Stoječa vs. sedeča teleta dvigne: Kaj se spreminja in kako narediti oboje?

Naredite stoječe dvigovanje teleta in nato sedite za sedelo različico v isti seji, in razlika je očitna v dveh ponovitev. Stalni stroj nosi veliko več teže; sedli stroj gori nižje in veliko hitreje, pri manjši obremenitvi. Ta vrzel je zaradi kolena, ne opreme.

To pomeni tudi, da sta ne zamenljiva. Samo eno treniraj nekaj let in polovica tvoje noge bo dobila del dela. Tukaj je, kaj se dejansko spremeni, kako opraviti vsak od njih in kako jih prilepiti v teden.

Kaj je telovadba in katere mišice trenira?

Teletje ni en sam mišica. Vidni zgornji del je gastrocnemius, z notranjo in zunanjo glavo, in se začne nad koleno, na stegnini kosti. Pod njim je mišica soleus, širša in debelejša mišica, ki se začne spodaj koleno, na kostmi bradavice. Oba se združijo v Ahilovo tetivo in oba opravljata isto nalogo: dvigam pete.

Pomembna podrobnost je, da gastrocnemius križa koleno, a soleus ne. Koleno upognite na približno 90 stopinj in gastrocnemius je skrajšan na obeh koncih, kar ga pusti slabo postavljeno za ustvarjanje sile. Solus prevzame.

Torej ... Sedenje je predvsem samoobnašanje.Medtem ko stoječe dvigovanje, z ravnim kolenom, vključuje obe glavi gastrocnemiusa in solusa.-Prav. Zato se tovor, ki ga nosiš na stoječem položaju, hitro dviga in se ti, ki sediš na majhnem položaju, zdi veliko težji, kot kaže število plošč.

Solej je v veliki meri počasno zaprtje, dobro se upira utrujenosti in obvlada višje ponavljanja in več tedenskih nastavitev kot večina mišic. Prav tako prispeva velik delež potiska pri hodu, tekanju in vsem, kar se poganja skozi nogo, zato se pojavi pri delu, kot je potiskanje sanj Čeprav ga ne treniraš neposredno tam.

Kako se to naredi?

Stalna različica

1. Ometnice postavite tako, da boste pod njimi stali naravnost in ne nagnjeni.
2. Prednji del vsake noge postavite na ploščado z prsti, ki visita prosto. Kontakt mora doseči nazaj mimo kroglice velikega prsta, ne pa se ustaviti na prstih.
3. Noge široko od kolka, prsti usmerjeni naprej. Drži to položaj za celoten set.
4. Naredi kolena naravnost in jih drži naravnost. Nežno odklopljena je v redu, vendar se ne smejo upogniti in raztegniti med ponovitvami.
5. Počasi spustite pete, 2 do 3 sekunde, dokler ne začutite razpršenega raztezanja skozi telete in Achillesovo telo.
6. Drži dno za celotno sekundo brez skoka.
7. Potisnite navzgor, dokler ne boste visoko na nogi in držite vrh približno sekundo.
8. Truplo držite pokončno in preprečite, da bi kolki pompali naprej in nazaj. Vdihni na dnu, dihaj gor.

različica s sedežem

1. Sedi s koleni nagnjenimi približno na 90 stopinj in noge na ploščadi točno tako kot zgoraj.
2. Podložko postavite nizko na stegnjo, nad koleno, nikoli čez koleno.
3. Hrani hrbet vzpenjen ali podržan, ne da bi se nagnil naprej na vsaki postavi.
4. Spustite pod nadzorom v polni raztezi in držite eno do dve sekundi.
5. Vozite tako visoko, kot vam gleženj dovoli, nato pa se ustavite na vrhu, preden se spustite.
6. Če se ti zgornji bok dvigne, je breme pretežko. Odstranite krožnik.

Pogoste napake

• Odbija se od kitove. Hitro padanje in ponok uporablja Ahilovo elastičnost namesto mišic. Zaustavitev na dnu ga takoj popravi.
• Pol dosega. Večina ljudi trenira samo zgornjo tretjino. Dokazi so najmočnejši za trening skozi celoten razpon, pri čemer raztegnjeni spodnji položaj opravlja resnično delo.
• Da bi koleno upognil na stojočo različico. To se tiho spremeni v slabšo povišico.
• Preveč teže. Če se peta komaj premika ali če se pleča dvigne, je naloga na vrsti.
• Stoji na vrhovih prstov. Prsti se držijo in stopala se nikoli ne ustalijo.
• Obrnitev prstov v ali iz ven, da oblikuje tele. Učinek je majhen in nezanesljiv. Namesto tega si ga porabi za doseg in čistega setov.
• Že leta se držiš ene različice. Običajno solejus izgubi, ker je sedeči stroj videti enostaven in se preskoči.

Lažje različice

Če se stroj še poslabša ali če še ne morete nadzorovati celotnega dosega, začnite na ravnem tleh. Dvožiga dvigovanja na tla brez padeča pete znatno zmanjšujejo razpon in obremenitev kitov.

Naslednji korak je stopnica ali nizka plošča, medtem ko držite steno ali okvir vrat. Če se držite, se odvzame del obremenitve in se lahko osredotočite na tempo. Vsebina za sedenje deluje z enim hantelom, ki se nasloni na zloženo brisačo čez stezo, dokler niste pripravljeni za stroj.

Z občutljivim Ahilovim, skrajšajte spodnji del razpona v prvih nekaj tednih, ustavite raven s platformo, nato postopoma delajte nižje.

Težje različice

• Samo eno nogo. Najenostavnejši način za podvojitev obremenitve brez dodatnih plošč in najhitrejši način za razkritje razlike levo-desno.
• Dlje počitek. Dve do tri sekunde v raztezanju odstranijo vsak ponovni odboj.
• 3-2-1-1 tempo. Tri sekunde navzdol, dve na pavzi, ena gor, ena na vrhu.
• En in pol ponovitev. Pol poti dol, nazaj gor in vse do dol. To šteje za eno.
• Odmor. Naredite set blizu neuspeha, počivate deset sekund, dodate še nekaj ponovitev. Solus to prenaša bolje kot večina mišic.

Alternative brez stroja

Za stalno različico: na hrbtu, kot da bi se rad prisedel, s sprednjim delom stopala na plošči ali nizkem stopnišču. Smithov stroj je še lažje, ker se ne boriš za ravnotežje. Tudi z eno roko drži čep, z drugo pa tudi nosilnik.

Pri stiskanju nog potisnite skozi prste s stopami na spodnjem robu ploščadi in kolena blizu naravnost. To je zelo tesna zamenjava za dvig v položaju.

Za različica s sedežem: sedeli na klop, položili šibko ali dve težki čeblji na spodnje steenice nad zloženo brisačo in sprednji del stopal položili na blok s višino od 5 do 10 centimetrov. Enak učinek, počasnejši za nastavitev.

Seti in ponavljanja

Vstal: 3 do 4 serije od 8 do 15 ponovitev. Sedenje: 3 do 4 serije od 12 do 20, ker soleus dobro reagira na prostornino. Odmor 60 do 120 sekund med posnetki.

V tednu je bilo za teleta skupno 8 do 16 delovnih skupin, razporejenih na 2 do 4 seje, približno enakomerno razdeljenih med obe različici. Če imaš samo za enega na dan, izberi tistega, ki ga delaš redko.

Teletje pripadajo na koncu sesji spodnjega dela telesa, po skokovi in težka dela ali kot kratek dodatek k katerikoli drugi seji. Dodajte 2 do 2,5 kg le, ko vsaka skupina doseže zgornji del območja ponovitev z polnim obsegom in resnično pauza, enako postopno preobremenitev Pravilo, ki bi ga uporabil kjerkoli drugje. Če niste prepričani, kje se ujemajo, si oglejte, kako se lahko graditi program korak za korakom-Prav.

Kdo je primeren in kdaj naj ostane pri miru.

Skoraj vsak, ki teče, skače ali se ukvarja s športom z ostrimi smermi, dobi koristi, ker močan solus zmanjša obremenitev na Ahilovo in nogo. Pomaga tudi ljudem, ki sedijo ves dan, in vsakomur, ki se vrača iz izmaznjenega gležnja, če se obremenitev postopoma povečuje.

Če imate pri vsakem koraku ostro bolečino v Achilleovem košu ali pete, če ste pred kratkim utrpeli obremenitev noge ali če ste operirani kit, ki ga še niste odobrili za naloženje, ga spremenite ali preskočite. Če vas zjutraj boli peta, raje nehajte z vadbo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste slišali ali čutili ščepetanje na spodnji strani noge in se ne morete dvigniti na prst, če je eno telete oteklino, toplo in rdeče brez očitne poškodbe, če vas bolečina ponoči zbira ali če je povezana z vtičnicami ali otrpljenjem ali če se bolečina v kitovih po več tednih zmanjšanja obremenitve še ni odpravila.

Kratka različica.

• Prav koleno trenira gastrocnemius in soleus; upogljeno koleno izolira soleus.
• Oba v istem tednu, namesto da bi enkrat izbral enega.
• Celoten obseg in sekunda pauza na dnu je boljša od dodajanja plošč.
• Stoje od 8 do 15 ponovitev, sedi od 12 do 20, 8 do 16 skupnih setov na teden.
• Brez stroja: Štirikrat na hrbtu, Smith, pritisni noge, pritisni prste ali pa držalke na stegnah.