Potegovanje obraza: Kako to storiti in zakaj pomaga ramenu.

Po dnevu na klopi ti brca ramo, držo se ti po mesecih postavlja naprej in nekdo v telovadnici ti reče, da dodaš potez na obrazu. Koristna vprašanja so, koliko teže, koliko ponovitev in ali telovadba dejansko naredi to, kar ljudje trdijo.

Skoraj vsi priporočajo potezovanje obraza, pravzaprav pa ga skoraj nihče ne izvaja. Večinoma se spremeni v razvajen kabel z preveč obremenitvijo. Tukaj je prikazano, kako izgleda, ko je čista, kaj lahko razumno pričakujete od nje in kdaj ni vredna vašega časa.

Kaj je ta potez in katere mišice deluje.

Na vrv postavite kabel nekje med prsno kostjo in višino glave, ga potegnite proti obrazu z dvignjenimi komolci in končate tako, da odtegnete konce vrvi tako, da vaše roke potujejo navzgor in nazaj. Ta gibanje je sestavljeno iz treh stvari: Vlekel sem roko nazaj, potegnil lopate in obrnil ramo navzven.

Glavni delavci so zadnji deltoid, srednji trapezij in romboidi. Poleg njih sta zunanji rotatorji infraspinatus in teres minor, dva mišica rotatorne manšete. Spodnji trapezi se pridruži, ko držite komolce visoko in ne dovolite, da se ramena plazijo proti ušes.

Zato se ta vaja vedno znova pojavlja v pogovorih o zdravju ramena. Večina telovadnikov veliko bolj pritiska, kot vleče, zato se zaostaja hrbtni del ramena in mišice okoli lopatice. Potegovanje obraza je poceni način za zapiranje vrzeli, čeprav samo po sebi ne bo zdravilo. Ko gre za ... Kaj resnično ščiti ramena v telovadnici?, najmočnejši dokazi so na uravnoteženem obsegu treninga in razumnem napredovanju obremenitve, ne na enem samem gibanju.

Kako se to naredi?

1. Privežite vrv na kabel in postavite kolenico med višino prsnega koša in vrh glave. Večja kot je kolesa, več zunanje vrtenje zahteva gibanje.
2. Vzemite konce vrvi z nadrčnim oprijem, s palci, ki kažejo nazaj na vas. Umaknite se korak ali dva, da bo kabel že na začetku napeten.
3. Stoj v kratkem položaju, kolena mehka, rebra navzdol. Ne naslonjajte se stran od naprave, da bi pomagal premikanju teže.
4. Začnite s tem, da povlecite lopate nazaj in rahlo navzdol, nato pa upognite komolce.
5. Vlecite vrv proti čelu ali nosu z komolci na ravni ramena ali malo nad njim. Roke potujejo izven linije komolcev.
6. Na koncu ločite konce vrvi in obrnite podlaktice tako, da vaše roke končajo nad višino komolca. Drži to položaj za pol sekunde.
7. Vrni se pod nadzor, vzemi dve do tri sekunde in pusti, da se lopati nekoliko razširijo pred naslednjo ponovitev.

Dihanje je preprosto: Vdihni preden potegnete, izdihni med potegnjenjem. Držite vrat dolg in se upirate nagonu, da bi brado potisnili naprej, da bi se srečali s vrvjo.

Najpogostejše napake

Preveč teže. Obremenitev na tej vaji se počasi povečuje. Ko moraš dvigniti z vsem telesom, postane to vrsta in zadnja ramena nehajo prispevati. Večina ljudi bi morala delati precej lažje, kot pričakujejo.

Izpadli komolci. Če ste pod višino ramena, ste na vrsti. Nič ni narobe s tem kot vajo, ampak to ni ta in izpušča zunanje rotatorje.

Zmagala sem. Ko prevzame zgornji trapezij, se ramena dvignejo proti ušesom in vrat se skrajša. Popravite ga z manj težo in namerno prizadevanje, da obtičete dol skozi celotno obdobje.

Na vsak predstavnik. Tvoje telo išče način, kako se izogniti delu. Razširi položaj, spusti breme ali pa se usedni.

Hitro se vrača. Če prerežeš vrv, boš odvrgel polovico. V fazi spuščenja se tukaj zgodi večina uporabnega dela.

Lažje različice

Če čutiš samo podlaktice in vrh vratu, začni z enostavnejšim.

• -Preklinjen. Tako se ne moreš nagniti nazaj, zato morajo roke in hrbet opraviti delo.
• Sediš s hrbtom na klopi. Enaka ideja, še bolj stabilna in uporabna, če ne moreš nehati zamahati.
• Na vrhu ni zunanje vrtenje. Najprej se nauči dvigniti kolček, nato pa vrti podlakto, ko se počuti trdno.
• Odporni pas namesto kabla. Odpor je najlažji na začetku vlečenja, kar omogoča lažje učenje v prvih tednih.

Težje različice

Napredek tukaj običajno prihaja iz spremembe načina gibanja, ne iz nakladanja plošč.

• Dve sekundi zadržanje. v ciljnem položaju, podlaktice navpično.
• Počasi se vrnem. 3 do 4 sekunde na ponavljanje.
• -Skrilca nad glavo. Tako da se vlečeš navzdol in nazaj proti obrazu večjo zahtevo na zunanje rotatorje.
• različica z enim rokom z ročajem v D, kjer mora deblo vzdržati vrtenje. Enako načelo kot pri Prs za palf, se nanese na zgornji del telesa.
• Obraz vtisnite v nadglavični tiskalnik. V istem imenu, ko bosta tvoja tehnika in mobilnost čista.

Alternative, če nimate kabelske naprave

Ne potrebuješ stroja. Nekaj gibov pokriva isto področje.

• Skupina se loči. Roke naprej, raztegnite trak do širine prsi. Najbližje zamenjavo in dovolj lahka za vsakodnevno vožnjo 15 do 20 ponovitev.
• -Povzdigni se. lahke hlepete, od 2 do 6 kg, komolci rahlo upogljeni, ustavijo se, ko roke dosežejo raven ramena.
• Prone Y in T dvignejo na nagnjeni klop. Prsa na klopi, roke visijo, dvig v obliki Y ali T. Za prve dve seriji je dovolj brez teže.
• Zunanji vrtljaj trakov z zaklenjenim komolcem. Udarja manšeto neposredno in se lepo prilega v usposabljanje za rotatorno manšeto Ko je ramo razburljivo.

Seti in ponavljanja

To je lahka obremenitev, večja ponavljanja. Realni razpon je: 10 do 20 ponovitev Vsaka skupina je na en set, ker se tehnika hitro razpada pod deset.

Za večino ljudi. 2 do 4 serije, dvakrat ali trikrat na teden Dovolj je. Med posnetki počivate 45 do 90 sekund. Če pustiš dva ali tri ponovitev v rezervi, te ne bo nič prineslo.

Napredek skozi ponavljanja pred težo. Če zdaj delate tri serije 12 kilogramov, potem naredite tri serije 15, nato 18, in šele potem naredite najmanjši skok, ki ga omogoča stroj, običajno 2,5 do 5 kg. Če te nova obremenitev spusti pod 10 čistih ponovitev, je skok bil prevelik.

Vstavite ga na koncu seje, po težkem delu, ali pa ga vstavite v počitnice med sejami stiskanja. Ne zasluži si tvojega truda.

Komu ustreza in kdaj ga preskočiti.

Največji koristniki so ljudje, ki veliko pritiskajo - klop, delovni stroški, sklicevanja - in zelo malo vlečejo. Enako velja za vsakogar, ki preživi dan pri tipkovnici, in za metanje ali nad glavo šport.

Prav tako je primeren, ko po dolgem premoru počasi začnete znova trenirati, saj omogoča delo zadnjim ramenom, ne da bi bili sklepi močno obremenjeni. To je eden od razlogov, zakaj se tako pogosto pojavlja v programih za starejše dvigovalce, o čemer je več v članku o Kako izgleda pametno treniranje pri 50 letih?-Prav.

Kaj ni: Nadomeščanje za težke poteze. Če v vašem programu ni resnega veslanja Vrste v vrstici T, čeljust, nekaj v tej kategoriji še en set potez na obrazu ne bo zapolnil vrzeli med tem, koliko potisnete in koliko potegnete.

Če se vam zaradi gibanja v prednjem delu ramena močno boli, če ste se pravkar poškodovali ali če se vam je vrat poškodoval ali če se kljub lahkemu obremenitvi vsak ponovitev še vedno konča s dvigom ramen. Mišična napor je v redu; ostri, natančen bolečina ni.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v ramenu traja več kot dva ali tri tedne brez izboljšanja, če vas ponoči zbudita, če ne dvignete roke nad glavo, če se pojavijo otrpljenje ali šibkost v roki ali če se je začela po padcu ali nenadnem zaprtju. Nobena praksa ne nadomesti ocene, če so ti znaki prisotni.

Kratka različica.

Priklopnik za vlečenje obraza trenira zadnjo delto, srednjo zaporo in zunanje rotatorje in zapolnjuje vrzel, ki jo je zapustil preveč pritiska. Lano na višini obraza, komolce visoko, roke nad komolci in nazaj počasneje kot vlečenje.

Teci 10 do 20 ponovitev, 2 do 4 serije, dvakrat ali trikrat na teden, in nehajo loviti težo kup. To je resnično koristna vaja z skromnimi ambicijami deluje kot del uravnoteženega načrta, ne pa kot enocenotna rešitev za boleče rame.