Večerna priprava: Pet minut, ki odločajo o tvojem jutranjem treningu.

Ob 22h se sliši kot dober načrt. Ob 5.30 zjutraj ne. Razlika med temi dvema različicama tebe je redko moč volje, ampak koliko odločitev imaš za jutro. Nič odločitev in greš, pet in začneš pogajati.

Jutranja odločitev se sprejme noč prej.

V prvih 15 do 30 minutah po zbujanju vaš možgani delujejo pod normalno nastavitvijo: počasnejša sodba, manjša toleranca za trenje, hitrejša pri sprejemanju prvega izgovora. Ta megla je normalna in se odpravi sama. Toda odpravi se, ko se odločiš, ali boš oblekel trenirke.

Zato ne branite zgodnjega seje z motivacijo. Brani jo z razporedbo stanovanja. Namen večerne priprave ni, da bi se razburil, ampak da bi poskrbel, da ni več ničesar za opraviti zjutraj, samo stvari za početi.

Samo eno pravilo velja: Vse, kar zahteva razmišljanje, se preseli na večer, in samo stvari, ki zahtevajo gibanje ostanejo za jutro.

Pet minut, v redu.

To je celotna rutina. Naredite to stoje, telefon iz roke, in to ustreza dolžini dveh pesmi.

1. Zbirka iz omare (60 sekund). Top, nogavice, kratke hlače ali leggings, trenirke na enem mestu, v vrstnem redu jih boste nosili. Če tečeš na prostem, moraš tudi s kavbojko in klobukom.
2. Vreča pri vhodnih vratih (60 sekund). Ručnik, polna steklenica, ključavnica, slušalke. Pravilno. pakirana torba za telovadbo V petih in pol je vreden več kot katerikoli pogumni govor, ampak le, če je med tabo in vrati in ne v spalnici.
3. Seza zapisana (60 sekund). Tri do pet vaje, serije, ponovitev, obremenitve. Ne "zadaj in biceps" dejanske številke lahko sledite brez razmišljanja.
4. Hrana in voda (60 sekund). Polna steklenica in v hladilniku, banana ali shaker na delovni plošči, ne zakopan v omari.
5. Alarm in telefon (60 sekund). Alarm, telefon na drugi strani sobe, daleč od postelje.

Če se ti zdi to neprijetno, preštej, koliko zjutraj si preživel v lovu na drugo nogavico in nato zaključil, da se ni vredelo. Vsak od teh petih elementov odstrani en mikro opravičilo in mikro opravičila se nabirajo.

Naredite to vsak večer ob istem času takoj po večerji ali takoj po prhanju. Priprava potrebuje svoj sprožilec, tako kot trening.

Alarm in prvih 60 sekund.

Postavi budilko na čas, ko vstanete, ne na čas, ko bi si želeli. Tri zaspanosti po devet minut ne dajejo spanja; dajejo vam sedemindvajset razrezanih minut, ki vas pustijo bolj zmešana kot eno čisto prebujanje.

Tvoje prvo delo ni vadba, ampak noge na tleh. Naredi to fizično. Telefon je na drugi strani sobe, zato se alarm izklopi stoje. Ko si v pokoncu, se upor upočasni.

Potem pa izvaj fiksno zaporedje: Voda, kopalnica, oblačila že čakajo nate, vrata. Brez sporočil, brez aplikacij. Deset minut na zaslonu ob 5:40 je točno deset minut, ki te spravijo pozno in te potem spravijo v službo.

Čas spanja je del seje.

Večina neuspešnih zgodnjih začetkov ni lenost, ampak kratka noč. Vstaniti ob 5:30 po spanju ob polnoči ni priprava na vadbo, ampak na to, da jo zamudite. Za večino odraslih je cilj sedem do devet ur spanja in približno 30 minut časa za zaspanje.

Ne poskušaj pospešiti časa spanja za 90 minut naenkrat. Vsak teden ga premaknite 15 minut prej in ob vikendih, kjer je mogoče, držite približno enake ure. Majhna izmena se drži, dramatična pa traja približno tri dni.

Enostaven trik, ki deluje: Postavi budilko za spanje, ne samo za vstajenje. Sliši se neumno, dokler ne opaziš, kako pogosto te ujame na kavču.

Zajtrk, kava in voda.

Če treniraš eno uro ali več po prebujanju, je nekaj majhnega dovolj: Banano, jogurt, shaker z približno 20 gramov beljakovin. Večini ljudi se ne zdi dobro, če se pred zgodnjim obrokom napijejo.

Če ste v 20 minutah zunaj, veliko ljudi trenira samo z vodo in kavo in potem pravilno poje. Noben pristop ni narobe. Kar je narobe je, da odkriješ svojo preferenco ob 5:40 zjutraj, medtem ko buljiš v hladilnik.

Če jo piješ, jo spij 20 do 30 minut pred vadbo. In pijte 200-300 ml vode ob prebujanju; po osmih urah brez tekočine je to najcenejša stvar, ki jo lahko naredite za svojo koncentracijo v prvem nizu.

Ko sistem pokvari.

Praviloma se bo zlomil. Otrok se zbudi, delo zamuja, ne spi dobro. To je trenutek za skrajšanje, ne za odpoved tedna: 20 minut in tri dvigovalke še vedno štejejo. Bližje cilju si kot nič.

V skladu s členom Dvodnevno pravilo je vredno držati se nikoli ne zamudite dveh sejanj zapored. En zamudljen dan je življenje, dva pa začetek novega vzorca. Enaka logika vas vodi skozi temna jutra in običajne zimski padec discipline-Prav.

Ne pričakuj, da boš kmalu užival v alarmu. Ponavljanje več tednov je običajno tisto, kar spremeni dejanje v avtomatsko in koliko časa traja, da se vaje spremenijo v navado? To se med ljudmi zelo razlikuje. Večerna priprava te drži v igri, dokler se to ne zgodi.

Kdaj obiskati zdravnika

Če spiš sedem ali osem ur in se vsako jutro zbudite uničeni, to ni discipliniran problem. Glasno smrčanje, premor v dihanju, ki ga opazi nekdo drug, močna dnevna zaspanost ali nespečnost, ki traja več tednov, si zaslužijo pogovor s svojim zdravnikom.

Enako velja za bolečine v prsih, omotico ali hitrost srca med lahkim ogrevanjem. Prezgodnje usposabljanje ni razlog, da bi jih odvrnili.

Skrajšana različica

• Zgodaj zvečer se lahko zmaga ali izgubi, ker je odločanje najslabše takoj po prebujanju.
• Pet minut, pet stvari: Zbirka je na voljo, torba pri vratih, sejo je napisana, hrana in voda pripravljena, telefon je na drugi strani sobe.
• Nastavi alarm, da te bo poklical, ga izklopi vstal in se prvih deset minut ne oglasi na zaslonu.
• Sedem do devet ur v postelji; vsak teden se pospravljajte petnajst minut prej, ne pa vse naenkrat.
• Ko se dan razbije, selitev zmanjšati na dvajset minut namesto odpovedanja in nikoli ne zamudite dva dni zapored.