Trening po COVID: Kako se vrniti, ne da bi se vrnil nazaj?

COVID te redko stane samo en teden treninga. Tudi z rahlo okužbo se vam poveča srčni utrip v mirovanju, slabši spanec in občutek, da se je ta barbel težja, ko ste bili odsotni. Tukaj je konkreten načrt vračanja z dejanskimi številkami, namesto običajnega nasveta, da poslušaš svoje telo.

Ko boste dejansko razčistili za začetek

Pred prvim zasedanjem morajo biti izpolnjeni trije pogoji:

• Brez vročine vsaj tri dni., brez jemanja ničesar, kar ga znižuje.
• Lahko hodiš 500 metrov po ravnini in se povzpneš po dveh stopnicah brez ustavljanja in brez hudega dihanja.
• Brez bolečin v prsih, brez utripa srca, brez omotice, bodisi v miru ali pri hodanju.

Če je bila okužba blaga in je ostala nad vratu (brez tesnobe na prsih, bolečin v mišicah celotnega telesa, brez vročine nad 38 °C), lahko večina ljudi začne z lahkoto. 7 do 10 dni po prvem simptom. Če ste bili na hrbtu z vročino nad 38 °C več kot tri dni, načrtujte: 2 do 3 tedne preden se dotakneš nabite palice.

Prvi test: srčni utrip v mirovanju

Vzemi si pulz zjutraj, preden vstaneš iz postelje, sedem dni zapored. Če je vaš povprečje več kot 8 do 10 utripov višje Če se vaše telo še vedno okreva, je ta dan zelo težak. Ko se bo vrnil na približno pet normalnih utripov, nadaljujte z naslednjo fazo. To je najcenejši in najbolj zanesljiv signal.

Razponi teden za tednom

Prvi teden: samo gibanje

Vsak dan se sprehodite 20 do 30 minut tako hitro, da lahko govorite v celotnih stavkih. Brez tekanja, brez uteži. Če te ta sprehod pusti na kavču do konca dneva, ostaneš v tej fazi še en teden.

Drugi teden: delo z lahkoto

Dve seji celotnega telesa, po pet vaje. 2 serije od 10 do 12 ponovitev približno 50% teže -Pred bolnostjo si dvigoval. Končajte vsak set z vsaj 4 do 5 ponovitev v rezervoarju. Celotno sejo imejte pod 40 minutami, vključno z ogrevanjem.

3. in 4. teden: sedemdeset odstotkov

Trije sestanki na teden, tri serije od 8 do 10 ponovitev pri 65 do 70 odstotkih stare obremenitve, še vedno pa 3 ponovitev v rezervi. Dodajte 20 minut kolesarjenja ali hitrega sprehoda do približno 70 odstotkov največjega srčnega utripa (grob ocena: 220 minus vaša starost, krat 0,7).

V 5. in 6. tednu: nazaj v normalno stanje.

Vrni se k običajnemu številu in ciljaj na 85 do 90 odstotkov starega obremenitve. Šele po dveh tednih brez izpadov energije se lahko naslednji dan vrnete na setove do neuspeha, sprinta in težkih enojnih.

Skupno: 4 do 6 tednov Za blage primere od 8 do 12 let, če te močno prizadene. Nič od tega ni izgubljen čas, ker se moč vrne veliko hitreje kot je bila zgrajena prvič.

Znaki, da si pretiraval.

• Utrujenost, ki se pojavi 12 do 48 ur po seansi in traja več kot en dan.
• Srčni utrip v mirovanju 10 ali več bije višje zjutraj po treningu.
• Zanihavanje zaradi dela, ki se je včasih zdelo enostavno.
• Bolečine glave, megla v možganih ali 8 ur spanja, ki te pusti enako utrujene.

Odgovor je vedno enak: Vzemite dva dneva počitka, nato se vrnite v prejšnjo fazo in ostanite tam še sedem dni. To ni vračanje nazaj, to je edini način, da se izognete preživljanju dveh mesecev v krogu.

Praktično pravilo: Če ne moreš ponoviti istega seanse dve uri kasneje, je bilo preveč težko za fazo, v kateri si.

Spanec, hrana in tekočine

Potrebe po izterjavi 7,5 do 9 ur spanjaTo je pomembnejše od dodatnega treninga. Protein gre na 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan, kar je približno 130 do 175 gramov za osebo, ki teži 80 kg, razdeljeno na tri do štiri obroke. V tem obdobju ne uporabljajte več kot 300 do 400 kcal dnevno; če želite shujšati, počakajte, da se vrnete. tekočine: O tem. 30 do 35 ml na kilogram, torej 2,4 do 2, 8 litra pri 80 kg, več, če imate še vedno vročino ali se ponoči potite.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne poskušajte z načrtom usposabljanja rešiti nobene od naslednjih težav:

• bolečine v prsih, pritisk ali stiskanje, bodisi pri napornih dejanjih ali v mirovanju.
• srčni utrip ali premaknjeni utrip ali počitni pulz nad 100 več kot nekaj dni.
• Omedlevanje, omedlevanje ali omotica pri vstajanju.
• Oteklost pri hojanju po ravnem tleh ali oteklost v nogah.
• Simptomi, ki trajajo dlje kot 12 tednov ali se po zanesljivosti poslabšajo tudi po blagi napor.

Bolečina v prsih in izguba zavesti pomeni nujne pomoči zdaj, ne sestanek naslednji teden. Preostanek je pogovor z zdravnikom, ki bo morda hotel EKG, krvne preiskave ali prepis kardiologije, preden se vrnete na težke treninge.

Skrajšana različica

• Začnite šele, ko ste bili 3 dni brez vročine in lahko stopite dva stopnišča brez udarca.
• V prvih dveh tednih dvignite približno 50 odstotkov svojih starih obremenitev, 2 serije od 10 do 12, z 4 do 5 ponovitev v rezervi.
• Zjutraj je srčni utrip 10 krat višji od normalnega. To pomeni, da je dan za hodenje.
• Popolna vrnitev traja od 4 do 6 tednov za blage primere in od 8 do 12 tednov za hude; zadnja je set neuspeha.
• Bolečine v prsih, srčni utrip, omedlevenje ali simptomi po 12 tednih, se obrnite na zdravnika, ne na telovadnico.