Plato za hujšanje: zakaj se tehtnica ustavi in kaj storiti

Na lestvici je ista številka že tri tedne. Še vedno treniraš, še vedno paziš na hrano in nič se ne premika. Prvo vprašanje ni, kateri trik poskusiti. Bolj dolgočasen je. se ni nič spremenilo ali se je kaj spremenilo, česar ne moremo videti?

Večina platea ni skrivnostna. Ali je to iluzija zaradi vode in črevesja ali pa je kalorijska ravnovesje tiho padla na nič. Naslednje bo šlo skozi obe vrsti, v vrstnem redu, in končalo s tem, kaj boste spremenili ta teden.

Najprej preverite, ali je to ravnota.

Teža se spreminja za kilogram ali dva iz dneva v dan, brez da pride ali odide en gram maščobe. Voda, vezana na glikogen, sol, hrana v črevesju, spanec, stres in menstruacijski cikel vse to spreminjajo število. Samo eno jutranje branje ti ne pove ničesar.

Naredi takole: Vsako jutro se tehtate, po stranišču, pred obroki ali pijačo. Na koncu tedna, povprečje sedem odčitkov in primerjajte to povprečje s tisti pred dva tedna.

Plato je tedenski povprečje, ki se premika manj kot 0,3 kg v treh zaporednih tednih. dokler tvoje navade ostanejo enake. Karkoli krajše je normalen hrup in ni razlog za spremembo načrta. Če tega še niste počeli, porabi dva tedna za zbiranje podatkov, preden se karkoli dotaknete.

Tudi enkrat na teden meri pas. Zjutraj, sproščeni želodec. Ljudje, ki dvigujejo med dieto, pogosto izgubijo dva centimetra od pasu, medtem ko tehtnica stoji. To ni ravnica. To je sprememba sestave telesa in sploh ne potrebuje posredovanja.

Prvi korak: merite, kaj dejansko jeste, za sedem dni

Če je ploščadišče resnično, je odgovor v hrani veliko pogosteje kot ne. Ne zato, ker kdo laže, ampak zato, ker se vnos tiho zviša. Jedna žlička olja v loncu vsebuje približno 120 kcal. Številka orehov, približno 200. Dva vikenda, ki so več kot 800 kcal, bodo preklicali dnevni primanjkljaj 230 kcal, ki je trajal ves teden.

Raziskave o samopodeljenih točkah vnosa so bile dosledne na enak način: Ljudje podcenjujejo, koliko so jedli, in razlika je največja, ko nič ne težijo. Torej za sedem dni obe vikendi vključeni tehtate in beležite vse, vključno s tem, kaj okusite med kuhanjem, mleko v kavi in vse, kar pijete.

Nato to povprečje primerjajte z oceno stroškov. Če so številke nejasne, jih prebrodi. -Dejček za vaš primer. in se vrnem na ta korak. Za večino ljudi se ploščadi končajo tukaj: Pri tem je bil vnos 300-400 kcal na dan in nihče ni opazil.

Drugi korak: Štejte gibanje zunaj treninga.

Druga tiha luknja je vse, kar počneš, ki ni vadba. Ko je primanjkljaj dolg, telo prihrani: Manj se vznemirjam, počasneje hodim, več sedim, dvigalo namesto stopnic. Razlika ni trivialna - pri nekaterih doseže 300 kcal na dan in nikoli se ne počuti kot odločitev.

Za en teden sledi stopnicam in poglej povprečje. Če je padel s 9000 na 6000, je del vašega primanjkljaja šel z njim. Odložitev teh korakov je običajno lažje in prijetnejše kot rezanje hrane in Koliko korakov je res premaknilo ravnotežje? je zajemana ločeno.

Samo usposabljanje ni tako pomembno, kot ljudje pričakujejo. Ura kardio vadbe je za večino 300-500 kcal, kar je en obrok. Celotna dnevna gibanja imajo veliko večjo težo.

3. korak: Samo zdaj spremeni številke.

Ko potrdijo vnos in korake, naredite spremembo. Pravilo je preprosto: Ena sprememba, majhna, potem dva do tri tedne, da ga pustiš pri miru. Spremeni pet stvari naenkrat in nikoli ne boš vedel, katera je delovala.

Imaš tri poteze. Zmanjšajte s 10 do 15% trenutnega vnosa, približno 200 do 300 kcal na dan. Dodaj 2000 korakov na dan. Ali pa si delimo razliko. Ne izkoriščajte obeh naenkrat za naslednji stolp ne boste imeli ničesar in bo težje držati se tega.

Realna stopnja je 0, 51%1% telesne teže na teden. Pri 85 kg je to 0,4 do 0,85 kg. Če greš dlje časa hitreje, običajno izgubiš več mišic, se počutiš bolj lačnega in manj verjetno, da boš obdržal rezultat.

4. korak: zaščiti mišice in moč

V primanjkljaju ne lovite le manjše število, ampak zaščitite tudi tisto, kar je pod njim. Dve stvari delajo večino dela.

• beljakovine: 1,62.22,2 g na kilogram telesne teže na dan. Pri 80 kg je to 13017175 g.
• Trening odpornosti: 2 do 4 seje na teden, 102020 delovnih skupin na glavno mišično skupino.
• Obremenitev: obdržati teže, ki ste jih uporabljali pred dieto. Če se moraš odpovedati, spusti set, preden spustiš teža.
• Spanec: redno manj kot šest ur, poslabša lakoto in okrevanje. In to se vidi v telovadnici, preden se vidi na lestvici.

Pri dieti je normalno, da se moč rahlo zmanjša. Če se močno zmanjša, so običajno krivi prevelik primanjkljaj, premalo beljakovin ali premalo spanja. Zakaj moč pade na dieti?-Prav.

5. korak: Odmor od primanjkljaja.

Če ste v primanjkljaju več kot 101212 tednov, je plato pogosto utrujenost in ne aritmetična. Lačenost je glasnejša, seje so bolj ravne, disciplina je tanjša in vikendi postajajo bolj sproščeni, ne da bi se ti odločil.

Za vzdrževanje vzamete od enega do dveh tednov: Dodajte 300500500 kcal nazaj, večinoma kot ogljikove hidrate, in ohranite beljakovine in vadbo nespremenjene. V prvih dneh bo skok 1 2 kg od glikogena in vode. To ni maščoba in izgine takoj, ko se primanjkljaj ponovno začne.

Odmor ni prenehanje; to je tisto, kar naredi naslednjih osem tednov izvedljivih. Če se vaš načrt vsakič razbije okoli srede, je problem logistika in ne volja. vodenje dnevnika usposabljanja, ki je dejansko uporaben in prehranski sistem, ki ga lahko ponovite, bo naredil več kot samo še eno zmanjšanje kalorij.

Če se po šestih tednih nič ne premakne,

Preden kriviš svoj metabolizem, preverite štiri stvari: ali ste tehtali hrano ali jo ocenjali; ali je vključen vikend; ali pijete kalorije (alkohol, sok, mleko kave); in ali ste resnično držali nov načrt 21 dni zapored.

Metabolnost se med primanjkljajem zmanjša, vendar je za večino ljudi padec približno 51515% pod pričakovanimi - dovolj za upočasnitev napredka, ne dovolj za njegovo popolno ustavitev. Ko se tehtnica tedne ne premika ob skrbnih zapisih, se zapisi skoraj vedno izkažejo za nepopolne.

Pogoste napake

• Reagiram na eno tehtanje. Odločitve so iz tedenskega povprečja, ne iz jutra po slani večerji.
• Preveč močno režeš. Če gre od 2000 do 1300 kcal, hitro pade, potem pa se začne lakota in potem se ponovi. 200-300 kcal je dolgočasno, zato deluje.
• Dodajanje kardio, nato zmanjšanje hrane, nato dodano več kardio. V dveh tednih boš izkoristil vse razpoložljive poteze.
• Ne upoštevaš vikendov. Pet dobrih dni in dva slaba so povprečno nič. To je najpogostejši vzrok za zastoj pri težkih trenirjih.
• Odnehal sem vadbo z uporom, ker je preveč malo. Brez njega je večji delež izgub mišic.
• Sledenje brez snemanja. Če ne moreš reči, kaj si naredil prejšnji mesec, ne moreš reči, kaj spremeniti.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam ustavijoča telesna telesna telesa ne zdravijo, če imate znano nestrpnost na mraz, oteklino, manjkajoč menstruacijski cikel, nagel padec razpoloženja ali libida ali če je tehtnica zamrznjena na odmerku, ki ste ga skrbno izmerili in je zelo nizek. Enako velja za zdravila, ki vplivajo na telesno težo odločitve o spremembah prehrane in odmerjanju je treba sprejeti pri zdravniku, ne pri zdravniku.

Nosečnost, dojenje, preteklost motenj pri prehranjevanju in mladost pomenijo, da se ne smejo uporabljati ti predpisi brez strokovnega nadzora.

Pogosta vprašanja

Teža je zasedena, ampak moje hlače so bolj ohlapne. Je to napredek?

-Ja, prav. Zmanjšanje pasu pri stabilni teži pomeni spremembo sestave. Nadaljujte točno tako, kot ste, ne upoštevajte kalorij in še tri tedne merite pas, preden se odločite.

Ali dan goljufij ponovno zažene metabolizem?

Ne na način, kot ga ponavadi opišemo. En dan visokega ni pomembno spremenil hormonskega stanja, lahko pa je izbriše dva dneva pomanjkanja. Napravljen teden ali dva pri vzdrževanju naredijo delo veliko bolje kot nenapravljena eksplozija.

Naj začnem z kardioterapijo na težavah?

Za izgubo maščobe je to zelo malo pomembno; odločilno je celotno ravnovesje. Naredi to, če ti ustreza urnik, ne zato, ker pričakuješ bonus.

Kako dolgo lahko ostanem v primanjkljaju?

Blokovi 81212 tednov z enim ali dvema tednoma vzdrževanja med njimi ustrezajo večini ljudi. Ko dosežete svoj cilj, se premaknete na vzdrževanje je ločeno delo, ki potrebuje načrt za naslednjih 12 mesecev;-Prav.

Skrajšana različica

1. Vsak dan težiš, sodil po tedenskem povprečju. Plateau je manj kot 0,3 kg gibanja v treh tednih.
2. Vzemite si hrano za sedem dni, vključno z vikendi. To je običajno odgovor.
3. Preverite povprečno število korakov. Z 9 000 na 6000 bo zmanjšan primanjkljaj.
4. Potem pa naredi eno spremembo: minus 200300300 kcal ali plus 2000 korakov. Počakaj dva do tri tedne.
5. Vzemite 1,6 g/kg beljakovin in dvigujte dvakrat do štirikrat na teden.
6. Po 10-12 tednih diete vzamete en ali dva tedna vzdrževanja.