Kalorični primanjkljaj: Kako izračunati svoje številke?

Vprašanje, na katerega je treba odgovoriti, je redko, katero prehrano izbrati. To je količina hrane, v gramih in kalorijah, ki se začne jutri zjutraj. To, kar sledi, je aritmetična analiza, dva dela z realnimi številami in vrstni red, v katerem morate delati stvari v od prvega tedna do točke, ko se lestvica neha premikati.

To je napisano za zdravo odraslo osebo, ki želi izgubiti maščobo in ohraniti mišice. Vsako število obravnavajte kot izhodišče in ne kot sodbo. Tri tedne podatkov iz lestvice vam bodo povedali veliko več kot vsaka formula.

Prvi korak: ocenite, kaj boste zažgali.

Hitra metoda: Če trenirate trikrat ali štirikrat na teden in ne sedite ves dan, lahko svojo telesno težo pomnožite s 30 do 33 kilogramovi. 85 kg oseba se nahaja nekje med 2.550 in 2.800 kcal. Brez usposabljanja, namesto tega uporabite 26 do 28 na kilogram.

Dolgotrajna metoda ima dve stopnji. Prvič, stroški počitka kar vaše telo porabi za nič:

• Moški: 10 × kg + 6,25 × višina v cm − 5 × starost + 5
• Ženske: 10 × kg + 6,25 × višina v cm − 5 × starost − 161

Potem pomnoži z dejavnikom aktivnosti: 1,2 za sedeče in brez vadbe, 1,375 za dve ali tri seje na teden, 1,55 za štiri ali pet, 1,7 če opravljate tudi fizično delo. Večina ljudi s pisarniškim delom in s redno vajo dviganja se znajde med 1,35 in 1,5.

Karkoli je število, ki pride ven nosi približno deset odstotkov napake v obeh smereh. Formula ti daje začetek. Teža ga kalibrira.

Drugi korak: izberite velikost primanjkljaja

Cilj je izgubiti. 0,5-1% telesne teže na teden-Prav. Pri 85 kg je to 0,4 do 0,85 kg; pri 70 kg je to 0,35 do 0,7 kg. Bolj kot si vitek in bolj skrbiš za svoje dvigala, bolj si blizu dnu tega območja.

Kilogram maščobe vsebuje približno sedem tisoč kalorij. 500 kcal na dan je 3500 na teden, kar je približno pol kilograma. Pri 300 kcal pomanjkanju boste imeli približno 0,3 kg na teden počasneje, vendar opazno manj lakote in manj škode za trening.

Za večino ljudi je delovni razpon: 300 do 500 kcal pod vzdrževanjem-Prav. Večja zmanjšanje 700 do 1.000 kcal ima smisel le, če imate veliko presežnih maščob, samo za omejeno raztezanje, in samo ob visoko beljakovin in odpornost trening.

Tam je nadstropje. Pod približno 1500 kcal za moške in 1200 za ženske postane res težko pokriti beljakovine, maščobe in mikrohrani iz običajne hrane. Ne hodi pod to brez zdravnika ali dietologa.

3. korak: Razdelite to število po plošči.

Protein je prvi pri pomanjkanju, ker ščiti mišice in vas hrani bolj polne kot karkoli drugega na kalorijo. Vloženo 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne mase-Prav. Če nosite veliko maščobe, jo določite glede na ciljno težo in ne na trenutno.

Ne poskušajte zmanjšati maščobe pod 0,6 do 0,8 g na kilogram. Satota in hormonska funkcija trpijo. Vse kalorije, ki ostanejo, se spremenijo v ogljikove hidrate, kar pa poganja vaše seje. Vlaknine je treba hraniti na 25-35 g na dan, večinoma iz zelenjave, sadja in legumenih.

Primer 1 moški, 85 kg, 180 cm, 35 let, pisarniško delo, štiri sestanke na teden. Odmorni stroški so blizu 1.805 kcal; krat 1.4 je približno 2.530, zato pokličite vzdrževanje 2.500. 400 kcal zmanjšanje pomeni 2.100 kcal na dan(v nadaljnjem besedilu: 150 g beljakovin (600 kcal), 70 g maščob (630 kcal), 215 g ogljikovih hidratov (860 kcal).

Primer 2 ženska, 70 kg, 165 cm, stara 30 let, trije sestanki na teden. Odmorni stroški so približno 1.420 kcal; krat 1,4 je približno 1.990 kcal, torej vzdrževanje je 2.000 kcal. 300 kcal zmanjšanje pomeni 1700 kcal na dan(v nadaljnjem besedilu: 125 g beljakovin (500 kcal), 55 g maščob (495 kcal), 175 g ogljikovih hidratov (705 kcal).

Pogostost obroka je veliko manj pomembna kot dnevni skupni obrok. Za večino ljudi so primerne tri do pet obrokov, pri katerih ima vsak od njih od 30 do 40 gramov beljakovin.

4. korak: preverjanje, ali deluje.

Vsako jutro se tehtite po stranišču in pred zajtrkom. tedenski povprečje Raje kot vsak dan. 1 do 2 kg se gibljejo iz soli, vode, glikogena, vsebnosti črevesja in faze cikla. Nič od tega ni debel.

Poleg tega si enkrat na teden izmeri pas na istem mestu in ob istem času in vsaki dve tedni posneli sliko v isti svetlobi. Običajno se tehtnica miruje, medtem ko se vaš pas spusti za dva centimetra.

Če se povprečje tedenskih korakov ni spremenilo tri zaporedne tedne, zmanjšite 150 do 200 kalorij ali dodate 1500 do 2000 korakov na dan. Ena sprememba naenkrat. Oba in nič se ne naučiš.

5. korak: usposabljanje in gibanje med rezanjem

Dvema do štirikrat na teden dvigujete mišice. Ne prepiši programa na dan, ko začne dieta in ne spremeni svojih nastavitev v kardio. Obremenitev in število nastavitev ohranite čim dlje in zmanjšati skupno prostornino za 10 do 20 odstotkov le, če se obnova razpade. Ko se teže začnejo čuti težje, To je normalen del diete.-Prav.

Kardio je orodje za porabo energije, ne pa kazen za jedenje. Dve do štiri seje 20 do 40 minut na teden sta dovolj. Izbira med intervali in v stanju ravnotežja Več je odvisno od okrevanja kot od kalorij, ki jih zažgete v minuti. Skrbi, da kardio požre mišice, je večinoma pretirano. Tam je točka, ko postane resnična.-Prav.

Najmanj cenjena spremenljivka je dnevna gibanja. V primanjkljaju telo tiho zmanjša spontano aktivnost manj hodite, manj se vznemirjate, več sedite. Postavite si cilj 8.000 do 10.000 korakov in sledite mu tako resno, kot sledite hrani.

Ko se tehtnica ustavi.

Prava plato je tri tedne neprekinjene povprečje tedensko, medtem ko ste redno jedli. Devetkrat od desetih je vzrok naraščajoči vnos: Porcije rastejo, olje ne merijo, vikendi ne pridejo v ploščo.

Drugi vzrok je prilagoditev. Bolj si lahka, zato manj goriš in se premikaš manj, ne da bi opazila. Popravilo je majhna prilagoditev hrane ali korakov, ne pa še ena dramatična rezanja.

Če ste v pomanjkanju že osem do dvanajst tednov, se eno ali dve tedni hranite na vzdrževanju. Pozneje se je žela pomirila, okrevala je moč in se je nadaljevala izguba teže. In ko boš prišel do Zadnjih nekaj kilogramov., se pravila spet spremenijo in potrpežljivost postane glavno orodje.

Pogoste napake

• Ne meri stvari, ki so najpomembnejše. Žlička olja vsebuje 90 kcal, peščico orehov 200, žličko arašidovega masla 95. Trije od teh lističev so ves vaš primanjkljaj.
• Vikendi, ki jih ni v dnevniku. Pet dni pri -400 in dva dni pri +800 mrežnih nič. Preštej vse sedem.
• Tekoče kalorije. Sok, gazirana pijača, mlečna kava s sirupom, pivo... vse to te ne napolni in lahko doda 400 kcal na dan.
• Na začetku je preveč močno rezal. Če skočiš z 2.600 na 1.500 kcal, boš imel hitro dva tedna in skoraj zagotovo padec v tretjem tednu.
• Vsakih pet dni spreminjajo načrt. O nobenem ravni vnosa ni mogoče presoditi na podlagi podatkov, ki so kratši od dveh ali treh tednov.
• Preveč beljakovin. Pod 1,2 g/kg pri primanjkljaju izgubite več mišic, kot jih potrebujete, in pri tem ostanete lačni.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate sladkorno bolezen, bolezni ščitnice, ledvic ali jeter, če ste noseči ali dojijo ali če jemljete zdravila, prilagojena v skladu z vnosom hrane, se pred začetkom zdravnika posvetujte.

Med dieto je treba preveriti tudi menstruacijo, omedlevanje, hiter ali nepravilen srčni utrip, hujšanje brez poskusa, nenehno izčrpanost, ki se ne odpravi po nekaj dneh običajne prehrane, ali pa hrana, ki začne zasedati večino vaših misli.

Pogosta vprašanja

Moram za vedno šteti kalorije?

-Ne, ne. -Kaj? Toda prvih šest do osem tednov tehtanja hrane vas nauči, koliko stvari dejansko stanejo, in to znanje ostane pri vas. Potem se večina ljudi drži beljakovin, porcij in tedenskega povprečja.

Ali je čas obroka pomemben?

Ne za izgubo maščobe dnevna in tedenska skupna je tisto, kar premika iglo. Čas je pomemben samo zaradi spoštovanja: Če vam večerna lakota uniči načrt, več kalorij prenesite v drugo polovico dneva.

Zakaj sem izgubil tri kilograme v prvem tednu in nič v drugem?

Prvi teden je večinoma voda in glikogen, še posebej, če ste izgubili ogljikove hidrate. Če želite pošteno oceniti stopnjo izgube maščobe, začnite od tretjega tedna naprej.

Kaj se zgodi, ko zadem tarčo?

Kalorije se postopoma vračajo, približno 100 do 150 kcal na teden, dokler se teža ne ustavi. Ta prehod je v svoji fazi in ima svoja pravila. ki v veliki meri odločajo, ali se rezultat drži.

Kratka različica.

1. Ocenjena vzdrževanje: telesna masa v kg × 3033 ali formula plus dejavnik aktivnosti 1,351.1,5.
2. Odštejte 300 do 500 kcal. Cilj je 0,5-1% telesne teže na teden.
3. Protein nastavite na 1,62.22,2 g/kg, maščobo na najmanj 0,60.0,8 g/kg, preostanek pa prevzamejo ogljikovi hidrati.
4. Vsak dan tehtati, prebrati tedensko povprečje, enkrat na teden izmeriti pas.
5. Dvoboj dva do štiri krat na teden in držite 8.0000,000 10.000 korakov na dan.
6. Tri tedne brez sprememb: zmanjšati 150200200 kcal ali dodati 15002,0002000 korakov. Ena spremenljivka naenkrat.