Ogrevanje dvigala po dvigala: Kaj storiti pred prvim delovnim dnevom

Pet minut na tekalni palici in naravnost v delovni komplet: Tako se večina ljudi ogreje. Zato je njihov prvi set najhujši. Vsak dvig ima svoj vzor gibanja in svoj sklep, ki prenaša breme, zato mora ogrevanje izgledati kot dvig, ki ga boste naredili. To pomeni v praksi z številkami.

Dve plasti, ne ena.

Splošno: 5 minut lahkega kolesarjenja, veslanja ali hitrega sprehoda, dokler se dihanje ne opazi globlje in se ne počiš. Dovolj je bilo. 15 minut kardio, preden ti kljuki pojejo noge.

Posebnost: Enakega dvigala, samo lažjega. To je del, ki ga večina ljudi preskoči in opravlja pravo delo. Ogreva tkivo, ki bo dejansko delovalo in vam daje tri ali štiri možnosti za vajo tehnike, preden jo teža začne razgraditi.

Rampa: ena formula za vsak dvigač s tehtnico

Delavno težo imenuj WW. Za kljuke, klopi, mrtvo dvigalo in nadglavični tisk:

1. Prazna palica (20 kg) - 8 do 10 ponovitev
2. 45% WW - 5 ponovitev
3. 65% WW - 3 ponavljanja
4. 80% WW - 2 ponavljanja
5. 90% WW - 1 ponavljanje, samo če je delovni set 5 ponavljanj ali manj

Primer: 100 kg klončenje za 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, potem 100x5. Med nastavitvami luči počivate 45-60 sekund in 2 minute pred prvo nastavitev. Skupni čas: 6-8 minut.

Stroje in izolacijski dela potrebujejo veliko manj: Ena z 50% delovne teže za 12 ponovitev, potem pa nadaljuj.

Dvig po dvigalu

Sklop.

Pred vzponom se 3-4 minute ukvarjate s bokovi in gležnji:

• Pol-klenila gleženj rock, poganja koleno naprej mimo prstov - 10 ponovitev na nogo
• Sklop na skodelici z 10-16 kg, 2 sekunde počitka na dnu - 8 ponovitev
• Kožke se zamahnejo od spredaj proti zadaj in s strani do strani - 10 na nogo

Če se pečat dvigne na dnu, pojdite po prvih dveh odhodih počasneje in se spustite za 3 sekunde.

Zdravila za uporabo v fitosanitarnih proizvodih

• Priklopni deli pred prsni koš - 20 ponovitev
• Pritisnitev - 2 serije po 10, nadzorovana
• Zunanje vrtenje ramena s trakom ali 2 kg - 15 na roko

Enaka rampa, vendar dodate še en komplet pri 55%, če je vaša delovna teža večja od 80 kg. Ramena se bolje odzivajo na več ponovitev pri lahkih obremenitvah kot na velik skok.

Žalostno dvigovanje

Roke se vam utrudijo od ogrevanja, zato držite rampo kratko. Tri do štiri serije, ne šest.

• Šablon kolka z prazno palico (rumunski mrtvi vzpon) - 8 ponovitev
• Mrtvi obesijo s šanka - 30 sekund.
• Glute bridge - 15 ponovitev

Potem 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, potem pa vaš delovni nabor. Izvajanje vseh nastavitev rampe z istim položajem hrbta kot delovni nastavitev: Če se hrbtenica zaokroži na 50%, bo zaokrožena na 100%.

Vzdolžni tiskalnik

• Zidni drsni - 10 ponovitev
• Pritisnite prazen trak - 10 ponovitev z 1 sekundno pauzom na vrhu
• Vzdrževalni deli za vlečenje - 15 ponovitev

Vzdrževalni sistemi in vrstice

• Mrtva obešana - 2 x 20 sekund.
• Latni vlečenje pri 40% delovne teže - 10 ponovitev
• Z vlečenjem s trakom ali skokom navzgor in navzdol 3 sekunde - 5 ponovitev

Nikoli ne odpelji prvega delovnega sklopa potez do neuspeha. Pustite 2-3 ponavljanja v rezervi, dokler se komolci ne ustalijo.

Teči.

• 5 minut hoje in lahkega tekanja.
• Visoka kolena in brca v rit - 20 metrov vsak, 2 naboja.
• 4 korake 60-80 metrov pri približno 80% najvišje hitrosti, nazaj.

Za razpone ali dirke se ne pogaja o korakih. Za 30-40 minut tekanja sta dovolj prva dva stika.

Koliko časa traja in kdaj ga lahko skrajšaš.

Za trening je treba v celoti 10-15 minut, za lahke vadbe pa 8-10 minut. Če je v telovadnici hladno, pod 15 stopinj, dodajte en opremo in še 2-3 minute. Če se vam kot drugi ali tretji vadbi pojavi isti gibalni vzorec (na primer, pohajanje po skokih), vam ni več potrebno posebno ogrevanje: Ena svetlejša ga pokriva.

Za konec seje prihranite statično raztezanje 30 sekund ali več. Pred tekom te bo to na kratko kosalo nekaj odstotkov moči in ne zmanjša tveganja poškodb.

Kdaj obiskati zdravnika

Ogrevanje popravi trdoto. Ne popravi poškodbe. Če:

• bolečina traja več kot 2 tedna tudi po tem, ko ste zmanjšali težo in prostornino
• če se vam v nogi ali roki pojavi mravljinčenje, pekoč občutek ali slabost.
• sklep se napihne, zapre ali pod pritiskom popusti
• bolečina vas zbudi ponoči ali je v miru
• če imate med naporom bolečine v prsih, težave z dihanjem ali omotico - to je klic istega dne, ne pa dva tedna

Skrajšana različica

• 5 minut splošnega ogrevanja, nato posebna rampa na samem dvigalu. Samo tekalna traka ni ogrevanje.
• Rampa: Prazna šanka x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, potem delovni komplet.
• Držite dvigalo na 3-4 sklopih, dodate en svetlobni sklop za klopi, en sklop je dovolj za stroje.
• Statično raztezanje je treba po seji, ne pred njo.
• Bolečina, ki traja več kot dva tedna, mravljinčenje ali oteklina pomeni zdravnika, ne še enega.