Moč za košarko: skok, pristanek in kolena

Vstaviš se za strel, pristaneš na eni nogi in potisneš naravnost v prehod. Koleno absorbira vse. Večina igralcev trenira skok in skoraj nihče ne trenira zaustavljanja in pristanka, ki je točno tam, kjer se zgodijo večinoma poškodbe brez stika. To je praktična različica: Kako povečati višino na vertikalnem in hkrati zmanjšati obremenitev kolena.

Zakaj kolena prevzamejo udarec v košarki?

Košarka je niz kratkih pospeševanj in še krajših upočasnitev. Ena igra je sestavljena iz več sto skokov in še več težkih ustavitev in sprememb smeri, pri vsakem pristanku pa ena ali dve nogi absorbirajo večkratno silo telesne teže.

Poškodbe prednjih križnih vezi se običajno zgodijo brez stika: pri pristanku ali razrezi, stopala ostanejo široko naokrog, koleno se pokliče navznoter in trunkovi vrhovi na eno stran. Dokazi so močnejši za kombinirane programe moči, pliometrije, ravnotežja in pristanka skupaj kot za katero koli eno vajo. Pri ženskah so stopnje višje, zato je za ženske enote to delo manj izbirno, kot se zdi.

Bolečina v sprednjem delu kolena je druga zgodba. Redko pride iz enega slabega pristanka in običajno prihaja iz skoka v obremenitvi: Dva tedna počitka, nato pa nazaj v pet sejanj in dve igri na teden. Koleno ne prenese niti volumna niti hitrosti te spremembe.

Najprej moč. kljuki, šabloni, teleti

Skočiti je vprašanje, koliko sile lahko proizvedete v zelo kratkem času. Brez baze moči ni ničesar za pospeševanje, ploimetrija pa deluje na praznem rezervoarju.

Dve treningi na teden sta dovolj za večino leta. Osnovna predloga: češpljenje ali varianta s sprednjo nosilko za 344 serije 46, šablonski šablon (rumunski ali konvencionalni mrtvi dvig) za 3 serije 58 in teleti za 3 serije 81212 z naravnim in upogljenim kolenom, ker pristanki obremenjujejo obe delni nogi.

Kot približno merilo trenerji pogosto uporabljajo klončenje približno 1,5 krat telesne teže za odrasle moške in približno 1,25 za ženske. To ni čarobni prag, samo znak, da moč ni več omejevalni dejavnik. Če je vaša tehnika še vedno groba, popravite, da pred dodajanjem plošč napredovanje je postavljeno v kos na na kolenih od začetka.-Prav. Enako velja za vlečenje od tal, kjer so položaji kolka in hrbta pokriti v vodiču za potniški sistem. dvigovanje mrtvih vozil-Prav.

Pristanek je spretnost, zato ga vadi.

Pristanek je treniran ločeno od skoka. Najenostavnejša povratna informacija je hrup: Tiho pristanek pomeni, da so gleženj, koleno in koleno deležni dela. -Ton pomeni, da eden ni.

Tri stvari moram popraviti. Koleno se bo preplezalo nad nogo, namesto da bi padlo navznoter. Bode se vrnejo v četrtni klobuk, namesto da bi koleno vse absorbirala. Trup ostane nad medenico, ne da bi se nagnil na eno stran. Ne pristanejte z trdnimi nogami, ne pa tudi v globok položaj nekje med 30 in 60 stopinjami upogibanja kolena.

V praksi: stopite iz (ne skočite iz) škatle s 203030 cm in zamrznite pristanek za dve sekundi, 3 serije po 5. Ko bo videti urejeno, ponovite na eni nogi iz spodnjega polja, 3 serije po 4 na vsaki strani. Postavite ga na začetku seje, dokler ste sveži; traja pet minut.

Plyometrija: Število stikov s talom

Skočiti je trening kot dviganje in potrebuje odmerjanje. Najbolj uporaben ukrep je kontakt z zemljo. Vsak pristanek šteje za en.

Če ste na začetku, 60 do 80 stikov na sejo, dvakrat na teden, z vsaj 48 urami med njimi. Izkušeni igralci v času po sezoni lahko obvladajo od 100 do 140. Seti ostanejo kratki: 3x5 ponovitev, nato 60x90 sekund počitka, ker trenirate kakovost potiska, ne kondicije.

Napredek v tem vrstnem redu: skoki na mestu, ki se priletijo v stabilno držo, skoki v smeri naprej-natrag in stran proti strani, največji vertikalni skoki in šele nato skoki na nizko globino iz škatle, ki ne presegajo 30 cm. Ustavi se, ko se višina skoka vidno zmanjša ali ko se pristanki postanejo glasni. To je kraj uporabnega dela seje. Ne povečajte tudi količine na slab spanec; kronična utrujenost ima svoje opozorilne znake, ki so obravnavani v članku o Preveč usposabljanja-Prav.

Igra se igra na eni nogi.

Skoraj vse v košarki gre skozi eno nogo, zato dvostransko skokanje ni dovolj. Potrebuješ delo z eno nogo, in predvsem tisto, kjer nadzoruješ pot navzdol.

Bolgarski razdeljeni kljuki, 3 serije 688 na nogo. Stopni dol z klopi 20-30 cm, 3 serije od 8, traja tri sekunde za spust. Za hrbtenice, Nordijski krivulje na 23 serije 46, začenši z majhnim razponom in dodajo globino šele ko resnično zavirate spust. Dodajte 2 serije 121515 odvzema kolka v trakih, saj šibka kolka pod utrujenostjo spusti koleno navznoter.

Ne preskoči gležnja. Če koleno ne more dotikati stene v položaju, ko je na tleh, s potisom navzdol in nogo okoli 10 cm nazaj, zaradi trdega gležnja koleno pri vsakem zaustavitvi opravi delo nekoga drugega. V drugih rezanjih športov se nogi in sprememba smeri izvajajo enako, zato je del na usposabljanje za squash je vredno brati.

V enem tednu ga bom postavil.

V času mimo sezone: Tri sile in dva plyometrična bloka. Če pristanejo isti dan, skoči prvi, dokler je živčni sistem svež. Od osem do dvanajst tednov tega običajno poveča nekaj centimetrov na navpični strani več, če še nikoli niste dvignili, manj, če ste trenirali leta.

V sezoni se pravilo obrne: Ostanite intenzivni, zmanjšati glasnost. Dve seji 30 do 40 minut na teden, 2 3 serije namesto 4 5, in brez težkih nog v 48 urah igre. V sezoni dvigovanje večinoma ščiti tisto, kar je pred sezono zgrajeno.

Del, ki se ne spremeni, v vsakem bloku, je pet minut pristanka in priprava gležnja. To je najcenejši člen programa in prvi, ki izhaja iz urnika, ko je čas kratek.

Kdaj obiskati zdravnika

Večina bolečin v kolenih po težkem raztezanju se ustavi v desetih dneh, ko se volumen zmanjša. Nekaj stvari ne smeš čakati:

• izbruh ali udarec v trenutku poškodbe, zlasti če se koleno napihne v nekaj urah;
• občutek, da se koleno pod obremenitvijo popusti ali premakne;
• koleno, ki se zapira in se ne poravna;
• nezmožnost pritrditve teže skozi nogo ali jasna nestabilnost pri hoje;
• bolečine, ki trajajo več kot dva do tri tedne kljub zmanjšani obremenitvi, bolečine, ki vas ponoči zbudita, ali vroče, rdeče in oteklino kolena skupaj s telesno vročino.

Če se bolečina pojavi posebej na sedežu in se vsakič vrne na isto mesto, si oglejte vzroke v članku o bolečine v kolenih med drsenjem preden prepišeš celoten program.

Skrajšana različica

• Dve treningi na teden. češpljenje 344 x 46, kolk 3 x 58, teleta 3 x 81212 z naravnim in upogljenim kolenom.
• Pristankov vlakov sami: na začetku seje se umaknete iz škatle s 203030 cm in držite pristanek dve sekundi, 3 x 5.
• Plijometrična odmerka z kontaktom z zemljo: 608080 za začetnike, do 140 za izkušene igralce, dvakrat na teden z 48 urami med igranjem.
• Delo z eno nogo in nadzorovanim spustom je najbližje igri. Razdeljeni kljuki, počasni spusti, nordijski kovčki.
• V sezoni zadržite intenzivnost in zmanjšate glasnost; od igre vsaj 48 ur stran od težkega dela z nogami.