Trening po srčnem napadu: Kako se vrniti brez pretiravanja

Srčni napad ne pomeni, da si končal z vadbo, ampak pomeni, da boš naslednjih nekaj mesecev treniral po pravilih nekoga drugega. Nadzorna vadba po srčnem napadu je eden redkih ukrepov, ki resnično zmanjšuje tveganje za še en srčni napad , vendar le, če je odmerek pravilen, ne preveč majhen in ne preveč velik. Takole izgleda ta odmerek v minutah, utripih in kilogramih.

Rehabilitacija za srce je izhodišče, ne možnost.

Pred vsakim načrtom, ki ga sami naredite, se opravi stresni test, običajno 2 do 6 tednov po izpustu iz bolnišnice. Ta test ti daje dve stvari, ki jih potrebuješ: zgornjo mejo srčnega utripa, ki je varna za vas, in informacije o tem, ali se zaradi napora spremeni EKG. Strukturizirani programi za rehabilitacijo srca trajajo od 8 do 12 tednov z 2 do 3 nadzorovanimi seji na teden. To je najboljši čas v prvem letu.

Če takšen program ni na vašem kraju, prosite svojega kardiologa za pisni recept s tremi številkami: vaš maksimalni srčni utrip, dovoljen razpon intenzivnosti in datum naslednjega pregleda. Brez teh treh številk je vsak načrt le ugibanje.

Kako oceniti trud, ko je srčni utrip manjši?

Večina ljudi po srčnem napadu jemlje beta blokatorje, ki zmanjšujejo srčni utrip za približno 10 do 30 utripov na minuto. Zato ne zaupaj samo ure.

• Borgova lestvica (6-20): za prvih 6 do 8 tednov ostanejo pri 11 do 13, kar pomeni, da se svetloba na nekoliko težko-Prav.
• Test govora: Moraš biti sposoben reči celoten stavek od 8 do 10 besed brez zaditja.
• Srčni utrip: Če imate rezultate stresnega testa, začnite pri 40-60% rezerve srčnega utripa, nato pa po 8 do 12 tednih napredujte proti 70%.

Prvih šest tednov: Hodenje je trening.

1. 1-2 tedne: Dvakrat na dan, 10 minut vsak, ravna tla, hitrost, ki bi jo uporabil za hodenje do trgovine, približno 4 km/h.
2. 3-4 tedne: Enkrat na dan, 20 do 25 minut, pet dni na teden.
3. 5-6 tednov: 30 minut, pet dni na teden, z dodatkom hitrosti namesto večja dolžina.

Vsaka seansa ima 5 minut ogrevanja in 5 minut ohlajanja. Če se po napornem delu nenadoma ustavite, pade krvni tlak in je to najpogostejši vzrok za omotico v tej fazi. Cilj do konca tretjega meseca je 150 minut zmerne aktivnosti na teden. Približno 30 minut, petkrat.

Ko pride moč.

Po nezakompliciranem srčnem napadu brez operacije se običajno po 4 do 6 tednih po dogodku doda vadba z močjo in šele enkrat je hodenje že stabilno. Če ste imeli prsni kost prerezan zaradi operacije, v prvih 8 do 12 tednih ne potisnite, ne vlečite in ne dvigujte ničesar težjega od 5 kilogramov, ne glede na to, kako dobro se počutite. Kosti se zdravijo po svojem urniku, ne po vašem.

Začetni protokol izgleda takole:

• 8 do 10 vadb za celo telo, en set 10 do 15 ponovitev vsak
• obremenitev približno 30 do 40% ocenjene največje: S težo lahko narediš 20 ponovitev, a se ustaviš pri 12.
• 2 do 3 seje na teden z vsaj enim dnevom počitka med njimi
• 60 do 90 sekund počitka med serijami
• Dodaj 2 do 5% teže le, ko 15 ponovitve se počutijo kot Borg 12

Dihanje je pomembnejše od teže. Izdihni med potiskanjem ali dvigom, nikoli ne zadrži diha. Valsalva manevra lahko zviša sistolni tlak za 100 mmHg in to je edina stvar v telovadnici, ki te lahko resnično stane.

Kaj ne smete storiti v prvih mesecih

• Nastavljeno na neuspeh in največ en poskus.
• Intervali visoke intenzivnosti brez izrecnega odobritve kardiologa; če je dovoljeno, začnite s 4 intervali po 1 minuti.
• usposabljanje nad 30 °C ali pod -5 °C.
• Sauna, vroči prhi in alkohol v prvih dveh urah po seansi.
• Statično nabite skladišča, kot so kmetijski vozički, ki trajajo več kot 30 sekund v prvih tednih.

Znaki za takojšen prekinitev seje

Če se vam začne pritiskati na prsih, se vam zategne ali peče, bolečina se razširi v levo roko, vrat ali čeljust, če se vam z trudom ne da oddahniti, če se prehlajeni znoj, slabost, omotica ali nepravilni utripi srca, se ustavite in sedite. Če se simptom ne razreši v petih minutah počitka, to ni več vprašanje treninga.

Kdaj obiskati zdravnika

Hitre rešitve takoj. če bolečina v prsih traja dlje kot 5 minut v mirovanju, se ne odpravlja po dveh odmerkih nitroglicerina, ki so vzeli 5 minut narazen, ali če imate izgubo zavesti, nenadno hudo težko dihanje ali ritem utripa, ki se ne ustavi.

V nekaj dneh si rezerviraj sestanek. če opazite: 2 kg težo v 3 dneh z otekanjem gležnja, srčni utrip v mirovanju stalno nad 100, krvni tlak v mirovanju stalno nad 140/90, udarec pri ležanju ali padec odpornosti na vadbo isti sprehod, ki je bil lažen prejšnji teden, nenadoma ni več.

Pred podvojitvijo treninga ali dodatkom intervalov na lastno voljo se tudi posvetujete z zdravnikom. V prvem letu je razumno, da se pregledate vsakih 3 do 6 mesecev.

Majhne stvari, ki se izplačajo.

• Sol: cilj pod 2000 mg natrija na dan, približno 5 gramov namizne soli.
• beljakovine: 1,2 do 1,6 g na kilogram telesne teže, tako da mišice ne izčrpajo, ko je trening nizek.
• Vsako jutro se po stranišču tehte in napiši zadrževanje tekočine se kaže na tehtnici, preden se pokaže v nogah.
• Spite 7 do 8 ur; kronično kratek spanec zviša krvni tlak in srčni utrip v mirovanju.
• Cigarete: nič. Nič drugega, kar narediš v prvem letu, ne bo tako dobro.

Skrajšana različica

• Ne začnite sami. Najprej stresni test in program odprave za 8 do 12 tednov, 2-3 seje na teden.
• Prvih 6 tednov hodijo, od 2 x 10 minut do 30 minut pet dni na teden, cilj pa je 150 minut na teden.
• Boljši napor pri Borg 11-13; beta blokator zmanjša srčni utrip za 10-30 utripa, zato ura sama ni zanesljiva.
• Moč po 4-6 tednih: 8-10 vaje, 1 set 10-15 ponovitev, 30-40% maksimuma, brez zadrževanja diha. Po sternotomiji ne več kot 5 kg 8-12 tednov.
• Bolečina v prsih več kot 5 minut v mirovanju, omedlevanje ali +2 kg v 3 dneh z oteklinimi nogami pomeni zdravnik, ne dan počitka.