Plato hujšanja: Zakaj se to dogaja in kaj spremeniti.

Na lestvici je ista številka že tri tedne. Ješ, kar si jedel prejšnji mesec in treniraš tako kot prejšnji mesec, ampak kilogram, ki se je včasih sam odtisnil, se neha. Nič na tvojem telesu ni zlomljeno. Spremenila sta se dve številki, ki odločajo o vsem: koliko dejansko jeste zdaj in koliko dejansko goriš zdaj.

V tem članku bomo razpravljali o tem, kako preveriti, ali je ploščata resnična, trije razlogi, ki pokrivajo večino primerov in kaj točno je treba spremeniti v prvem tednu.

Najprej preverite, ali je tehtnica res ustavila.

Teža telesa se med dnevom in tednom spreminja za 1 2 kg zaradi vode, soli, hrane še vedno v črevesju in shranjenega glikogena. En soljen obrok ali večji dnevni delež ogljikovih hidratov lahko več dni obdrži od 500 g do 1,5 kg vode. To ni maščoba in ne upošteva kalorij.

Torej ti ena tehtnica ne pove ničesar. Število je povprečje:

• Vsako jutro tehtamo, po stranišču, pred zajtrkom, v istih oblačilih ali brez.
• Dodaj sedem odčitkov in deli s sedmimi. To je tvoja številka za ta teden.
• Primerjaj povprečje tega tedna s povprečjem pred tremi tedni, ne s svojim najboljšim dnevom.

Če je razkorak med temi dvema povprečjema manjši od 0,5 kg in ste ves čas verjeli, da ste v primanjkljaju, imate plato, ki ga je vredno rešiti. Če nimate povprečja, vaše prvo delo ni, da zmanjšate hrano, ampak da porabite dva tedna za zbiranje podatkov.

Razmerite si pas enkrat na teden, zjutraj in si fotografirate vsakih dva tedna. Pri ljudeh, ki so šele pred kratkim začeli dvigovati, se težina pogosto ne premika, medtem ko se pasu zmanjša. Telo spreminja sestavo in merilo preprosto ne vidi tega.

Razlog prvi: primanjkljaj se je sam zapiral.

Kalorijski primanjkljaj ni številka, ki jo enkrat izračunaš in jo obdržiš za vedno. Lažje telo gori manj v mirovanju, manj na korak in manj na trening. Na vsak 10 kg izgube se dnevna poraba zmanjša za približno 150-300 kcal, odvisno od tega, koliko se gibate.

Recimo, da ste začeli z 1900 kcal, kar je povzročilo 500 kcal primanjkljaj pri 95 kg. Pri 85 kg lahko ta isti načrt povzroči 250 kcal primanjkljaj. Izguba maščobe se ni ustavila, ampak se je tako upočasnila, da jo tedenski hrup vode popolnoma pokopa. Preden se dotaknete česa drugega, je vredno ponoviti. matematični podatki za vašo trenutno težo.-Prav.

Drugi razlog: deli so tiho rasli

To je najpogostejši vzrok pri ljudeh, ki ne težijo hrane. Po dveh ali treh mesecih je oko velikodušno. ena žlička olja v loncu postane dve (približno 240 kcal), peščico oreškov postane dve (približno 400 kcal), mlečna kava se zgodi štirikrat na dan namesto enkrat.

Napake so predvidljive. Podcenjujemo energijsko bogato hrano, precenjujemo zelenjavo in ne štejemo, kaj jemo, ko stojimo pred žarilno pečico. Če si želite videti dele, si preberite: običajne napake pri ocenjevanju deleža preden kaj odrežeš.

Vikendi si zaslužijo svojo linijo. Pet dni pri 1800 kcal in dva dneva pri 3200 kcal povprečno do 2200 kcal na dan, kar je za veliko ljudi ravno vzdrževanje. Teden ni ocenjen samo na delovne dni.

Razlog tri: premikaš se manj, kot misliš.

Če ga dovolj dolgo ne boste imeli, se bo spontano gibanje zmanjšalo. krajše sprehode, več sedenja, počasnejši korak, manj nerodnosti. Nikoli se ne zdi kot odločitev, ampak se pojavi na številu korakov. 9000 tiho postane 6000.

Ti 3000 korakov je približno 120-150 kcal na dan, blizu 1000 kcal na teden. Dovolj, da pojedeš polovico tvojega primanjkljaja. To pomeni, da je število korakov na telefonu bolj koristno kot katera koli ura, ki ocenjuje kalorije, ki so sežgane v seji. Koliko jih je točno? koraki premakniti ravnotežje Odvisno od telesne teže, vendar se smer nikoli ne spremeni.

Kaj spremeniti, v redu?

Ne spreminjaj vsega naenkrat. Vstavite štiri stvari, glejte, kako se tehtnica premika, in ne boste vedeli, katera je delovala. In ko se spet ustavi, vam ni ostalo ničesar, kar bi lahko potegnil.

1. Pred rezanjem merite dva tedna. Dnevna tehtanja, hrana, zapis načina, kako jo dejansko jeste, posegi. Za veliko ljudi se ploščadi razrešijo tukaj, ker samo gojenje vleče dele nazaj tja, kjer so bili.
2. Odvzemi 150-250 kcal, ne 500. Najlažje je, če v obroku ne opaziš maščobe olje, omake, orehe, sir plus tekoče kalorije. Velik rezanj prinaša lakoto in manj korakov, zato se sami izbrišejo v praksi.
3. Namesto da bi odstranili več hrane, dodate gibanje. Bodi natančen. 2000 korakov na dan nad povprečjem zadnjih 14 dni.
4. Zaščitijo beljakovine in moč. Približno 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže in dve do tri treninge na teden ohranjajo mišice, medtem ko se maščoba odpravi. Brez njih teža še vedno pade, ampak napačen del tebe odhaja.
5. Popravi si spanec. Kratek, prekinjen spanec poveča lakoto in zmanjša željo po gibanju - dve stvari, ki neposredno ustavijo pomanjkanje.
6. Ponovna ocena po treh tednih, spet na povprečjih. Če je povprečje padlo 0,5-1 kg, načrt deluje in pusti ga pri miru.

Realna stopnja za večino ljudi je 0,5-0,75% telesne teže na teden. Pri 85 kg je to 4006650 g. Če ste že pet mesecev na dieti in še vedno pričakujete kilogram na teden, je problem pričakovanje, ne načrt.

Ko zlom premaga drugi zlom.

Obstaja točka, ki je bila prej, ko je nadaljnje zmanjšanje nič drugega kot lakota. Znaki so očitni: nenehno razmišljanje o hrani, slabšanje moči na telovadnici, hladne roke, slab spanec in pri ženskah motnje v ciklu.

To je, ko si vzameš dva tedna vzdrževalnih kalorij. Ne brezplačno za vse načrtovano 300-400 kcal več na dan, večinoma iz ogljikovih hidratov. Teža bo skočila za 1 kg od glikogena in vode. To ni vračanje maščobe in se ustavi, ko se primanjkljaj ponovno začne.

Dokazi, da razpadi pospešujejo izgubo maščobe sami po sebi, niso trdni in vprašanje še ni rešeno. Dokazi, da je ljudem po tem lažje nadaljevati, so veliko bolj prepričljivi. Enako orodje se pojavi kasneje v kateri koli načrt za ohranjanje teže po dieti-Prav.

Pogoste napake

• Reagiram na eno tehtanje. V torek pri +0,8 kg je hrup, ne informacije.
• Dvakrat naenkrat rezanje. -500 kalorij in uro vadbe na dan. Ta režim traja približno deset dni.
• Zaupam, da ura gori kalorije. Te številke so pogosto pretirane za 20-40%, potem pa je večerja kupljena z njimi.
• Neštevilne tekoče kalorije. Sok, mleka, kava, alkohol ... jih ne čutijo, ker ne želijo jesti.
• Uporablja kardio za plačilo hrane. Ena ura tekanja redko odpravi tri prevelike obroke v tednu.
• Odhod v tretjem tednu. Plateaus se prebije skozi dolgočasno ponavljanje istega načrta z eno spremembo, ne z novo prehrano.

Kdaj obiskati zdravnika

Nepospešna tehtnica poleg razumnega primanjkljaja ni sam po sebi zdravstveni problem. Če se vam zdi, da ste utrujeni, da se ne boste dotaknili počitka, če ste občutljivi na mraz, če se oteknete, če vam lasje padejo, če vam ni cikel ali če ste težji, a ne spreminjate prehrane, se obrnite na zdravnika. Enako velja tudi, če jemljete zdravila, saj nekateri vplivajo na apetit in težo, in če že imate diagnozo ščitnice ali sladkorno bolezen. Ne prilagajajte zdravila sami.

Če se je hrana spremenila v nenehno prepir, če preskočiš obroke in nato prejedes ali če številka na tehtnici odloča, kako bo potekal ves tvoj dan, je to pogovor za dietologa ali terapevta, ne pa razlog za začetek druge diete.

Pogosta vprašanja

Kako dolgo mora plato trajati, preden kaj spremenim?

Tri tedne brez padca v tedenskem povprečju in merjenje pasu, ki ostane na mestu. Dva tedna je še vedno v normalnem šumu, še posebej po potovanju, slani hrani ali novem treningu.

Naj zmanjšam ogljikove hidrate?

Samo če ti bo lažje izračunati kalorije. Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov hitro zmanjša težo za kilogram ali dva vode, kar izgleda kot napredek, vendar maščobe sledijo kalorijam in ne kateri koli makrohranila. Če te kruh in testenine hranijo, ni razloga, da bi jih odstranili.

Ali je lahko vzrok počasni metabolizem?

Zmanjšanje teže pomeni, da se stroški zmanjšajo. In to malo več, kot bi lahko predvidel manjši organ. Ampak to je približno 100 do 200 kcal, ne pa tudi vrzel, ki bi pojasnila popolno ustavitev. V praksi je manjša od povprečne napake pri ocenjevanju deležev.

Ali je sprememba usposabljanja koristna?

Pomaga, če je vadba postala prelahka ali če ste popolnoma prenehali dvigovati. Novi program ne bo popravil plato, dokler se energetska bilanca ne bo rešila. Če se sestanke izhajajo iz tedna, ko se vreme spremeni, načrt za mesece, ko nihče ne hodi ven -Večino reši.

Kratka različica.

• Plato je tri tedne brez padca v tedenskem povprečju, ni slab dan na lestvici.
• Običajni vzroki: Manjši stroški pri manjši telesni teži, porcije, ki so rasle in število korakov, ki so padli.
• Najprej merite dva tedna, nato odštejte 150-250 kcal in dodate 2000 korakov na dan.
• Protein je treba ohranjati na ravni 1,6 g/kg in 2, 2 g/kg ter imeti dva ali tri treninga moči na teden.
• Če ste že dolgo na dieti in ste nenehno lačni, je dva tedna vzdrževanja boljša od drugega rezanja.