Petdnevna priprava obroka: Tri jedi in en nakupovalni seznam.

Tri jedi, pripravljene v enem popoldnevu, 15 porcij v celoti, natančna količina v gramih, ocenjene kalorije in beljakovine na porcijo, plus pripravljen seznam nakupov.

Nedeljo popoldne, dve uri v kuhinji in vedno isto vprašanje: Kaj lahko ostane do petka, ne da bi se v sredo začelo dolgočasiti? To so trije jedi, ki jih kuhate v enem obroku: pečeno piščanec, goveje meso in fižol čili in krekove mesne kroglice s kuskusom. Vsaka količina se tehta in številke na koncu se izračunajo iz teh količin.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. 50 minut. v celoti (15 za piščanca, 15 za čili, 20 za mesne kroglice). Kuhanje: 75 minut.Čili se skuha, piščanec peče, mesne kroglice pa ostanejo zadnje. Realno gledano si v kuhinji približno dve uri in pol.

15 obrokov (5 + 5 + 5). To pokriva kosilo in večerjo za pet dni za eno osebo, s petimi porcijami, ki gredo naravnost v zamrzovalnik. Zajtrk ni vključen obravnava ločeno, na primer z proteinske muffine iz banane in ovsa Pečena v isti pečici.

Sestavine

Jedi 1 pečeno piščanec s krompirjem in brokoli (5 obrokov)

1000 g piščančjih stegen brez kosti in kože
1200 g krompirja
600 g brokoli (s svežim ali zamrznjenim)
40 ml oljčnega olja
4 česne čebljice
10 g sladke paprike
sol, paprika, sušen origano

Jedi 2 čili z govedino in rižem (5 obrokov)

800 g mletega govedine (približno 10% maščobe)
2 pločevine rdečih fižolov (2 × 400 g, približno 480 g odteklih)
2 pločevine paradižnika (2 × 400 g)
250 g riža, suha teža
250 g čebule (2 srednje)
150 g rdeče paprike (1)
3 česne čebljice
20 ml olja
10 g paprike, 5 g mletega kumina, 2 g koščkov čilija (neobvezno)

Jedi 3 krekove mesne kroglice v paradižnični omaki s kuskusom (5 obrokov)

900 g mletega purana
1 jajce (60 g)
60 g kruhnih drobtin
120 g čebule (1 srednje)
2 česna klobasa
700 g prehodne vode
300 g kuska v suhi teži
20 ml oljčnega olja
sol, paprika, sušen origano

Na seznamu nakupov, vse skupaj.

Mesno meso: 1000 g piščančjih stegen, 800 g mletega govedine, 900 g mletega purana
Zelenjava: 1200 g krompirja, 600 g brokolija, 370 g čebule, 1 rdeči paprik, 1 žarčica česna
Sestavljeni iz: 2 × 400 g fižola, 2 × 400 g paradižnika s slivo, 700 g pasate
Suhi izdelki: 250 g riža, 300 g kuskusa, 60 g kruhnih drobtin
drugi: 1 jajce, 80 ml oljčnega olja, začimbe (paprika, kumin, oregano, sol, paprika)

Metoda

Peč se segreje na 200 °C. Potpe razrežite na 3 cm kosov, brokoli razrežite na cvetlice, prevelikih stegen razrežite na polovico.
Piščanca in krompir sta v velik pladenj, nalijte 40 ml olja, dodajte zdrobljen česen, papriko, sol in papriko. Peči 25 minut.
Brokoli dodajte v pladenj, vrzite in pečite še 15 minut. Piščanec je pripravljen, ko so sokovi čisti in meso se zlahka odtrga.
Medtem ko to peče: 20 ml olja v široko pecivo ogrejmo in sekano čebulo in papriko pečemo 5 minut. Dodajte česen in mlet govedine, razdrobite s žlico in pečite 8 minut, dokler ne ostane nič rožnate.
Dodajte konzervirane paradižnike, izsušene fižolke, papriko, kumin in 200 ml vode. Na majhni ognjici 25 minut peči in nato začiniti.
250 g riža kuhite po paketu in ga hranite ločeno od čilija tako da ne bo v četrtek pečen.
Mesne kroglice: Mešajte purana, jajce, kruh, fino narezano čebule, sol in paprik, nato pa oblikujte 20 kroglic približno 50 g. V 10 ml olja jih na 5 minut prekašite, nalijte na pasato in česen, pokrijte in 20 minut kuhite. Kuskus prekrijemo z enako količino vrele vode in pustimo 5 minut.
Vse ohladite na sobno temperaturo največ eno uro in nato razdelite v 15 posod. Deset v hladilnik, pet v zamrzovalnik. Na vsak pokrov napišite datum.

Hrana na porcijo

Vse spodaj je ... ocena na porcijo, izračunanih na podlagi zgoraj navedenih količin. Nekaj odstotkov v vsakem primeru je normalno, saj se vsebnost maščob v mletem meso in velikost krompirja razlikujeta.

Piščanec s krompirjem in brokoli

Kalorije: približno 540 kcal
beljakovine: 45 g
ogljikovih hidratov: 48 g
Telesna masa: 17 g

Čili z fižolom in rižem

Kalorije: približno 650 kcal
beljakovine: 44 g
ogljikovih hidratov: 67 g
Telesna masa: 21 g

Krekove mesne kroglice s kuskusom

Kalorije: približno 645 kcal
beljakovine: 47 g
ogljikovih hidratov: 63 g
Telesna masa: 20 g

Swapovi in variacije

Če je 650 kcal preveč za en obrok, zmanjšati riž in kuskus s 50 g na 35 g na porcijo in zmanjšati olje v čiliju na polovico. To zmanjša približno 100 kcal in ostane beljakovina nedotaknjena. Če gremo v drugo smer, dodajte 30 g feta ali žlico oljčnega olja, ko postrežete.

Goveje meso v čiliju je enako dobro kot mlet purana in celo jedico je brez mesa česna peciva je v istih treh do štirih dneh in se nahaja v podobnem območju ogljikovih hidratov. Ko hočeš kaj lahkega, zamenjaj ptičjo posodo za pečen losos z zelenjavo, ampak ga kuhati sveže na dan, ker riba ni štiri dni ostanek.

Potrebuješ četrto jedico brez kuhanja več mesa? Riž s tunom in jajci V desetih minutah se sestavi iz stvari, ki so že v omari.

Pri skladiščenju: Vse tri shranjujejo tri do štiri dni v hladilniku pri 4 °C in en mesec v zamrzovalniku. Vročite ga, dokler ni vlažen in nikoli ne zamrznite deleža, ki ste ga že odmrznili. Če nekaj smrdi ali če je pokrov izboklen, ga brez razprave odvrzi.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolezen in driska po nevarni hrani se običajno po dnevu ali dveh znebita s tekočino. Če se to nadaljuje več kot 48 ur, če je v blatu kri, če imate visoko vročino ali če imate znake dehidracije malo uriniranja, omotice, znano šibkost, se posvetujte z zdravnikom.

Na kratko.

Tri jedi, ena trgovina, dve uri, 15 delovnih ur in 15 obrokov s 44 do 47 g beljakovin vsak. Stvari, ki jih ljudje naredijo narobe: Riž in kuskus shranjujte stran od omake, hrano ohladite, preden zaprete posode, in jih takoj zamrznite, namesto da jih odložite v hladilnik do petka.