Izguba teže po 40. letu starosti: Kaj se dejansko spreminja in kaj storiti glede tega

Po štiridesetih stvari, ki so delovale v tvojih dvajsetih letih, začnejo delovati počasneje, nekatere pa nehajo delovati. Krivec je redko ... motnja presnove ponavadi je to vsoto manj mišičnih del, manj vsakodnevnih gibanj, slabšega spanja in nekaj več pijač na teden. Tukaj je, kaj se dejansko spremeni in kaj storiti glede tega.

Kaj se spremeni po štiridesetih?

Najprej razčistimo eno stvar: poraba energije v mirovanju na kilogram telesne mase je med 20. in 60. letom starosti precej stabilna. Kar pa je padlo je nekaj drugega:

• mišična masa: približno 3,8% na desetletje po 30 letih, če ne treniraš moči. Manj mišic pomeni nekaj desetih kalorij manj dnevno, ampak tudi slabši nadzor sladkorja v krvi.
• Spontano gibanje: Stopnice, stopnice, stoje. Za večino ljudi se število korakov dnevno zmanjša za 2000 do 3000 med 30 in 45 , kar je 80-150 kcal na dan.
• Hormoni: Pri ženskah se predmenopavza običajno začne med 45 in 55 letom in premakne shranjevanje maščobe proti trebuhu; pri moških se po 35. letu testosterona zmanjša za približno 1% na leto.
• Spanec: manj globokega spanja, več budnosti. Ljudje, ki spijo 566 ur, naslednji dan v povprečju zaužijejo 200400400 kcal več.

Izvedba: Ne bo se spremenilo, koliko se telo spali v mirovanju, ampak koliko se premaknete in koliko mišic nosite. Oba sta pod tvojim nadzorom.

Kako hitro je realno?

Cilj 0,575%0,75% telesne teže na teden-Prav. Za 95 kg težko osebo je to 0,5-0,7 kg na teden; za 70 kg težko osebo 0,35-0,5 kg. Hitreje od tega po 40. letih skoraj vedno pomeni izgubo mišic in moči skupaj z maščobo.

• Izvajam. 300500500 kcal dnevni primanjkljajNe tisoč. Pri 500 kcal je že težko doseči 1,6 g beljakovin na kilogram in se še vedno opomoreš po treningu.
• Delo v blokih: 12-16 tednov diete, nato 466 tednov vzdrževanja.-Prav. Prekinitev ni neuspeh, to je del načrta.
• Vsako jutro se težiš po stranišču in slediš tedenski povprečje-Prav. Dnevni vrtoglavice 11,5 kg so voda in črevesje, ne maščobe.
• Če se tedenski povprečje ni premaknilo za tri tedne zapored., zmanjšati 150200200 kcal ali dodati 1500 korakov na dan. Spremembe po spremembi.

Protein in ploščo

Po štiridesetih se telo manj odziva na beljakovine, zato jih potrebuješ več na obrok, ne samo več.

• 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram dnevne telesne teže. Če imate več kot 30% telesne maščobe, izračunate na podlagi ciljne teže.
• 30 40 40 g na obrok, 3 4 krat na dan. Referenčne točke: 150 g piščančje prsi ≈ 35 g, 200 g grškega jogurta ≈ 20 g, 3 jajca ≈ 19 g, 150 g sirovnega sirca ≈ 20 g, 200 g kuhanih fižolov ali pikov ≈ 15 g.
• 253535 g vlaknin na dan in 400500500 g zelenjave. Splodnost prihaja iz količine hrane, ne pa iz volje.
• Alkohol: Tri piva so 450-500 kcal in uničujejo nočni spanec. Če pijete, pijte samo 3 do 4 pijače na teden in nikoli na večer pred treniranjem.

Praktični del

Če dvakrat na teden kuhate 1,5 kg mesa ali strunaste zelenjave, boste imeli dovolj za tri do štiri dni. Večina ljudi ne padne zaradi pomanjkanja volje, ampak zato, ker ob 19. uri v hladilniku ni ničesar pripravljenega.

Trening moči je glavno orodje.

Kardio gori kalorije, medtem ko se to dogaja. Močni trening ščiti mišice, ki vzdržujejo vaš metabolizem in delovanje v naslednjih 20 letih. Če lahko izbereš samo eno, izberi moč.

• 23 seje na teden45-60 minut, celotno telo.
• 466 vaje na sejo, 24 delovnih setov, 512 ponovitev, kar je ostalo 1 3 ponovitev v rezervi. Ne vodi vsak set do neuspeha.
• Pokrij šest vzorcev: pritisk na kljun ali noge, rumunski mrtvo dvig ali zgornji del kolka, pritisk na ravno ali nagnjeno, vzpenjanje na vrsti, vlečenje na latini in nosilnik z naloženim nosilcem za 2 × 30 metrov.
• Napredek: Ko dosežete zgornji del razpona ponovitev pri vsakem seriju, dodate 2,5 kg zgornjega dela telesa ali 5 kg spodnjega dela telesa. Realno gledano je to +1,2 kg vsakih 2-4 tednov. In to je dovolj.
• Ogrevanje 8 10 minut. in 48 ur med sejanji za isto mišično skupino. Po 40. letih se tetive okrevajo počasneje kot mišice. Skočenje obremenitve za 10-20% naenkrat je najpogostejši razlog, da ljudje končajo na strani.

Kardio in koraki

• 7000 9, 9000 korakov na dan. Če je to več, se zdravje zmanjša, čeprav še vedno goriš kalorije.
• 150-180 minut zmernega kardiološkega vadbe na teden hitrost, v kateri lahko govorite v celotnih stavkih, ne pa tudi peti.
• Vmesni intervalji enkrat na teden: 688 × 1 minuta trdo / 2 minute enostavno na kolesu, veslaču ali sprehodu gor.
• Ne načrtuj težkih vadb na isti dan ali dan pred težkimi nogami.

Spanec, stres in majhne stvari, ki odločajo.

To je del, ki ga ljudje preskočijo. Po 40. letih je to del, ki najbolj premika iglo.

• 799 ur spanja, zbujanje v ± 30 minutah od istega časa, vključno ob vikendih.
• Zadnja kava 8 ur pred spanjem. Kofein ima razpolovni čas 566 ur in se po 40. letu pogosto slabše prenaša.
• Če smrčete in se počutite zaspite med dnevom kljub temu, da ste dovolj časa v postelji, ste predlagani za apnojo v spanju. Nezdravljena apnoja povzroči izgubo maščobe skoraj nemogoče.
• 203030 g beljakovin na zajtrku Večerno prigrizkanje zmanjša več kot katerakoli druga sprememba.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate nenadzorovan krvni tlak (nad 140/90), sladkorno bolezen tipa 2, srčni napad ali bolečine v prsih, omotico ali nenavadno težko dihanje zaradi napornih aktivnosti, se pred povečanjem vadbe posvetujte z zdravnikom.

• Neizjašnjena izguba teže če je več kot 5% telesne teže v 6 mesecih brez spremembe prehrane ali vadbe vedno preverite.
• Stalna utrujenost, občutek mraza, suha koža, izpadanje las, oteklina vratu preverite ščitnico (TSH).
• V predmenopavzi: nepravilno ali močno krvavitev, vnetja vročine, nespečnost, nenaden porast pasu o možnostih je vredno govoriti z zdravnikom, saj to vpliva na vadbo in prehrano.
• Zdravilo ki spreminjajo težo in apetit: kortikosteroidi, nekatera antidepresiva, beta blokatorji, insulin. Nikoli jih ne prenehajte sami, toda zdravniku povejte, da ste na dieti.
• Če že dolgo niste imeli preiskave krvi, je osnovna plošča: celovit krvni obrazec, glukozo na teži ali HbA1c, lipide, TSH, jetrne encime in vitamin D.
• Bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 2 3 tedne, oteklina ali bolečine, ki vas ponoči zbirajo ne trenirajte.

Po štiridesetih ni tvoja največja prednost hitrost, ampak doslednost. Načrt, ki ga lahko držite 18 mesecev, je boljši od načrta, ki ga lahko držite 6 tednov, tudi če drugi na papirju izgleda dvakrat bolj agresiven.

Skrajšana različica

• Cilj je 0,5-0,75% telesne teže na teden pri primanjkljaju 300- 500 kcal v 12-16 tedenskih blokih.
• Protein 1,62.22,2 g/kg, razdeljen na 304040 g na obrok, plus 253535 g vlaknin na dan.
• Močni trening 23 krat na teden: 466 vaje, 24 serije 51212 ponovitev, napredovanje vsakih 24 tednov.
• 7.000-9.000 korakov na dan plus 150-180 minut zmernega treninga; spanje 7-9 ur.
• Zdravnik: neobjasnjeno hujšanje, simptomi ščitnice, bolečine v prsih zaradi napora, nenadzorovan krvni tlak, smrčanje z dnevnim zaspanostjo.