PCOS in usposabljanje: Kaj dejansko pomaga v odpornosti na insulin?

Povedali so vam, da imate PCOS, vaša krv je bila z dvignjenim insulinom, in očitno vprašanje je, ali trening resnično kaj spremeni ali je samo nekaj, kar lahko počnete poleg vsega drugega. Spremeni stvari, precej neposredno - samo ne na način, kot se običajno prodaja, z eno uro kardio dnevno in vedno manj hrane. To dokaze podpirajo. S številkami, ki jih lahko vnesete v teden.

Zakaj vadba sploh vpliva na odpornost na insulin?

Mišice so največji odjemalci glukoze. Večina sladkorja v krvi po obroku konča tam. Ko mišice ne reagirajo več dobro na insulin, ga trebušna slinavka proizvaja več, da opravlja isto delo. Pri PCOS-u presežek insulina poganja jajčnike k proizvodnji več androgenov, tako se zanka hrani.

Vključitev v to zanko je na dveh mestih. Ko se mišice krčijo, se odpre pot za glukozo, ki sploh ne potrebuje insulina. Med in po seji telo izloči sladkor iz krvi, ne da bi insulin odprl vrata. Učinek ene seanse traja približno 24 do 48 ur, nato pa izginje.

Kar pomeni, da imaš edino najbolj koristno pravilo: Konsistenca je boljša od intenzivnosti.-Prav. Trije seansi v enem tednu imajo boljšo občutljivost na insulin kot ena brutalna sobota, ki ji sledijo šest mirnih dni.

Dviganje: osnovo načrta z realnimi številami

Najmočnejši dokaz je kombinacija odpornega dela z aerobnim delom. Če imate samo dva ali tri reže na teden, začnite z dviganjem na kratko trajni učinek, počasi gradi več mišic, in več mišic je trajno večji rezervoar za glukozo.

Okvir, ki deluje za večino ljudi:

• 2 sessions3 seje na teden, celotno telo, 456060 minut vsak.
• 46 vaje na sejo, 244 kompletov za 61212 ponovitev-Prav.
• Vzemite serije resno: Nehaj. 1 3 ponovitev v rezervi.Ne, ko je prvič neprijetno.
• Odmor. 2 3 minute na velikih dvigalah, 609090 sekund Na manjših.
• Tedenje napredka: še eno ponavljanje ali 2,5 kg Še več na šanku.

Izbira vadbe ni posebna, ker imate PCOS. Želite vzorce, ki bodo najeli veliko mišic naenkrat: a) skok ali noge tiskalnik, nekaj različice dvigovanje mrtvih vozil ali rumunsko mrtvo dvigovanje, pritisk, vrstico, pomoč pri vlečenju in strmoglavljenje ali potisk kolka.

Če se vračaš po mesecih, ne začni s tako količino. Za prvih nekaj tednov zmanjšati skupine in obremenitev a strukturiran šesttedenski ponovni začetek Ščiti kolena in navdušenje.

Kardio in koraki: kjer je dejanski donos

Splošna smernica za: 150 minut zmernega kardiokardija na teden (ali približno 75 minut močnejšega dela) velja tudi tukaj. Razdelite ga na tri do pet sejanj po 30 minut, da boste še vedno lahko govorili v kratkih stavkih.

Intervali opravljajo delo in prihranjujejo čas: 466 krogov 1 minutne trde in 2 minutne lahke., enkrat ali dvakrat na teden. Niso magične in niso boljše od rednega kardioterapije, če uničujejo okrevanje zaradi dviganja -- obstajajo za ljudi z kratko dobo.

Najbolj podcenjena stvar na tem seznamu je ... 10 do 20 minut hoje po največjem obroku.-Prav. To bolj znižuje zvišanje glukoze kot enaka sprehoda ob drugem času dneva in ne stane nič od energetskega proračuna, ki ga potrebujete v telovadnici. Dobivanje 7000 do 9000 korakov Dan ima velik delež skupne koristi.

Na drugi strani je meja. Več ur kardio vadbe, ki se nahaja na velikem deficitu kalorij, redko izboljša krvne težave s PCOS-om in zanesljivo poslabša spanec, okrevanje in razpoloženje. ženske hormoni je vredno razumeti, preden dodate četrto vadbo.

Hrana, spanec in stres

Ne obstaja dieta za PCOS. Obstaja način prehranjevanja, ki te hrani in ohranja mišice: 1,62.22,2 g beljakovin na kg telesne mase en dan, 253030 g vlaken, ogljikovih hidratov večinoma iz bolj počasno prebavljivih virov. Ogljikovih hidratov ni treba izbrisati. Najlažje jih je dati okoli treninga.

Če imate prekomerno težo, izgubite 5 do 10% telesne teže pri nekaterih ženskah obnovlja rednejši cikel in izboljša krvni obtok. To ne pomeni, da je izguba teže univerzalen odgovor: Veliko žensk s PCOS je normalne teže in odpornih na insulin, trening jim še vedno pomaga. Če imate primanjkljaj, ga ohranite zmernega številke za fazo rezanja so enaki tukaj kot za vsakogar drugega.

Spanec je del zdravljenja, ne luksuz. Nekaj noči pod šestimi urami izmerljivo zmanjša občutljivost na insulin, in to velja za popolnoma zdrave ljudi. Kronični stres vodi v isto smer.

Kaj lahko pričakujete in kdaj

Prvih dva tedna običajno spremenijo vaše občutke. Manj energijskih izpadov po obroku, boljši apetit. Po drugi strani. 8 do 12 tednov Moč se povečuje, velikost pasu pogosto pade, pri nekaterih ženskah pa se krvni tok izboljša tudi, če se tehtnica komaj premika.

Cikli so počasnejša zgodba. Če so regulirani, običajno traja Od 3 do 6 mesecev in to se ne zgodi vsem. Usposabljanje je resnično dobro orodje pri PCOS; ni jamstvo.

Torej sledi več kot teža: obremenitev na palici, obseg pasu, kako se spopadate z vsakodnevnimi napori, dolžino cikla in rednost in spremljanje krvnih preiskav, če jih izvaja zdravnik.

Kdaj obiskati zdravnika

Vadba ne nadomesti pravilne vadbe. Če ste imeli manj kot tri mesece menstruacije, če je krvavitev nenavadno močna ali dolgotrajna, če opazite temnejše žametaste lise na vratu ali pod pazdi, če se hitro spremeni rast las ali izguba las, če ste poskušali zanositi brez uspeha ali če se vam pojavijo občutne tresljave, se morate dogovoriti za sestanek. Potenje in izguba energije med obroki.

Zdravilo in dodatki so odločitev vašega zdravnika na podlagi vaših lastnih rezultatov ni različice tega nasveta, ki bi ustrezala vsem. Če imate že diagnozo preddiabetesa ali sladkorne bolezni, se posebej vprašajte o času obroka med seansi.

Skrajšana različica

• Mišice so glavni cilj glukoze; ena seansa pomaga 24 do 48 ur, zato je bolj pomembno, kako razdelite teden, kot pa kako težko je vsaka seansa.
• dvig 2 3 krat na teden: 466 vaje, 24 serije 61212 ponovitev, z stalnim napredovanjem.
• Dodajte 150 minut zmernega vadbe na teden in 1020 minut sprehoda po največjem obroku; ure vadbe na velikem primanjkljaju se običajno obrnejo proti.
• Cilj je 1,6 g beljakovin na kg, 25 g vlaknin na 30 g in več kot sedem ur spanja ali treningov pri polovični moči.
• Krvavitve in prehod v pasu se pogosto premikajo v 81212 tednih; cikel traja 36 mesecev in ne deluje pri vsaki ženski.