Kako pravilno narediti potapljanje: Tehnika, napake in spremembe

Lahko narediš 20 pritiskov brez razmišljanja, potem pa se boš vlekel na bar in ustavil na tretjem. Nič ni šlo narobe. -Skrop je težji. dvignete vso telesno težo, ramena se premikajo v globlji položaj kot pri nobenem pritiskom na klopi in stabilizacija obremenitve je vaša naloga in ne strojova.

Zaradi te globine se telovadba tako dobro gradi na prsih in tricepsih. Zaradi tega se veliko ljudi počuti boleče v ramenu. Skoraj vse, kar boli v kopanju, lahko razvrstimo s tremi vzvodom: Kako globoko greš, kako široke so palice in koliko ponovitev boš opravil, ko bo tvoja tehnika že končana.

Kaj je telovadba in katere mišice dela?

Potopitev je pritisk telesne teže na dve vzporedni palici. Zgrabiš jih, jih potisneš do ravnih rok, se spustiš s upogibanjem komolcev in potem pritisneš nazaj navzgor.

Večino dela opravljajo spodnji del prsnih kosti, tricepsi in sprednji del ramena. Poleg tega mišice, ki držijo lopatice na mestu in celoten trup nenehno delujejo, ker noge visijo in telo se bo vihlo, če ni nič podpirano.

Razpoka prsnega koša do tricepsa ni fiksirana. Nagnite se naprej za 20 do 30 stopinj in pustite, da se komolci nekoliko odmaknejo, ko prestol prevzame. Ostani pokonci z komolci pri rebrih, tricepsi pa delajo večino dela. To je isti kompromis, ki ga že poznate iz pritisk na klop z tesnim oprijem-Prav.

Prednost skokov je, da mora ramo najti stabilen položaj, brez klopi za vami. Slaba stran je ista svoboda: Če je ramo že zamrznjeno, vam bo potopilo hitro sporočilo.

Kako se to naredi?

1. Če se palice prilagajajo, jih postavite nekoliko širše od ramen. Preveč široka ramena povzročajo neprijetno vrtenje in zmanjšujejo doseg, ki ga lahko resnično nadzorujete.
2. Vstani in nastavi izhodišče z rokami naravnost, vendar ne trdno zaklenjen. Povlecite ramena navzdol in nazaj, kot da bi poskušali postaviti razdaljo med rameni in ušesi.
3. Priprite trebušne kosti in stisnite zadnjice, nato pa križite šile ali jih držite rahlo pred seboj. Hočeš se počutiti kot en trd kos, ne vreča na vrvi.
4. Če želite poudariti prsi, nagnite trup naprej za 20 do 30 stopinj. Za tricepse, ostanite blizu navpične.
5. Spodnji del pod nadzorom, približno dve sekundi, upogibanje komolcev nazaj. Držite jih približno 30 do 45 stopinj glede na vaše truplo.
6. Ustavi, ko zgornji del roke doseže približno vzporedno z tla. Pojdite globlje le, če je ramo zadovoljno, tako med treningom kot naslednje jutro.
7. Iztisni iz dna brez odbija. Vozi s prsni koš in tricepsi, ne z nogami.
8. Na vrhu se obrnite na komolce, vendar ne dovolite, da bi ramena dvignila ramena ali se zatopila v sklep. Držite se v isti položaju, kot ste začeli.
9. Vdihni preden se spustiš. Nekje na poti nazaj gor.

Najpogostejše napake

• Prehitro se globoko. Pod vzporedno je smiselno, ko si lastnik območja do vzporedne. Pred tem globina samo odvrže obremenitev na sprednji del ramena.
• Ramena se dvigujejo na dnu. Če ti vrat izgine med ramena, si izpustil lopatice. To je položaj, kjer se navadno pojavi ščepek v sprednji strani ramena. Redno delo v zgornjem delu hrbta, kot je povlecite obrazDvakrat na teden pomaga pri vzdrževanju položaja.
• Količi se razširijo. Široka komolca so boljša kot prsi, vendar večinoma pomenijo več ramena. Drži jih tesnejše, kot se zdi naravno.
• -Vrti noge. Če noge nihalo naprej in nazaj, gibanje dela del vsake ponavljanja. Preširi gležnje in stisni zadnjice.
• Štirje centimetri dosega z utežnim pasom. Deset ponovitev v čisti teži je boljše od petih pol ponovitev s 20 kg, ki ti visijo na glavi.
• Preveč potopov v tednu. Ravna klopica, nagib, nadglavični pritisk in trije sklopovi potopov vsi pristanejo na istem sprednjem ramenu in istem komolcu.

Lažje različice

Če ne moreš narediti pet čistih ponovitev, ne naredi slabše potapljanja. Namesto tega zmanjšaj nalogo.

• Pomožni potopni stroj. Začni s približno 30-40% telesne teže in vsakih dva tedna zmanjšaj 5 kg.
• Skupina čez rešetke. Pokleknite ali stojte na zaprtem traktu. Je poceni in najbolj pomaga na dnu, kjer ga potrebuješ.
• Samo negativne. Skoči gor in dol za 4 do 5 sekund. Tri do pet ponovitev na set, tri setove, in večina ljudi ima svoj prvi pravi rep v mesecu.
• Delno doseg. Delaj do polovične globine in vsak teden dodaj še malo.
• Noge na stopnicah. Nekatere skokne postaje imajo eno; noge prevzamejo del obremenitve in pomoč je lahko zaokrožiti.

Težje različice

• Dodatna teža. -Svazalni pas in krožnik. Obremenitev dodajte šele, ko lahko naredite 3 serije od 10 do 12 čistih ponovitev in jo dodajte v 2,5 do 5 kg korakih.
• Tempo. -Prav. Slednja stopnja je težja, če je na dnu samo ena sekunda.
• Spodnja pauza. Dve sekundi še v spodnjem položaju uniči skok in gradi moč tam, kjer si najslabši.
• Prstenje. Prsteni se premikajo, zato ramena in lopatice delajo precej bolj. Začnite tako, da držite mirno podporo na obročih za 20 do 30 sekund.
• Gostije. Pet skupov 8 z 45 sekundami počitka je popolnoma drugačen stimul kot tri skupine 8 s tremi minutami.

Alternative, če nimate barov za potapljanje

Vrnilnica ni nenadomestljiva. Hočete pritisk, kjer zgornji del roke potuje za linijo trupa in tricepsi končajo gibanje.

• Pritisnite na paralete ali nizke ročaje. Z dvignjenimi rokami 15 do 20 cm dobiš globino, ki jo tla ne morejo.
• Odkloni pritisk na klopi ali klopi z tesnim oprijem. Oba pokrivata isto prsno kožo in tricepse.
• -Pogrešena pritiska. Hrbtenica s 10 do 20 kg v njej in ozko pozicijo roke naredi delo, ko nimaš nič drugega.
• Krvavitve lobanj ali podaljški kablov. Če je tricep vse, so ti veliko prijaznejši za ramo.
• Sklopi za klopi delajo, ampak parkirajo ramo v notranji poziciji in ljudje z grumpy rameni jih najbolj prenašajo. Uporabite jih kot začasno sredstvo, ne kot glavni tisk.

Seti in ponavljanja

Za rast mišic: 3 do 4 serije 6 do 12 ponovitev, 90 do 120 sekund počitka, enkrat ali dvakrat na teden. Za vsak set se ustavi z enim ali dvema ponovitvami v rezervoarju. Potopiti v popolno neuspeh je slaba ideja, ker je oblika prva stvar, ki gre.

Za moč: 3 do 5 setov 3 do 6 ponovitev z pasom, počitek 2 do 3 minute.

Za začetnike: Trije seriji od 3 do 6 asistentov dvakrat na teden. Realna stopnja napredka je ena ali dve dodatni ponovitvi na mesec v prvih šestih mesecih.

Enostavno pravilo napredovanja: Ko dosežeš tri serije 12 z polnim obsegom in brez zamaha, dodaš 2,5 kg in padneš nazaj na serije od 6 do 8.

Komu ustrezajo in kdaj jih pustiti pri miru.

Potopiti se je vredno storiti vsakomur, ki ima osnovno tlačno osnovo in zdrave ramena. Še posebej koristne so, če trenirate z minimalno opremo, ker ena postaja pokriva prsi in tricepse v daljšem razponu.

Če imate bolečine v sprednji strani ramena, če se vam je rameno že izmaknilo ali če vam bolečine v prsni kost povzročajo v spodnjem položaju, jih preskočite. Če se vračate po težavah z rameni, najprej zgradite osnovo. To smo obravnavali v članku o preprečevanje poškodb ramena, in specifično delo za male stabilizatorje je v članku o usposabljanje za rotatorno manšeto-Prav.

Bolečina na koncu komolca pomeni preveliko prostornino tricepsov. Po pol zmanjšaj število setov za dva tedna, preden se odločiš, da je težava v vadbi.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v ramenu traja več kot dva ali tri tedne, čeprav se ne trenirate, če se vam zdi, da se vam rameno izmuzne, če se vam v roki pojavi šibkost, otrpljenje ali vtičnice ali če vas bolečina ponoči zbudita. Enako velja za ostr bolečino, ki se je nenadoma pojavila sredi nastajanja.

Kratka različica.

Potopitev je ena najbolj uporabnih vaj za zgornjo del telesa, dokler ne zamenjaš globine za ego. Obdržite ramena na mestu, komolce blizu, nižje vzporedno in težo dodajte šele, ko vaša tehnika preživi dvanajst ponovitev. Če se vam še vedno pritožujejo, potem ko boste počistili vse to, zamenjati telovadbo. Veliko drugih dela isto delo.