Moč prijemanja: zakaj je pomembno in kako to popraviti

Pridrb je ena tistih stvari, ki jih opaziš le, ko te neha. V petem ponavljanju mrtvega dvigala ti je palica iztekla iz rok, medtem ko so ti noge in hrbet še vedno imeli delo. Toda oprijem ni samo del dvigovalca. Moč oprijema je eden najbolj proučenih testov splošne telesne kondicije. Tukaj je, kaj dejansko izmerijo, kakšne številke bi morale biti in kako jih izboljšati brez opreme, ki je nimaš.

Kaj dejansko merite?

Pridržek ni ena sposobnost, ampak trije vzorci, ki se trenirajo ločeno:

• Pritrditev na stiskanje roka se zapira okoli ročaja. To merimo z dinamometrom in to večina ljudi razume pod močjo oprijemanja.
• Podporni oprijem kako dolgo lahko držite breme, ki visi iz vaše roke. To omejuje tvoje dvigovanje, vzpenjanje in vzpenjanje.
• Zgraba za stiskanje palec proti prstih, kot da nosite dve ploščici, stisnjene skupaj z gladkimi stranmi. Za večino ljudi je to najšibkejša povezava.

Poleg tega je moč podlaktice mišice, ki odpirajo roko. Skoraj nihče jih ne trenira, neravnovesje med upogibniki in raztezalniki pa je pogost razlog za bolečine v komolcu in podlakti pri ljudeh, ki veliko visite in vlečejo.

Zakaj je pomembno zunaj telovadnice

Dva razloga, drugi pa je bolj zanimiv.

Prvi je očiten: Pridržek je najbolj pogost omejevalni dejavnik pri vsem, kar vlečeš. Če se pet mrtvih dvigov konča, ker si odprl roko, si treniral podlaktice, ne hrbet. Enako je z barbelami, vlečenji in sprehodom.

Drugič: Moč prijemanja je močno povezana s splošnim zdravjem. V veliki mednarodni študiji (PURE, približno 140 tisoč udeležencev v 17 državah) je bilo za vsak 5 kg manjše moči prijemanja povezano z približno 16% večjim tveganjem smrti iz kakršnega koli vzroka. Pomembno je, kaj to pomeni in kaj ne. Ne gre za stiskanje, ampak za poceni in hiter odmerek mišične mase, nevromuskularne funkcije in aktivnosti. Zgrabilec za roke ne bo podaljšal vašega življenja, vendar je šibek zgrab v petdesetih letih razlog, da pogledate na celoten trening moči, ne le na podlaktice.

Kaj šteje za normalno?

Klinična mejna vrednost za šibkost (evropske smernice za sarkopenijo) je pod: 27 kg za moške in pod 16 kg za ženske na dinamometru. Povprečno telesno težo pri zdravih odraslih je pri moških 455050 kg in pri ženskah 273131 kg. Vrhunec se doseže med 25. in 35. letom starosti in po 50. letu pade za približno 1% na leto, če ne trenirate.

Brez dinamometra? Dva preskusa brez opreme:

1. Mrtva visijo na baru. Pod 20 sekund je šibko, 30-45 sekund je povprečno, 60 sekund je trdno, več kot 90 sekund je močno.
2. Kmetova sprehod. Nosite vso telesno težo (pol v vsaki roki) 304040 metrov brez da bi jo položili. Če bo delovalo, se ne boš vlekel.

Kako ga je treba naučiti: 10 do 15 minut, 2-3 krat na teden

Zgrab gre na koncu seje, nikoli na začetku, sicer uniči vse načrte. Izberite 2-3 vaje na dan, ne vse naenkrat.

• -Prav. 4 serije 2045 sekund, 90 sekund počitka. Ko lahko naredite 3 x 60 sekund, dodajte 5 kg na pas ali pa se preoblečite na obesek za brisače.
• Kmetova sprehod: 4 serije 30 metrov, ki se začnejo pri 25-30% telesne teže na roko.
• Čipka plošče: dve ploščici 5 kg, stisnjene skupaj na gladko stran, 3 serije 203030 sekund na roko.
• Vratno obliko: Tri serije 1520 ponovitev z 101515 kg, počasi, 2 sekunde na poti dol.
• Podaljšek prstov z trakovi: 3 serije 20-25 ponovitev. To je uravnoteženje za raztezalnike. To počnem vsakič.

Napredek je dolgočasen in deluje. dodajte 5 sekund ali 2,5 kg na teden, dokler se še naprej premika, nato nastavite na 80% in spet vzpenjate. Realno pričakovanje je 15-25% izboljšanje časa mrtvega obešanja v 8-12 tednih.

Predlakti se hitro okrevajo, kitovi ne. Najmanj 48 ur med dnevi trdega oprijema in ne vstavi ga dan pred težkim dvigom.

Vzdrževalni pasovi: če da, če ne

Popke ne varajo, ampak so izgovor, če jih nosiš na vsaki postavi. Praktično pravilo: Prvi 1 2 delovni kompleti brez pasov, pasovi za najtežje komplete nad 85% največje moči in za komplete 8 ali več ponovitev, kjer bi oprijem odpovedal pred hrbtom. Zmešan vtis reši drsenje, vendar vedno mešanje na enak način gradi asimetrijo zamenja roke vsak set.

Tri napake, ki jih vidiš ves čas.

• V začetku treninga se sprašujem, zakaj so bile vrste težke.
• Samo roko zapira, nikoli je ne odpira. 3: 1 razmerje v korist upogibnikov je recept za bolečine v predlakti.
• Malce vsak dan. Predlakti prenašajo veliko, vendar se tetive tiho nabirajo utrujenost in pošljejo račun 688 tednov kasneje.

Kdaj obiskati zdravnika

Slab prijem je običajno problem pri treningu. To niso:

• Mravljinčenje, pekoč občutek ali otrpljenje v prstih, še posebej ponoči ali v palcu, kazalniku in srednjem prstu to je lahko sindrom karpalnega tunela.
• Nenadna šibkost samo v eni roki ali padejo predmeti brez jasnega razloga.
• Bolečina, ki traja več kot 2 3 tedne kljub počitku, ali jutranja togost v rokah, ki traja več kot 30 45 minut , ki kaže na vnetna stanja, ne na preobremenitev.
• Oteklina, rdečina ali toplota v sklepih prstov.
• Vse po padcu na iztegnjeno roko. Škopidni zlom pogosto ne opazijo, ker ga v prvih dneh presenetljivo malo boli.

Če se obe roki slabijo in niste spremenili treninga, to ni lokalni problem podlaktice, ampak razlog za pregled.

Skrajšana različica

• Pridržek ima tri ločene vzorce: stiskanje, podpora in stiskanje. Trenirajte vse tri, ne samo stiskanje.
• Pražnik slabosti na dinamometru je manjši od 27 kg za moške in manj kot 16 kg za ženske; brez njega uporabite mrtvo viselino (cilj 60 sekund) in tekoče tekoče tekoče tekoče 30 metrov.
• 10-15 minut na koncu seje, 233 krat na teden, 23 vaje na dan, vedno z raztezanimi prsti.
• Spas na najtežjem nizu, ne na vsakem; če uporabljate mešani rokopad, zamenjati strani.
• Brbljanje, enostranska šibkost, jutranja togost več kot 45 minut ali padec na roko. To je delo zdravnika, ne več.