Pallof Press: Kaj to počne, kako se to počne in komu se to izplača

Kako Pallofov tiskovnik trenira proti rotaciji, natančna nastavitev in tehnika, koliko teže in koliko setov, napredovanja in kdo jo lahko preskoči.

Pallofov tisk izgleda kot vaja, ki ne naredi ničesar: Stojite na strani do kabla, si iztegnite roke in jih privlecite nazaj na prsi. Če je pravilno, ti po osmih ponovitev gorijo rebra in bok. Bistvo je, da se nič ne premika.

Kaj Pallofova tiskarna dejansko trenira

Kabel te vleče na strani in te skuša vrti okoli hrbtenice. Tvoja naloga je, da se ne vrtiš. To je protivrtenje, eno od treh osnovnih nalog trupa, poleg odpornosti proti upogibanju naprej in upornosti proti upogibanju na strani.

Oblike, globok prečni trebušni mišice in lumborni kvadrat opravljajo delo, ki ga podpirajo zadnjice in ramenski pas, ki vam podpira roke. Vse je izometrično, brez skrajšanja mišic, hrbtenica pa ostaja nevtralna. To je glavna razlika od sit-upov in ruskih vrtenj, kjer se spodnji del hrbta stalno upogne in vrti.

Praktična korist je stabilnost, ko se obremenitev pojavi z ene strani: Samokrog kmetija nosi, z eno roko pritiska, nosi otroka na enem kolku, vleče vrečo cementa skozi vrata, spreminja smer na igrišču.

Postavitev je polovica vaje.

Držite kabel na višini prsnega koša. Brez kabelske naprave? Enako delo opravlja paletna zveza, privezana na stolp ali ograjo.
Stojte na strani kabla in stopite 60 do 90 cm stran od stolpa, dovolj daleč, da je kabel ali trak že napetan pred prvim ponovitvijo.
Noge široke kot koleno ali nekoliko širše, približno 30 do 40 cm narazen. Kolena so nežno upognjena, ne zaprta.
Z obema rokama zgrabi ročaj in ga potegnite v prsni kost, s palci na prsni kost.
Potegni rebra navzdol, stisni zadnjice in si podprej trebušne kot da pričakuješ majhen udarec. -Nekaj naklonjenosti medenice. Ni zaklenjenega spodnjega dela hrbta.

Sam predstavnik.

Roke naravnost, dokler se komolci ne zaprejo. Držite 2 do 3 sekunde, nato pa držalo vrnite nazaj na prsi približno dve sekundi. Ves čas se kablo vleče na strani, poskuša obrniti ramena in boke proti stolpu. Ne dovoli.

Dihaj. -Prav. Klasična napaka je zadržati dih 10 sekund in se razpadati. Vdihni preden pritisneš ven, počasi izdihni skozi zapete ustnice, medtem ko držiš, vdihni na poti nazaj.

Najpogostejše napake

Ramena se vrtijo proti stolpu, zato roke delajo namesto prtljaga.
Bodežniki se oddaljujejo od kabla, kar skrajša roča.
-Nagibaš si truplo.
Preveč odporu. To ni dvigalo, na katerem bi lovil plošče.
Prehitro gre. 15 ponovitev v 20 sekundah ne pomaga.

Če vidite, da se ramena obračajo proti stolpu v ogledalu, zmanjšite upor za 5 kg. Težki kabli in zlomljena oblika ti ne prinesejo nič.

Teža, serije in ponavljanja

Začnite svetlobo. Za večino ljudi je odpornost odpiranja na kablovem hramu od 7 do 15 kg, odvisno od višine stroja in ročaja. Preverjanje je preprosto: Če ne moreš držati bokov in ramen na zadnjih treh ponovitev, je pretežko. Če ne čutiš ničesar v svoji strani, je preveč lahka.

Za učenje tehnike in nadzora opravite 2 do 3 serije 8 do 12 ponovitev na stran z 2 do 3 sekundnim držanjem in 45 do 60 sekundnim počitkom. Za vzdržljivost trupla naredite 3 sklopa izometričnega držanja 20 do 30 sekund na stran z rokami skozi ves čas.

Dvakrat ali trikrat na teden je dovolj in celotna stvar traja od 6 do 8 minut. Vstavite ga v ogrevanje ali na koncu seje. Ne delajte tega tik pred težkimi kljuki ali dvigovanjem mrtvih, saj takrat pravzaprav želite svež trup.

Napredek, ko je osnovna različica postane enostavna

Pol kolena na tleh, koleno bližje kablu, 8 do 10 ponavljanj na strani.
Visok na kolenih, ker izgubiš pomoč z nogami.
z notranjim premikom do vključno 50 mm: Pritisnite ven, nato pometite pol krog gor in nazaj, 6 do 8 ponovitev.
Če se še 20 do 30 cm oddaljite od stebra, se vzvod utrdi, ne da bi dodal niti enega kilograma.
Pritisnite ven, naredite 3-4 korake stran in nazaj, roke podaljšane ves čas.

Za koga se plača in kdo jo lahko preskoči.

To se izplača ljudem, ki dvigujejo težke stvari in želijo stabilen trup brez izkrivljanja hrbtenice, za vsakogar, ki sedi 8 ur na dan z zaspanim srednjim delom, za športnike v rotacijskih in udarnih športih in za ljudi, ki se vračajo iz bolečin v spodnjem delu hrbta, ki dobro prenašajo izometrijo. Prav tako je primerna za začetnike, saj je tveganje poškodb nizko in te uči, kako ohraniti rebra in medenico na svojem mestu.

Manj pomembno je, če že opravljate veliko dela na eni strani, kot so pritiska z eno roko, nosilci in polomije z eno peščico, ker vaš prtljažnik tako ali tako opravlja isto delo. In da bo jasno: To ne zgori maščobe iz pasu in ne ustvarja vidnih trebušnih mišic. To je posledica prehrane in skupne porabe energije.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina, ki se razžareva po nogi, špic in igel, otrpljenje ali šibkost stopal.
Bolečina v hrbtu, ki vas ponoči zbudita ali se ne zmanjša v 2 do 3 tednih.
Nedavna operacija trebuha, izboklina ali zlom, še preden začnete.
Nosečnost, poporodno obdobje ali ločevanje trebuha, pri čemer je najprej potrebna ocena fizioterapevta.
Zmajanje, močan tlak v glavi ali težko dihanje med obremenitvijo, še posebej pri visokem krvnem tlaku.

Skrajšana različica

Pallofov tiskalnik je proti rotaciji. Če ne premakneš hrbtenice, se upiraš kablu.
Nastavitev: ročaja na višini prsnega koša, 60 do 90 cm od stebra, stopala razdalja 30 do 40 cm, rebra navzdol, zadnjica stisnjena.
Doza: 2 do 3 serije 8 do 12 ponovitev na stran z 2 do 3 sekundnim držanjem ali 3 serije 20 do 30 sekund, 2 do 3 krat na teden.
Začetni odpor 7 do 15 kg; če se obrnete, je pretežka.
Napredek je pri spremembi položaja in razdalje od postnice, ne pa pri povečanju teže.