Kardio in ženski hormoni: Kaj se dejansko spreminja

Kardio in menstruacijski cikel se običajno razpravljajo v obliki grafikonov, ki obljubljajo veliko več, kot dokazujejo raziskave. Resničnost je bolj dolgočasna. Hormoni spremenijo občutek treninga, medtem ko je veliko bolj pomembno, koliko jeste, koliko spite in koliko kardio vadbe v enem tednu. Tukaj je, kaj se resnično spremeni in kaj storiti glede tega.

Kaj se dogaja skozi cikel?

Običajen cikel traja od 21 do 35 dni, povprečno 28. Prva polovica (folikulna faza, približno dnevi 1-14) je povezana z povečanjem estrogena in nizko stopnjo progesterona. Po ovulaciji je v lutealni fazi (približno 15. do 28. dan) progesteron visok in telo deluje nekoliko drugače.

Kaj je dejansko merljivo v lutealni fazi:

• Bazalna telesna temperatura je višja za 0,3 do 0,5 °CKar otežuje vadbo v vročini.
• Srčni utrip v mirovanju se pogosto poveča za 2 do 5 utripov V minuti.
• Izdatki energije v mirovanju so lahko: 5 do 10% višje, ki jo mnoge ženske čutijo kot močnejšo lakoto, še posebej za ogljikove hidrate.
• V tem tempu se povečuje občutljiv napor, čeprav se dejanska aerobna zmogljivost v bistvu ne spremeni.

V folikulni fazi večina žensk bolje prenaša visoko intenzivnost in se med intervali hitreje okreva. Razlike so resnične, vendar majhne - nekaj odstotkov, ne "ne morem trenirati".

Ali bi se morali trenirati po fazah?

Študije so večinoma majhne, opravljene na mešani populaciji in nedosledne. Ponavljajoči se sklep je, da programiranje na podlagi faz ne premaga dobro napisanega načrta, prilagojenega občutku. Če imate nepravilen cikel ali pa uporabljate hormonsko kontracepcijo, načrtovanje na podlagi faz sploh ni smiselno.

Splošno pravilo: Struktura tedna ostane enaka ves mesec, le intenzivnost se spreminja. Vzorčni teden:

1. Dve lahki treningi. 30-45 minut Pri 60-70% največjega srčnega utripa - hitrost, v kateri lahko govorite v celotnih stavkih.
2. Ena medčasovna secija: 5-6 x 3 minute. pri 85- 90% največjega srčnega utripa, z 2-3 minutami sprehoda med njimi.
3. Dve treningi. 4-5 vaje, 3 serije x 6-10 ponovitev, zgrajena okoli kljukov, mrtvih dvigov in tiskalnikov.
4. Na slabe dni (običajno v zadnjih 3-5 dneh pred menstruacijo): zmanjšati interval od 6 do 4 ali zamenjati intervalno sejo za 40 minut v stalnem tempu. Ne preskoči cel teden.

Učenje med menstruacijo

Ni fiziološkega razloga, da bi si vzel dopust. Za mnoge ženske se krči zmanjšajo po 20-30 minutah lahkega kardioterapije. Če je krvavitev močna, preverite vrednosti feritina pod 30 ng/ml na lastni vzdržljivosti in pojasnite veliko "nerazloženih" kapljic v obliki.

Ko kardio začne prekinjati vaš cikel

Tukaj je pravi problem, in to je glede energije, ne faz. Ko je vnos preveč nizek v primerjavi z izhodom, telo izklopi tisto, kar ni potrebno za preživetje - in razmnoževanje je na prvem mestu na tem seznamu.

Referenčna številka je: 30 kcal na kilogram maščobe brez mase na dan, po odštevanju kalorij, ki so se spalile med treningom. Primer: 60 kg ženska z 25% telesne maščobe ima 45 kg brezmasne mase. Če je v treningu zaužila 2000 kcal in zažgala 600 kcal, ostane 1.400 kcal ali približno 31 kcal na kilogram mase brez maščob - prav na robu. Za normalno hormonsko delovanje se približajte 45 kcal/kg.

Znaki, da ste pod to črto:

• cikli, daljši od 35 dni, ali obdobja, ki se popolnoma ustavijo.
• Stalno hladne roke in noge, zmanjšan libido, slab spanec kljub utrujenosti.
• Rezultati so ravni ali se obrnejo nazaj, čeprav trenirate več kot prej.
• Ponavljajoča poškodba kosti, zlasti bolečina v stegnenici ali stopalni, ki traja več kot dva ali tri tedne.

Kaj storiti: dodati 300-500 kcal na dan, zmanjšati 20-30% volumna kardio, ohraniti ogljikovih hidratov na minimalni ravni 3-5 g/kg telesne mase in beljakovin na ravni 1,6-2,2 g/kg. Cikli se ponavadi vrnejo v 2 do 6 mesecih, ne pa v dveh tednih.

PCOS

Pri sindromu policističnih jajčnikov cilj kardio vadbe ni zažiganje kalorij, ampak izboljšanje občutljivosti na insulin. Kombinacija, ki se najbolje drži v praksi: 3 kardio seje 30-40 minut v zmernem tempu plus 2 treninge za krepitev na teden in 10-15 minut hoje po glavnih obrokih. Moč ni izbirna - mišična masa neposredno povečuje odstranjevanje glukoze.

V obdobju predmenopavze in menopavze

Zmanjšanje estrogena pomeni hitrejši izguba kosti, več maščobe okoli pasu in slabši krvni tlak in holesterol. Kardio pokriva srce in žile: 150-300 minut zmernega kardiokardija na teden-Prav. Za kosti kardio ni dovolj. Dodaj 2-3 treninge. Če ti zglobovi dovolijo, lahko še nekaj treniraš. 20-30 skokov ali pristankov dvakrat na teden-Prav. Če te močno prizadenejo vročinski valovi, treniranje prestavi na jutro in imej sobo hladnejšo.

Hormonska kontracepcija

Kombinacija tablet večinoma pomiri mesečne nihanje. Razlike v uspešnosti med uporabniki in ne-uporabniki so majhne in nedosledne v študijah - povprečno nekaj odstotkov. To ni razlog, da začnete ali prenehate s kontracepcijo in ni razlog, da spremenite načrt treninga.

Kdaj obiskati zdravnika

• Tri ali več zamujenih ciklov brez nosečnosti ali cikli redno krajši od 21 ali daljši od 35 dni.
• Krvavitev skozi blazino ali tampon vsakih eno uro več ur zaporedno ali strdki, večji od 2,5 cm.
• Nenadno hujšanje, omedlevanje ali srčni utrip v mirovanju pod 45 brez resne izdržljivosti.
• Bolečina v prsih, nepravilen utrip srca ali udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom.
• Bolečina v kosti pod obremenitvijo, ki traja več kot dva ali tri tedne - možna stresna zloma.
• Težki lasje na obrazu, nenehno akne in cikli, daljši od 35 dni - vredno je pregledati za PCOS.

Skrajšana različica

• Hormonske nihanje spreminjajo občutek napor in kako vroče tečeš, ne pa tega, česar si dejansko sposoben - upoštevaj načrt, prilagodi intenzivnost.
• Lutealna faza pomeni višjo telesno temperaturo 0,3-0,5 °C in težje kardio v vročini: Več tekočine, prej trening.
• Izgubljeni cikel kaže na premalo hrane in ne na preveč vadbe - ostanite nad 30 in v idealnem primeru blizu 45 kcal/kg mase brez maščob.
• Pri PCOS in v menopavzi kardio najbolje deluje skupaj z 2-3 vadbami moči na teden, nikoli sam.
• Tri zamudljene cikle, hude krvavitve ali bolečine v kostih, ki se ne bodo razvile, so sestanek z zdravnikom, ne programska napaka.