Menstrualni krči: Katere vaje dejansko zmanjšujejo bolečino?

Prvi dan, bolečina v trebuhu in trening v dnevniku. Vprašanje je praktično: Ali bo premikanje še poslabšalo ali pa je vadba ena redkih stvari, ki resnično odpravi stres? Za večino žensk s običajno menstruacijo pomaga, samo ne takoj, ne z vsakim treningi in ne z vsakim odmerkom.

Od kod prihaja bolečina?

Ob koncu cikla maternica izpusti prostaglandine, ki sprožijo kontrakcije, ki ga izpustijo. Več prostaglandinov pomeni močnejše in daljše kontrakcije, pretok krvi skozi maternično mišico za kratek čas pade, in to je tisto, kar čutiš kot krč. Enak mehanizem pojasnjuje, zakaj krči tako pogosto prihajajo z slabostjo, razvajenim blato in glavobolom.

To je pomembno, ker vse, kar lajša bolečino deluje po eni od treh poti: manj prostaglandinov, boljši pretok krvi v medenici ali sprememba načina, kako živčni sistem obdeluje signal. Vadba verjetno naredi vse tri. Dokazi so močnejši za to, da pomaga, in veliko slabši za to, zakaj.

Aerobno delo ima najboljše dokaze.

Če si lahko kaj iz tega članka vzamete, si ga redno in zmerno trenirajte. Raziskave na splošno kažejo na 30 minut, trikrat na teden, v obdobju od osmih do dvanajst tednov, ki zmanjšuje bolečino in trajanje v običajnih menstruacijskih krči. Ena seansa ne bo spremenila naslednje menstruacije. Učinek se gradi v dveh ali treh ciklih.

Zmerna pomeni, da lahko govorite v kratkih stavkih, vendar ne morete voditi pravilnega pogovora. To je približno 60 do 70% vašega največjega srčnega utripa. Hitro hodo gor, neprestano kolesarjenje, enostavno tek, plavanje, veslalec stroj ni pomemben, ohranjanje neprekinjenega 253535 minut je pomembno.

Pogosta napaka je čakati na bolečino in šele potem trenirati. Zaščita prihaja iz tega, kar počnete. med časovnih obdobjih. Na sam dan še vedno pomaga, bolj skromno: 20 do 30 minut lahkega sprehoda pogosto zmanjša krče v pol ure. Če začnete od začetka ali se po mesecih vrnete, se nadgrajujte, namesto da bi skočili naravnost na tri težke seje. šesttedenski načrt vračanja-Prav.

Raztegnjanje, joga in dihanje

Dokazi so manjši kot pri aerobnem delu, vendar so dosledni in negativni vidiki so skoraj nič. 10 do 15 minut nežnih gibanj, ki odpirajo boke in podaljšajo spodnji del hrbta, zmanjšajo občutek oprijema pri večini žensk.

Nekaj konkretnega: Mačka-krava 10 ponovitev, otrokova poza 60 sekund, kolena objemi do prsi 60 sekund, 45 sekund leži na vsaki strani, pol-koleno koleno raztezanje 45 sekund na nogo. Dve naboji, brez pritiska, brez zadrževanja diha.

Končajte s petimi minutami počasnega dihanja, izdihnite približno dvakrat dlje kot vdihnite, približno šest vdihov na minuto. Ne spreminja hormonov, ampak zmanjšuje napetost v trebušni steni in spreminja količino bolečine, ki jo dejansko čutiš. Raztegnjanje in dihanje je tudi pametna možnost na dneve, ko nič drugega ne privlači.

Dvigovanje med menstruacijo

Ni dokazov, da bi bilo dviganje med menstruacijo nevarno ali da bi s tem poslabšale krče. Moč je verjetno manj učinkovita za bolečino kot aerobna vadba, vendar ni razloga, da jo preskočite, če se vam zdi, da ste pripravljeni.

Deločljiva prilagoditev za prva dva dni: Ostanite pri vadbi in številu nastavitev, vzamite 102020 odstotkov od delovnih teži in pustite dva ali tri ponovitev v rezervi namesto bruhanja do neuspeha. Če vas mednožni pritisk moti na dnu, skrajšajte obseg ali preidite na podprto variacijo nastavitve in napredovanje so opisane v vodiču za na kolenih od začetka.-Prav. Tudi v dneh pred in med menstruacijo je pogosto občutljivost prsi in trdnejša koža. športni modrček z višjo raven podpore Odpravlja večino neprijetnosti med tekom in skokom.

Kaj drugega si zasluži svoje mesto?

Vročina je najbolj podprta ne-droge ukrep obstaja. Vročinski paket ali steklenica s vročo vodo na spodnjem delu trebuha za 20 do 30 minut zmanjša blage do zmerne krče, deluje hitro in se združi z vsem ostalim. Vroči tuš pred raztezanjem naredi skoraj enako.

Če spiš manj kot šest ur in si dehidrirana, poveča bolečina. En primer lahko zamudimo: Vaše potrebe po tekočinah ne zmanjšajo samo zato, ker se počutite grobe, zato ostanite v običajnem območju praktične številke so v delu na koliko vode dejansko potrebujete-Prav. Pri hrani so dokazi za posamezne dodatke, kot sta magnezij in omega-3, mešani in daleč od dokončanega; stalni vnos skozi celoten cikel naredi več kot katera koli kapsula, kar je razpravljeno v vodiču za prehrano. prehranjevanje po fazah cikla-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Vadba je podpora, ne diagnoza. Če vam bolečina vsak mesec preprečuje delo ali pouk, če vam običajno ne dajo zdravila proti bolečinam, če se je vsako leto poslabša, če se pojavi po menstruaciji ali med spolnim odnosom ali če krvavite dovolj močno, da boste vsakih eno ali dve uri v nekaj urah vztrajali v blazinico ali tampon.

Tudi nenadna sprememba vzorca je vredna pozornosti - bolečina, ki je bila več let obvladljiva in je po nekaj ciklih postala huda. Endometrioza, adenomioza in fibroze so vse posledica takšnih simptomov, zato je za usposabljanje v zvezi z njimi potreben drugačen pristop. Članek o endometrioza in vadba Gre v tisto, kar pomaga in kar stvari poslabša.

Skrajšana različica

• Zmerno aerobno delo ima najmočnejše dokaze: 30 minut, trikrat na teden, od 8 do 12 tednov.
• Korist se gradi med obdobji, ne na boleč dan. Sodite po dveh ali treh ciklih, ne en sestanek.
• Na najslabši dan: 20-30 minut hoje, 10-15 minut raztezanja kolka in spodnjega dela hrbta, nato pet minut dolgotrajne dihanja.
• Dviganje je varno; spustite 102020 odstotkov od šanka, obdržite svoje komplete in se izognite neuspehu v prvih dveh dneh.
• Če je bolečina huda, ne odziva ali se poslabša, jo preverite.