Zakaj se vaša moč zmanjša, ko se redno hranite?

Če ste šest tednov v primanjkljaju in če se kljun, ki je včasih premikal 100 kg za pet ponovitev, zdaj komaj premakne za tri, niste izgubili svoje delovne etike. Izguba moči med dieto je pričakovana, ima tri ali štiri zelo specifične vzroke in večina jih je mogoče zmanjšati. Tukaj je, kaj se dejansko dogaja in kaj spremenite pri treningu in prehrani.

Koliko je normalnega padec?

Če je primanjkljaj približno 20 do 25 odstotkov manjši od vzdrževanja, izgubi 0,5 do 1 odstotek telesne teže na teden, pričakujte, da boste po 8 do 12 tednih izgubili 5 do 10 odstotkov maksimalne moči pri velikih dvigalah. V praksi 140 kg težak kljun prileti nekam okoli 126 do 133 kg. To je cena za dieto in ponavadi se vrne v nekaj tednih od ponovnega prehranjevanja.

Če v treh tednih izgubite 20 do 30 odstotkov, problem ni samo v dieti, temveč v tem, kako jo vodite - ponavadi preveč pomanjkanje, premalo beljakovin, premalo spanja ali vse tri hkrati.

Glikogen in voda: Največji del zgodbe.

Vsak gram mišičnega glikogena vsebuje približno 3 grame vode. Izurjen moški, ki tehta 80 kg, shranjuje približno 400 do 500 gramov mišičnega glikogena. Izrežite ogljikovih hidratov s 350 na 150 gramov na dan in v prvih 7 do 10 dneh izgubite 150 do 250 gramov glikogena plus 1,5 do 2 litra vode.

Mišica je manjša in manj pod pritiskom, pritisk je slabši in palica se počuti ravne. Zato se serije od 8 do 12 ponovitev najprej razpadajo, medtem ko se trojke in petke dobro držijo. Iz tega sledi eno koristno pravilo: Med rezanjem preizkusite moč pri 1 do 3 ponovitev, ne pri serijah od deset. V nasprotnem primeru boste zaključili, da ste izgubili dvakrat toliko kot ste dejansko.

Ozdravitev, ne izguba mišic

Manj kalorij pomeni počasnejše popravilo tkiva med sejanji. Od tega, od česar si se včasih okreval v 48 urah, zdaj traja 72 ur. Če spiš tudi 5 do 6 ur namesto 7 do 9, izgubiš več na vrhu kratek spanec v primanjkljaju je eden najhitrejših načinov za izgubo moči in mišične mase. Dodatna ura spanja je cenejša od kakršnega koli programa.

To je znak okrevanja in ne izgube mišic. Ogrevanje traja dlje kot prej, prvi delovni dan je slabši od tretjega in po dnevu počitka ste opazno močnejši.

Koliko mišic dejansko izgubite?

Z 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže in doslednim dviganjem je izguba mišične mase pri zmernem pomanjkanju majhna. Za dvigalo 80 kg, ki je 130 do 175 gramov na dan, razdelite na 3 do 4 obroke po 30 do 50 gramov vsak. Če ste agresivni ali ste že suhi, je smiselno, da se zvišate na 2,4 g/kg.

Druga številka, ki je pomembna je stopnja izgube. Če je 1 odstotek telesne teže na teden, se delež mišic opazno poveča. Za dvigovalca 90 kg to pomeni, da 0,7 do 0,9 kg na teden deluje v vašo korist, 1,5 kg na teden pa ne.

Napake pri treningu, ki še poslabšajo stanje.

Klasična napaka: Dieta se začne, zato ljudje dodajo serije, zmanjšajo počitnice, dodajo supersete in dodajo štiri kardio seje. To je več dela z manj goriva in zanesljiv način za izčrpanje moči.

• Drži obremenitev, zmanjšaj glasnost. Naredite tri delovne serije klokanja namesto petih z isto težo. Dovolj je, da zmanjšamo celotno prostornino za 20 do 30 odstotkov.
• Odmor 3 do 5 minut Na kljukih, mrtvih dvigih in klopi, ne 60 do 90 sekund.
• Pustite 2 do 3 ponovitev v rezervi. Učenje za neuspeh v primanjkljaju stane veliko in prinaša malo.
• Vsak gib se izvaja dvakrat na teden. Namesto ene dolge uničujoče seje.
• Kardio 2-3 krat na teden, 30 minut.Ne istega dne ali pred težkimi nogami.

Kaj je vredno storiti ob seji

40 do 60 gramov ogljikovih hidratov in 20 do 30 gramov beljakovin pojdi 1 do 2 uri pred treningom; razliko začutiš že po drugem delu. Enkrat na teden povečajte vsebnost ogljikovih hidratov na 4 do 5 gramov na kilogram po možnosti dan pred najtežjo sejo obenem pa ohranite enake količine beljakovin. Glikogen se delno napolni in sejo je šlo veliko bolje.

Na kilogram vode na dan pijte približno 30 do 35 ml vode in ne zmanjšajte soli. Manj vode in manj natrija povzročajo omotico ter občutek šibkosti in praznine, ki ga je lahko zamenjati za resnično izgubo moči. Če ste že nekaj časa jemali kreatin, dieta ni čas, da ga prekinete.

Kdaj obiskati zdravnika

Izguba moči ni zdravstveni problem. To so in zahtevajo sestanek namesto druge spremembe programa:

• Zmajanje, omedlevanje ali hitrost ali nepravilni srčni utrip med ali po treningu.
• Menopauza traja tri mesece ali več.
• Ves čas se počutiš hladnega, opazno izpadanje las, izguba libida in mesece nizke razpoloženja tipično za pomanjkanje preveč trdega za preveč časa.
• Nadaljevanje hujšanja, čeprav vam ni več manj, ali nenaden padec moči z otrpljenjem ali mravljinčanjem.
• pomanjkanje in dodatna kardio vaja pogosto zahtevajo prilagajanje zdravljenja.

Za utrujenost, ki traja več mesecev, je primerna osnovna krvna analiza, vključno z feritinom, hemoglobinom, TSH in vitaminom D, plus testosteron pri moških z znatnim padcem libida.

Skrajšana različica

• Po 8 do 12 tednih diete je normalno, da se velikost telesnih teles po 8 do 12 tednih zmanjša za 5 do 10 odstotkov; po treh tednih pa ne za 20 do 30 odstotkov.
• Večina zgodnjega padca je glikogen in voda. Sodite moč pri 1 do 3 ponovitev, ne pri serijah od deset.
• Protein 1,6 do 2,2 g/kg, izguba 0,5 do 1 odstotka telesne teže na teden, spanje 7 do 9 ur.
• Držite obremenitev, zmanjšati prostornino 20 do 30 odstotkov, počivati 3 do 5 minut, pustiti 2 do 3 ponovitev v rezervi.
• Zmaji, omedlevi, manjkajoče menstruacije ali nenaden padec pomeni zdravnika, ne novega programa.