jo povečate, in kako dolgo mora vsaka faza realno trajati, je opisano v članku o obdelovanje in rezanje-Prav.

Sedem do devet ur spanja je del programa, ne bonus. Roke so majhne mišice in hitro okrevajo, ampak samo če preostanek tedna ni kaos.

Izmerite enkrat na mesec, vedno na istem mestu, ob istem času dneva in v istem stanju, sproščeno ali upogljeno, dokler je dosledno. Za usposobljenega dvigovalca je en do dva centimetra na leto dober rezultat, medtem ko lahko začetnik naredi bolje v prvem letu. Obseg roke se poveča tudi, ko se vam rastejo ramena in hrbet, ker roka ne stoji sama.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v komolcu ali tetivi, ki traja več kot dva ali tri tedne kljub temu, da se je treba umakniti, si zasluži pregled, ne pa še en teden istega treninga.

Mrtvico, otrpljenje ali šibkost v roki in prstih ni mišični problem in ga je treba takoj pregledati.

Nenadna ostra bolečina z občutkom praskanja, hitre modrice in vidna sprememba v obliki mišice po težkem dvigovanju potrebuje nujno pozornost, saj je lahko razpadanje kitove.

Skrajšana različica

• Triceps je približno dve tretjini nadlakte, zato mu daj vsaj toliko kot bicepsu, če ne več.
• Cilj je 8 do 16 nastavitev na mišico na teden v dveh ali treh dneh in štejte svoje vlečenje in pritiskovanje proti temu skupnemu znesku.
• Dve ali tri vaje na mišico, pri čemer je vsaj ena obremenitev raztezanosti, kot so nagibni kodri in nadglavične podaljške.
• Končni nastavitev od enega do treh ponovitev od odpovedi, uporabite celoten obseg, nadzor spuščenja in beležite številke.
• Brez majhnega presežka, dovolj beljakovin in dovolj spanja ne raste nič, in ena do dva centimetra na leto je realističen ritem, ko ste trenirani.