Čin-up: Tehnika in kako se razlikujejo od vlečnih potez.

Če se vam uspe trikrat dvigniti z nadrti, a se nenadoma z podrti dvigne pet ali šest, niste nenavadni. Tako je pri večini ljudi. Naslednje vprašanje je vedno, ali to naredi čeljust naokrog lažje in zato manj vadbo.

-Ne gre. To je drugačna gibanja, z drugačnim kotom ramena in drugačno razdelitvijo dela med hrbtom in rokami. Slednja je tehnika korak za korakom, napake, ki se ponavljajo, in konkretna shema.

Kaj je telovadba in katere mišice dela?

V zgornjem delu brade je pod roko dlani obrnjeni proti tebi, roke približno široke kot ramena ali nekoliko ozkejše. V klasičnem vlečenju je uporabljen nadrčni oprijem, dlani obrnjeni stran, roke na širino ramena ali malo širše.

V obeh primerih delajo večino dela Latci. Merenje aktiviranja mišic običajno kaže veliko manj razlike v hrbtu med dvema rokama, kot ljudje domnevajo. Kar se resnično spremeni je prispevek bicepsov: Podrčni oprijem postavi komolc v položaj, kjer bicepsi lahko prispevajo več, tako da se obremenitev razprši po več mišicah.

Poleg prsti in bicepsov imaš tudi prste velike, spodnje, romboidne, brachialis in podlakte, ki držijo palico. Truplo deluje izometrično, da ne bo telo zamahalo. Če to dodamo skupaj, večina ljudi pri isti teži naredi eno do tri ponovitve več pod roko kot nad roko.

Druga razlika je v ramenu. Pod roko je zgornji del roke bližje rebrom in gibanje poteka bolj od spredaj proti zadaj kot stran, kar je za nekatere ramena veliko bolj primerno. Izmenjava je malo več obremenitev skozi komolček in notranji predlakti.

Kako se to naredi?

1. Vzemite palico pod roko, dlani proti sebi, roke široko od ramen. Vkrcaj palček okoli palice, namesto da ga z odprto roko prikličeš.
2. Če ne moreš do rešetke stoje, stopite na nizki klop namesto skoka skok zapravlja prvih nekaj centimetrov odziva.
3. Preden potegnete, položite ramena navzdol od ušes in rahlo nazaj. Od mrtvega obesevanja ne moreš nikamor.
4. Priprite trebušne kosti, stisnite zadnjice, noge držite malo naprej z križami. Telo mora biti ena črta, ne nihalo.
5. Z gomolji se približajte rebrom, namesto da bi roke vlečevali k obrazu. Pritisnite tla za seboj z komolci.
6. Pojdite, dokler brada ne odpre palice in prsi se mu približajo. Ne vkrcaj vratom, da prideš tja.
7. Vzemite v roke, ki so v obliki kroglice, in jih držite pod nadzorom 233 sekund, dokler se komolci ne postavijo popolnoma naravnost.
8. Ne padej na dno. Iz hrbta se malo napetosti in od tam začnite z naslednjim ponovitvijo.

Vdihni, preden se umakneš, izdihni proti vrhu ali na poti dol. Če moraš zadrževati dih, je set predolg za tvojo trenutno moč.

Najpogostejše napake

• Pol ponovitev. Klasično. Z gomolji na 90 stopinj, ker je tam naslednji predstavnik lažje. Sledovanje šteje, ampak hrbet in biceps dobijo mogoče dve tretjini dela.
• Nesrečno sem se pokopal. Če se kolena premikajo naprej in nazaj, uporabljate pogon in ne mišice, za katere ste prišli. Preširi gležnje in jih stisni skupaj.
• -Trenutje v vrat. Glavo potisnite naprej, da očistite brado, medtem ko je prsni koš še vedno nizek. Vrat samo povečuje napetost.
• Mrtev pasivno visi. Ramena se dvigajo proti ušesom in breme pade na sklepe in kitove namesto na mišice. Obtiči aktivna za celoten set.
• Preveč širok ali pretežek. Široka podrčna zgraba ugrize notranjost komolca. Če jo vpije tam, jo omeji ali pa preide na nevtralne ročaje.
• Vse je na poti do neuspeha. Čin-up zahteva na živčnem sistemu in na komolcih. Na večini setov pusti eno ali dve ponovitvi v rezervi.

Lažje različice

Če še ne moreš narediti niti enega ponovitev, je najhitrejša pot fase spuščenja. Na klopi v zgornji položaj in dol za 355 sekund. Tri do štiri serije 355 spuščalec, dvakrat na teden, večina ljudi dobi svoj prvi pošten predstavnik v nekaj tednih.

Druge možnosti, ki resnično delujejo:

• Odporni pas Vklopljen nad palico, stopala ali kolena v klopi. Ko boš naredil 8 ponovitev z eno skupino, se premakni na manjšo.
• Pomoč z nogami. Na klopi pod šankom, ena noga na njej, prsti pomagajo ravno dovolj, da se skozi točko.
• Nagnjen čeljust. Bars na višini pasu, pete na tleh, telo pod kotom. Bolj kot si pokončno, lažje bo.
• Podkrito se umakni. Enak vzorec vlečenja z bremenom, ki ga izberete. Izvažite 3 serije 810 pri približno 607070 odstotkih telesne teže in jo sledite navzgor.

Težje različice

Ko dosežeš 810 čistih ponovitev, je čas za dodano težo. Kopalni pas z ploščo ali uteženim jopičem, 2,5 kg za začetek, nato 46 setov. Skokov 2,5 kg je dovolj in ne bo uničil vaše tehnike.

Če nimaš kam obeti, naredi tempo težje. Štirisekundna fase spuščenja, ena sekunda na dnu in še ena na vrhu spremenijo šest v nekaj povsem drugega. V pol poti navzdol, tri sekunde držati z komolci na 90 stopinj, naredi enako delo.

Napredni korak je postopno premakniti težo na eno roko druga roka zgrabi delovno podlakto ali brisačo nad palico in pomaga vse manj v tednih.

Alternativne možnosti, če nimate opreme

Brez palice lahko še vedno treniraš isti vzorec vlečenja. Najbližja zamenjava je vodoravna vrstica: Ležite pod trdno mizo ali nizko palico, zgrabite rob pod roko, držite telo naravnost in dvignite prsi. Enake mišice, manj obremenitve in veliko lažje dodajanje ponovitev.

S trakom, pritrjenim na vrata, lahko v položaju kolena vlečeš od zgoraj. Ni čeljust, ampak zadnja dela, dokler ne prideš v bar. Če imate telovadnico, Vrste v vrstici T-bar V isti seji dobro pokrijte vodoravno vlečenje in se dobro spopadite z čeljustmi.

Za domačo pošiljko, eno roko v vrsti z vodnim posodo ali nahrbtnik poln knjig, podržan na klopi z prosto roko, opravite delo.

Seti in ponavljanja

Delam na prvem predstavniku. 344 serije 35 počasnih spuščalcev, dvakrat ali trikrat na teden, plus en vodoravni potez v isti seji.

Medredni: 355 setov 488 ponovitev, dvakrat na teden, z približno tremi minutami med setovi. Za večino ljudi je dovolj 81515 skupnih tedenskih setov navpičnih vlečenj.

Napredni: 455 setov 36 ponovitev z dodatno težo in en končni set z telesno težo, ki je bila vzeta blizu neuspeha. Sledite napredku glede na skupno število čistih ponovitev na sejo. Ko se število poveča teden za tednom, načrt deluje.

Kdo je primeren in kdaj naj ostane pri miru.

Čeljust je dobra izbira za vse, ki želijo močnejši hrbet in roke v enem gibanju, in še posebej za ljudi, katerih ramena se pritožujejo med nadrčnimi vlečenji. Če je roka bližje telesu, je pogosto tudi rame mirnejše.

Če so vam ramena nenehno problem, se ne zanašajte samo na spremembo oprijemanja. Dodaj vlečenje obraza kot nasprotno teža in poglej, katere dele preprečevanje poškodb ramena so vredne trajne vključitve v vaš program.

Če imate aktivno vnetje žile komolca, ki se pojavi takoj, ko zgrabite palico, če imate ostr bolečino v ramenu še preden se potegnete, ali če se okrevate po operaciji ramena, komolca ali zapestja brez dovoljenja za potegnjenje.

Za starejše dvigače je problem redko sam čeljust, vendar je odmerek manj nastavitev, daljši počitki in več vodoravno veslanje običajno bolje sedel, ki je pokrit globlje v kosu na pametno usposabljanje pri 50 letih.-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v komolcu, ramenu ali zapestju traja več kot dva tedna kljub prekinitvi, če se vam v roki razširijo šibkost ali šibkost, če se roka brez jasnega razloga izgubi moč ali če se bolečina nenadoma pojavi z občutkom ščepanja. Treniranje s takšno bolečino ne popravi ničesar.

Na kratko.

• Podrna in nadrna roka tako udarijo hrbet; podrna roka daje bicepsom veliko več dela, zato se ponavljanja lažje izvedejo.
• Polna razdalja, komolci do rebrov, 2 3 sekunde na poti dol.
• Še ni ponovitev? Počasi spusti 355 sekund, 34 serije 35, dvakrat na teden.
• 8-10 ponovitev? Dodajte 2,5 kg in se vrnite na 46 setov.
• Bolečina v komolcu ali ramenu, ki se ne bo odpravila v dveh tednih, ni tehnični problem.