Ocena deležev po očesu: Kako smo narobe in kako to popraviti.

Prsnete dve jajci v nekaj žličkah olja, z kavo vzamete peščico mandljev in vse skupaj postavite na približno 400 kalorij. Resnična številka je bližje 650. Ta 250-kalorični razkorak je razlika med tehtnico, ki se premika in tehtnico, ki tri mesece sedi.

Ocenjevanje z očmi ni neuporabno. Toda vse gre narobe na predvidljiv način: Skoraj vedno navzdol in skoraj vedno na isti hrani. Za to potrebujemo dva tedna namernog dela, ne pa celo življenje, da bi tehtali vsak zalogaj.

Kako daleč smo od tega?

Ko se samopovedani vnos primerja z bolj objektivnim merjenjem, raziskave na splošno kažejo, da je razlika 20 do 30% pod dejanskim vnosom in večja v nekaterih skupinah. Napaka ni naključni hrup komaj kdo nenamerno precenjuje.

Dve stvari jo vodijo. Prvi je, da vaše oko ocenjuje volumen, medtem ko vaše telo šteje energijo, in ta dva se komaj povezujejo. Sto gramov kuhanih prsi je približno 165 kalorij; sto gramov mandljev je približno 580. Na krožniku izgledajo kot enaka količina hrane.

Drugi je, da se napaka poveča glede na velikost porcije. Če boš imel majhno porcijo, boš morda izgubil deset odstotkov. Na velikem lahko ste tretji ali slabši, ker možgani ne merijo volumna v ravni črti. Največja napaka pride na obroke, ki so že bili največji.

Prvi korak: dva tedna kalibracije

To je edini del, ki zahteva resničen trud in je kratek. Vzemite kuhinjsko tehtnico in naredite tole naslednjih 10 do 14 dni: Preden gre kaj na tehtnico, izrecite oceno v gramih na glas ali jo vpišite v telefon. Potem jo tehtajte.

Številka na tehtnici ni pomembna. Razlika med tvojim ugibanjem in številko je bistvo. Po približno 30 ponovitvah boste videli svoj vzorec: nekateri ljudje so neprestano pomanjkljivi pri rižu, drugi pri siru, skoraj vsi pri olju.

Dve praktični napovedi. Žita in testenine tehtamo suhe namesto kuhane; riž se pri kuhanju približno trikrat poveča v teži, testenine pa približno podvojita in pol, količina vode pa se razlikuje preveč, da bi bila kuhana teža zanesljiva. In tehtati olje v gramih namesto šteje žlice, ker žlica je najmanj dosledno merilo v kateri koli kuhinji.

Drugi korak: roka kot merilna enota.

Ko tehtnica opravi svoje delo, moraš nekaj nositi s seboj. Roka deluje dovolj dobro in ima koristno lastnost, da se meri z osebo. Večje telo ima večjo roko in večje zahteve.

• Palma (brez prstov, približno debeline dlani) ≈ 100 do 120 g kuhanega mesa ali ribe, približno 25 g beljakovin.
• Z zaklenjeno roko ≈ 150 g kuhanog riža ali testenine, ki je 45 do 50 g suhe.
• Prsti. ≈ 150 do 200 g zelenjave.
• Palček. (celoten palec, do sklepa) ≈ 10 do 12 g maščobe, torej približno 90 do 110 kalorij olja, masla, arašidovega masla ali polnega sira.

S temi se obravnavaj kot z nasveti, ne pa kot s pravili. Preverite jih enkrat na lestvici: Posluži svoj običajen obrok riža, odloči koliko je to kopic, nato jo uteži. Za večino ljudi je običajni delež bližje dva kot ena.

Tretji korak: Deset številk, ki jih je vredno zapomniti.

Ocena je hitra, če imaš sidra v glavi. Ti desetje zajema večino tega, kar ljudje dejansko jedo:

• Ena žlička olja (približno 14 g) 120 kalorij.-Prav. Oljko, sončnik, kokos, ni razlike.
• Eno jajce ima 75 kalorij.
• Košček kruha (30 g) 75 75 do 85 kalorij.
• 100 g suhega riža ali testenine 350 približno 350 kalorij.
• 100 g kuhanog krompirja ima približno 85 kalorij.
• Številka mandlov ali orehov (30 g) 175 175 do 200 kalorij.
• 30 g trdega sira 110 do 120 kalorij.
• Škatlica arašidovega masla ima približno 95 kalorij.
• 100 g kuhanega mesnega mesa ima od 150 do 200 kalorij.
• Srednji avokado 240 približno 240 kalorij.

Opazi, kaj ima skupnega ta konec seznama: Vse je debele. Gram maščobe vsebuje 9 kalorij, gram beljakovin ali ogljikovih hidratov pa 4. Zato se največja napaka pri ocenjevanju skoraj vedno skriva v nečem, kar nikoli ni izgledalo kot del.

Kje je večina izgubljena: stvari, ki ne izgledajo kot hrana.

Olje v loncu, omaka na solati, majoneza v sendviču, omaka poleg mesa, mleko v treh kavah na dan, nekaj grižljajev med kuhanjem. Nič od tega se ne vidi kot obrok in brez težav doda 300 do 500 kalorij na dan.

Tri navade se ukvarjajo z večino tega: namesto naravnost v lonček izlijte olje v žlico, ko jedete zunaj, prosite za dressing na strani in pred začetkom jedite orehe namesto iz vreče. Če je veliko tvojega pašnjaka bolj dolgočasje kot lakota, je vredno branja. Kaj žvečilna guma dejansko naredi za apetit.-Prav.

Tečne kalorije so enaka težava v drugi obliki. Sok, brezalkoholne pijače, okusna kava, nekaj pitrov so povsem nepredstavljivi in ne napolnijo vas nič podobnega kalorijam iz trdne hrane.

-Jesti zunaj.

Rezervativne porcije so najtežje presojati, ker sta tako večje kot izgledajo in debelejše kot izgledajo. V kuhinji se uporablja precej več olja in masla kot doma, zato ker je bolj okusna.

Deločljivo pravilo: Oceni ploščo, kot bi jo običajno, nato doda 30 odstotkov. Sliši se surovo, ampak je v povprečju bližje resnici kot je bilo pri prvem domnevanju. Pečeno meso ali ribe, navadne strani in solata z oblogo na strani so veliko bolj predvidljivi kot karkoli, ki je pečeno, žganje ali sedel v smetanski omaki.

Če pogosto jedete zunaj, je bolje, da manj jedete zunaj, namesto da bi izboljšali oceno hrane v restavraciji. Sistem za kuhanje nekaj dni vnaprej Točno to naredi. Veš, kaj je to, ker si jih izmeril sam.

Ček: Vaša telesna teža vam pove, ali so vaše ocene poštene.

Vse zgoraj je orodje. Odločitev je, ali se tvoja teža premika tako, kot bi morala. Vsakič zjutraj se tehte pod enakimi pogoji in preberi tedenski povprečje namesto vsak dan.

Če ste tri tedne v primanjkljaju in se nič ni premaknilo, medtem ko vaša aritmetica pravi, da bi morali izgubiti približno pol kilograma na teden, problem skoraj nikoli ni vaš metabolizem. To je ocena. Preden kaj spremenite pri treningu, pustite kuhinjsko tehtnico na pult za sedem dni. Za aritmetično izračunovanje glej: Kako izračunati kalorijski deficit za vaše število?Če se bo ta zadrževal, ga boste rešili. Razlogi, zakaj se ploščadi nastavijo v-Prav.

Pogoste napake

• Teži samo hrano, ki se zdi nevarna. Če meriš testenine, ne pa olja, v katerem je omaka, pomeni, da si izmeril narobe.
• Teživa kuhano zrno. Enak suhi riž lahko tehta 250 g ali 320 g, kuhan glede na vodo. Suha teža je stabilna.
• V vikendu, ki se ne šteje. Pet previdnih dni in dva popolnoma brezplačna se pogosto izbrišejo čez teden. Ne gre za sprostitev, ampak za to, da teh dveh dni sploh ne ocenimo.
• Vedno zaokroži navzdol. Če sta med dvema ugibanjima, ljudje izberejo manjšo. Namerno vzemi večji , boš bližje.
• Za vedno teži. Tehtnica je orodje za kalibracijo, ne pa način življenja. Če ga nenehno uporabljate, se vaše oko nikoli ne nauči delati samo.
• Pozabljaš, kaj ješ med kuhanjem. Tri ali štiri okuse, ko se večerja zbira, je enostavno 100 kalorij. Nihče ne zapisuje.

Kdaj obiskati zdravnika

Za večino ljudi je merjenje hrane nevtralno orodje. Za nekatere sproži nekaj drugega. Če ugotovite, da ne morete jesti obroka, ki ga niste tehtali, če se zaradi tega začnete izogibati družabnim obrokom, če se po vsaki netočni oceni počutite krive ali če razmišljanje o številkah zavzema velik del vašega dneva prenehajte z merjenjem in se posvetujte z zdravnikom ali terapevtom.

Enako velja, če izgubljate težo brez namena ali če vam zavijejo vrtoglavice, vam zamuja menstruacija ali se nenehno počutite kot na tleh. To niso problemi s porcijskim ocenami in boljša skala jih ne bo rešila.

Pogosta vprašanja

Moram ves čas tehtati hrano?

-Ne, ne, ne. Cilj je 10 do 14 dni kalibracije, nato pa nazaj na oceno z roko. Večina ljudi se dobro počuti z enim tednom nazaj na lestvici vsakih dva ali tri mesece, ker se ocene sčasoma dvigujejo navzgor.

Ali aplikacije za sledenje to rešujejo?

Samo delno. Aplikacija zbira številke; nima pojma koliko si dal na krožnik in od tod prihaja napaka. Podatkovnice hrane so tudi neenakomerne, zato se držite vnosov z razumnimi vrednostmi in nehajte loviti desetne točke.

Kaj naj naredim z jedjo, ki je nisem skuhala?

Razbijte ploščo na dele, ki jih poznate: Dve dlani mesa, dve roki z kroglicami, palec ali dva maščobe, plus nevidno olje, v katerem je bilo vse kuhano. Potem dodamo 30 odstotkov. To je najboljše, kar lahko dobim brez tehtnice in to je dovolj dobro.

Ko bom zadel tarčo, lahko preneham meriti?

Lahko, ampak še en pregled. povprečje tedenske teže. To je najcenejši sistem zgodnjega opozarjanja, ki ga obstaja, in je središče vseh ukrepov za preprečevanje bolezni. načrt za ohranjanje teže po dieti-Prav.

Skrajšana različica

• Oči običajno zmanjšajo ocene za 20 do 30 odstotkov in skoraj vedno v isti smeri.
• Kalibracija: Najprej ugibam, nato tehtam in opazim vrzel.
• Zapomni si deset vrednosti sidra, začenši s 120 kalorijsko žlico olja.
• Uporabite roko kot prenosno merilo: Dlan beljakovin, roka ogljikovih hidratov, pest zelenjave, palec maščobe.
• Največja napaka je v maščobih in pijačah, ne v glavnem jedilu na krožniku.
• Če ješ zunaj, oceni kot normalno in nato doda 30 odstotkov.
• Če se v treh tednih ni premaknila, jo vrnite v kuhinjo za sedem dni.