Lahko treniraš vsak dan?

Praktičen pogled na to, kdaj je vsakodnevno vadbo smiselno, kako razdeliti težke in lahke dneve po tednu in znake, da ste šli predaleč.

Kratek odgovor: Lahko treniraš vsak dan, a ne moreš vsak dan trenirati močno. Ta razlika pojasnjuje, zakaj ena oseba napreduje pri sedmih dneh, medtem ko druga konča po šestih tednih z razdraženo šlačo in brez motivacije. Vse je odvisno od tega, koliko obremenitve dodate in koliko časa dajete telesu, da jo obdela.

Treniranje je spodbuda, napredek se zgodi v okrevanju.

Trdi set povzroči mikro poškodbe v mišicah in izprazni glikogen. Telo to popravi in ustvari nekoliko bolj vzdržljivo različico kot prej, vendar potrebuje čas. Približno:

A. mišice potrebe 24 do 72 ur Po težki seansi, odvisno od velikosti in števila nastavitev.
-Tvojega. živčni sistem po težkih trikratnih in enostranskih poteh v kljuki ali mrtvozdelu se okreva počasneje kot mišica, pogosto 48 ur ali več-Prav.
Črevesje in ligamenti so počasni del. Prilagajajo se tednov in mesecev, ne dni. Zato ljudje običajno najprej čutijo komolček ali koleno, nato pa mišice.

Torej vprašanje ni, ali vam je dovoljeno vsak dan hoditi v telovadnico. To je tisto, kar narediš, ko si enkrat tam.

Razdelite dneve na tri ravni.

Težki dnevi: 2 do 4 dni na teden

Zmešani dvigali, 3-5 serij 3-8 ponovitev, blizu neuspeha z 1-3 ponovitev ostalo v rezervi. Po takšni seji pustiš mišico mirno 48-72 ur.

Zmerni dnevi: 1 do 3 na teden

40 do 60 minut, 2-4 serije 8-15 ponovitev, vedno 3-4 ponovitev v rezervi. Odšel bi moral z občutkom, da bi lahko še eno rundo. To je namenoma.

Lažje dni: Koliko hočeš.

30-60 minut hoje, lahek kolesarjenje s srčnim utripom pod 130, 10-15 minut gibanja ali tehnika se ustavi na 50-60% maksimuma. To se komaj kaže kot utrujenost in ponavadi pospeši okrevanje.

Kako izgleda sedemdnevni teden.

V ponedeljek, težko: Sklop 4x5, 3x8 na nogo, 3x10 na nogo.
V torek, težko: Sedla 4x5, vrstice 4x6, ramena 3x10.
Sredoča, enostavno. 45 minut hoje in 15 minut gibanja kolkov in ramenih.
Četrtek, zmerno: Noge, tri serije 10-12 in nič ni narobe.
Petek, zmerno: Zgornji del telesa, trije kompleti 10-12 in 3x12 za roke.
V soboto, trdo ali kondicijo: 8x200 metrov teči z 90 sekundnim počitkom ali 20-30 minutnimi intervali kolesarjenja.
Nedelja, enostavno. 30-40 minut peš.

Sedem aktivnih dni, tri od njih težke. To lahko držiš mesece. Sedem težkih dni ne bo trajalo tri tedne.

Količina je pomembnejša od števila dni.

Za rast mišic, 10 do 20 delovnih skupin na mišično skupino na teden je razpon, ki zanesljivo deluje. Te 15 setov za hrbet lahko razdelimo na dva dneva od 7-8 setov ali štiri dni od 4 setov in rezultat je skoraj enak. Upad je v vsakodnevno vadbo, da lahko vsak dan vnesete več setov; to vas bo pripeljalo do 30 setov na teden hitreje, kot da bi napredovali. Moč sledi isti logici: Pomembno je število čistih ponovitev pri 80-90% maksimuma, ne kolikokrat si odprl omarico.

Znaki, da si pretiraval.

srčni utrip v jutranjem počitku za 5-10 utripov. več dni zapored.
Moč na istih dvigalah zmanjšanje za 10% ali več Dva tedna brez sprememb pri hrani in spanju.
Spite 7-8 ur in se še vedno zbudite, ali pa se zbudite ob 4h zjutraj brez razloga.
Dolge bolečine v sklepih ali kiteh več kot 72 urAli pa se prikažejo med ogrevanjem.
Tri ali štiri sestanke zapored, kjer nimaš želje iti, ko si jih običajno uživaš.

Če sta uporabljena dva ali več od teh pogojev, vzemite: 3 do 7 dni za lažje delo: Pol volumna, približno 60% običajnih obremenitev, brez napake. Ničesar ne boš izgubil. Moč ostane skoraj nedotaknjena tudi po 10-14 dneh popolnega počitka.

Spanec in hrana opravljata polovico dela.

Brez 7 do 9 ur spanja Ne bo se, ne glede na to, kako pametno uredite teden. Cilj: 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže za 80 kg težko osebo 130-175 gramov, najlažje kot štiri obroke po 35-45 gramov. Če trenirate pet ali večkrat na teden, se zmanjšanje ogljikovih hidratov pod 3 g/kg skoraj vedno pojavi kot energijski zlom v drugi polovici tedna. Voda se nahaja okoli 30-35 ml na kilogram, v vročem vremenu več.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v prsih ali pritisk, omedlevanje ali kratek dih, ki ni sorazmeren z naporom.
bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva tedna, oteklina ali izguba celotnega gibanja.
Mravljinčenje, šibkost v roki ali nogi ali bolečina, ki se razširi po roki ali nogi.
Čajnasti urin z močno otekanjem in mišično togoto po nenavadno težkem seansu; to je nujno.
Če imate diagnozo srčne bolezni, visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali ste noseči, se pred dodatnimi sejanji posvetujte z zdravnikom.

Skrajšana različica

Dnevna aktivnost je v redu; vsakodnevna naporna vadba pa ne.
V tednu imejte 2-4 težke dneve in počakajte zmerno ali lahko.
Cilj je 10-20 nastavitev na mišično skupino na teden ne glede na to, koliko dni se uporablja.
48-72 ur pustimo, preden ponovno močno obremenjujemo isti mišični del.
Večji srčni utrip, 10% zmanjšanje moči ali bolečine v sklepih po treh dneh pomeni, da si vzemi lahek teden.