Moč treninga v svojih 20, 30 in 40 letih: Kaj se dejansko spremeni?

Vprašanje se ponavadi pojavi okoli 30. leta: Ali moram trenirati drugače kot pred desetimi leti? Načela veljajo vsako desetletje. Obremenitev mora naraščati. In dovolj jesti in spati moraš, da jo absorbiraš. Kar se resnično spremeni je, koliko prostora za napake imate pri ponovni uporabi in koliko priprav potrebujete pred prvim delovnim setom.

Kaj ostane enako od 20 do 50?

Mišice rastejo enako pri 22 letih kot pri 45 letih. En set je bil dovolj blizu neuspehu, nato malo več teže ali nekaj ponovitev. Ni ločene ženske fiziologije in starejše fiziologije, ki bi spremenila ta mehanizem.

Dokazi so najmočnejši za 10 do 20 težkih setov na mišično skupino na teden, razporejenih na dve do štiri seje. Razpon ponovitev je širok od 5 do 30 kolikor dokončate dva ali tri ponovitev brez neuspeha.

Protein pri 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže pokriva potrebo v kateri koli starosti. Tudi glavni dvigala se ne spreminjajo. - Ne. skok, stiskalnice, vrstice in dvigovanje mrtvih vozil Še vedno delaš večino dela, karkoli piše na številki na tvoji osebni.

V svojih dvajsetih letih: -Dajmo si denar.

Tukaj se okrevanje hitro odvija in štiri do pet sejanj na teden je lažje prenašati. Če želite kdaj poskusiti z velikimi blokovi, je to desetletje, ki vam za to zaračuna najmanj.

Dve stvari se zdaj bolj izplačata kot kdajkoli več. Tehnika je prva. Premaknjeni vzorci se naučijo pri 25 letih. S letom leti se slabše popravljajo. Koščka je druga koščka vrhunca mase v poznih dvajsetih in zgodnjih tridesetih letih, in obremenitev trening plus skakanje gradi rezervo, ki je nikoli ne more popolnoma obnoviti po tem.

Menstruacijski cikel privlači več hrupa kot jasnosti. Nekatere ženske čutijo očitno upad v tednu pred menstruacijo, druge pa ne čutijo ničesar; dokazi za programiranje okoli faz cikla so šibki in vprašanje ni rešeno. Hrana skozi cikel je bolj konkretna zgodba. Številke smo navedli v našem vodiču za hranjenje skozi faze vašega ciklusa-Prav.

V tridesetih letih: Manj časa, več načrtovanja.

Največja sprememba v tem desetletju je običajno koledar in ne biologija. Delo, otroci in potovanja so vse, kar je potrebno, zato mora program preživeti tedne z dvema srečanjima namesto s štirimi.

Kmalu in preprosto zmaga. Dve ali trije celotni treningi 45 do 60 minut, vsaka tri ali štiri vaje, najtežje delo najprej ki ohranja moč in mišice tudi, ko se teden razpada.

Tudi zlomovi postanejo normalni. Rojenje, operacija, bolezen, selitev. Moč se vrne hitreje kot prvič, vendar po prvi dva tedna podaj nazaj približno 60 do 70 odstotkov stare teže, nato pa se povzpni. Po daljšem odpiranju pomaga že pripravljena struktura, kar je točno tisto, kar je naš projekt Šest tednov načrt za vrnitev v telovadnico je za.

To je tudi desetletje, ko segrevanje ne bo več izbirno. Pet do deset minut lahkih nastavitev pred prvo delovno skupino odstrani večino sejanj, ki se začnejo trdo in ostanejo trdo.

V četrdesetih letih: izterjava postane del programa

Maksimalna moč je še v 40 letih. Hitrost gre najprej. Sposobnost za hitro ustvarjanje sile. To je argument za ohranjanje eksplozivnega v načrtu: skokov, metanja medicinske žoge ali preprosto vožnjo prve polovice dvigovalnika hitro, dve ali tri serije od treh do pet ponovitev.

Terenje in vezivno tkivo se prilagajajo počasneje kot mišice. V praksi to pomeni manjše skoke obremenitve in 48 do 72 ur med težkimi seansi za isto mišično skupino namesto 24.

Volumen ne mora upadati, ampak postavitev pogosto. Če se izmenično delamo težke dneve z lahkimi, je bolje, kot če bi se zavijali dva težka dneva in da bi se vsak šest do osem tednov odlaščali. Enake vaje, približno dve tretjini teže, običajno hitro okrepijo napredek.

Napredek je počasnejši, vendar je resničen. Ženske, ki pri 45 letih začnejo dvigovati, dobivajo mišice in moč v enakem vzorcu kot ženske pri 25 letih. Rabijo le več potrpežljivosti in boljšega spanja.

V predmenopavzi: Kaj je znano in kaj ni.

V poznih štiridesetih letih imajo mnoge ženske nepravilne cikle, slabši spanec in občutek, da isti trening ne daje več rezultatov. Zmanjšanje estrogena vpliva na gostoto kosti in na način okrevanja telesa med seancami.

Kaj je trdno: Odporni trening in dovolj beljakovin ostajajo najboljša obramba pred izgubo mišic in kosti. Kaj še ni dogovorjeno: idealen urnik, natančno število nastavitev in ali se mora kaj spremeniti v primerjavi z vašim prejšnjim programom. To fazo smo podrobneje obravnavali v članku o menopavza in izguba mišic-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva ali tri tedne, se ne zmanjšajo z počitkom in vas ponoči zbirajo, si zaslužijo bolj obisk kot še en mesec raztezanj. Enako velja za bolečine v hrbtu, ki se razširijo po nogi ali se pojavijo s šivami in iglami.

Če imate bolečine v prsih, omedlevanje ali nenavadno težko dihavanje zaradi napornih aktivnosti, če imate menstruacije, ki se ustavijo brez nosečnosti, in če ste se zlomili zaradi majhnega padeča telesa - to je razlog za razpravo o gostosti kosti.

Skrajšana različica

• Pravila rasti mišic se ne spreminjajo v desetletju. 102020 setov na mišično skupino na teden, 53030 ponovitev blizu neuspeha, 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram.
• V svojih dvajsetih letih so tehnika in kosti najboljše naložbe, ki jih je težko obnoviti kasneje.
• V svojih tridesetih si zgrabi program, ki bo preživel slabe tedne: dva ali tri celotnega telesa 45 do 60 minut.
• V svojih štiridesetih letih pusti 48-72 ur med napornimi seansi za iste mišice in imej nekaj hitrega in eksplozivnega v načrtu.
• Kar se z leti najbolj spreminja, ni trening, ampak okrevanje. Spanec, hrana in razdalja med napornimi dnevi.