Izguba zadnjih pet kilogramov: Kaj se je pravzaprav moralo spremeniti

Zadnjih pet kilogramov ne premikaš počasi, ker delaš nekaj narobe. Počasno se premikajo, ker se je aritmetija spremenila. Od primanjkljaja, ki je včasih prinesel pol kilograma na teden, zdaj kupuješ 150 gramov, 150 gramov pa se skriva v normalnih dnevnih vodnih nihanjih. To se mora spremeniti.

Zakaj vse upočasni?

Bolj lahka, manj goriš. 95-kilogramska oseba na istem sprehodu zaznavno gori več kot ista oseba na 78-kilogramskem sprehodu. Poleg tega se zaradi dolgotrajne pomanjkljivosti manj vznemirjate, se manj premikate in se počutite bolj lačne. Te majhne stvari lahko zlahka dodajo do 200-400 kcal na dan kar je točno velikost primanjkljaja, s katerim ste začeli.

Praktična posledica: Proračunski primanjkljaj, ki ste ga določili pred tremi meseci, ni več primanjkljaj. Ne potrebujete novega programa, ampak nove številke.

Kakšna stopnja je realna?

Za zadnje 5 kg se je treba osredotočiti na: 0,25-0,5% telesne teže na teden-Prav. Za 85-kilogramskega moškega je to 210-425 gramov na teden; za 65-kilogramsko žensko 160-325 gramov. Torej 5 kg je Od 10 do 16 tednov -Ne za en mesec.

Hitrejši kot pri tej ravni telesne maščobe pomeni izgubo mišic, šibkejše treninge in večjo možnost, da se vse vrne. Če se zdi počasno, je počasi. To je cena, da obdržiš tisto, kar si že zgradil.

Kalorije: nastavitev številke

1. Sedem dni jejte normalno in vse zapisujte, ne da bi spremenili navade. To je prava cena vzdrževanja.
2. Odštevanje 300-500 kcal na dan. Ne več. Več kot 5 kg, večji primanjkljaj ne skrajša procesa proporcionalno - uničuje le spanec, moč in razpoloženje.
3. 14 dni obdrži to število in ga oceni po tedenskem povprečju, ne po posameznih tehtanjih.
4. Če se povprečje ni premaknilo vsaj 150-200 g, zmanjšite še 150-200 kcal ali dodate 1500-2000 korakov na dan.

Težka hrana je razlika med napredkom in stalnim stanovanjem. Jedna žlička olja vsebuje približno 120 kcal, peščico oreškov (30 g) približno 200 kcal, žlička arašidovega masla 90-100 kcal. Trije od teh. majhne stvari. Vsak dan pojdi ves deficit.

Protein in zadovoljstvo

Cilj: 1,8-2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže Na dan in nagnite se proti vrhu tega območja, ko ste že vitki in nekaj mesecev v primanjkljaju. Za 80 kg, kar je 145-175 g na dan, razdelite na 3-4 obroke po 35-50 g.

Poleg beljakovin: 25-35 g vlaken dnevno in najmanj 400-500 g zelenjave. Zelenjava ti daje prostornino za zelo malo kalorij, zato lahko krožnik izgleda poln pri 400 kcal.

Tečne kalorije so najdražja navada v tej fazi. Pol litra soka je 200-220 kcal, ki ga ne opaziš in te hrani polnega približno pet minut.

Izobraževanje: Držite se tovora, ne lovite znoja.

Ne boš zgradil veliko mišic v primanjkljaju, ampak obdržiš, kar imaš, če boš obremenjen s šankom.

• 3-4 treninge na teden45-70 minut vsak.
• 10-20 delovnih skupin na mišično skupino na teden5-12 ponovitev pri združitvah in 8-15 pri izolaciji.
• Odidite. 1-2 ponovitve v rezervi Na večini posnetkov. Poškodba je redka. V deficitu je okrevanje slabše.
• 2-3 minute počitek na spojih, 60-90 sekund na izoliranju.
• Ne spusti teže, da bi se še bolj potil. Če se vaša obremenitev zmanjšuje teden za tednom, je primanjkljaj prevelik ali vaš spanec prekratek.

Kardio je orodje, ne kazen. 2-3 seje po 20-30 minutah Od lahkega do zmernega dela na teden, plus dnevni cilj 8.000 do 12.000 korakov, je običajno dovolj. Koraki so bolj zanesljivi kot dodatna vadba srca, ker se ti apetiti ne odzivajo tako močno.

Kako meriti, ko tehtnica leži?

V tej fazi so normalne dnevne nihanje 1-2 kg: Sol, ogljikov hidrati, stres, menstruacijski cikel, prazen črevesje. Torej:

• Vsako jutro po stranišču in pred hrano ali pijačo se stegnite in nato primerjajte odmerke. povprečje zadnjih 7 dni do prejšnjih 7.
• Razmerite si pas enkrat na teden, zjutraj na istem mestu.
• Vsaki dve tedni se fotografirajte v isti svetlobi in v isti pozi.
• Sledite, kaj dvignete. Če se pasu zmanjkuje moči, deluje, karkoli je danes na teži.

Če se tedenski povprečje ni premaknilo 14 dni in vaše drsno je pošteno, potem spremenite načrt. Petdnevni zastoj ni zastoj.

Tam, kjer ljudje običajno ostanejo obtičali.

• V vikendih. Pet dni pri 400 kcal primanjkljaju je -2.000, dva dni pri 1.000 kcal presežku je +2.000. Teden je bil brez.
• Alkohol. -Kaj? Gram alkohola je 7 kcal. Tri piva so 450-500 kcal, plus slabši spanec in težji prigrizi naslednji dan.
• Ugrizi, ki jih ne beležijo. Ostali deli iz otroškega krožnika, dva šokolada, okus, medtem ko kuhate 200-300 kalorij na dan, ne da bi čutili, da ste jedli.
• Spite. -Prav. V 6 urah se apetita znatno poveča in moč upade. Tarča 7-9 ur.
• Izpuščanje obrokov in prekomerno jedenje ponoči. Trije obredi so boljši od improviziranja ob devetih.

Vzemi si odmor pri prehrani.

Če ste imeli primanjkljaj več kot 10-12 tednov, vstavite 7-14 dni pri vzdrževalnih kalorijah dodamo 300-500 kcal nazaj, večinoma kot ogljikove hidrate. Trening ostaja enak. Vaša teža bo skočila za 0,5 do 1,5 kg od vode in glikogena; to ni maščoba in se bo v nekaj dneh znebila. Po odmoru je običajno veliko lažje zadržati primanjkljaj.

Kdaj obiskati zdravnika

Večina stojnic je problem z vnosom in merjenjem, vendar se posvetujte z zdravnikom, če:

• ste nenamerno izgubili težo ali ste v 6 mesecih izgubili več kot 5% telesne teže brez kakršnih koli sprememb;
• če imate stalno utrujenost, občutek mraza, izpadanje las, zaprtje ali oteklino pregled ščitnice je preprost pregled;
• če je vaša menstruacija ustavila ali je bila nepravilna tri ali več ciklov;
• če vam je med lahko aktivnostjo omotila, se vam je zbudila kri ali vam je srce hitreje utripala;
• imate sladkorno bolezen, bolezni srca ali ledvic ali jemljete zdravila, ki vplivajo na apetit ali telesno težo;
• Hrana in tehtnica te začnejo voditi po dnevu, izogibaš se družbenim situacijam zaradi hrane ali pa se prežrevaš in potem kompenziraš. To je razlog, da se posvetuješ z zdravnikom ali dietetikom, ne pa razlog, da si bolj prizadevaš.

Skrajšana različica

• Izvajati morate primanjkljaj 300-500 kcal in načrtovati 10-16 tednov za 5 kg (0,25-0,5% telesne teže na teden).
• 1,8-2,2 g beljakovin na kg, 25-35 g vlaknin in tehtajte hrano olje, oreške in pijače so tihi krivi.
• 3-4 treninge na teden, 10-20 skupinah na mišično skupino, 1-2 ponovitev v rezervi, plus 8.000-12.000 korakov na dan.
• Odločite se po 7-dnevni povprečni teži in meri pasu, nikoli po številki iz jutra.
• Po 10-12 tednih diete vzamete 7-14 dni za vzdrževanje; pojdite k zdravniku zaradi manjkajoče menstruacije, nenehne utrujenosti ali razmišljanja o hrani.