Kako se dvigniti s tal: Prepraktiziraj se, preden ga boš potreboval.

Nihče ne razmišlja o tem, da bi se dvignil s tal, dokler ne bo že na njem. V tem trenutku se izkaže, da je manj o volji in več o poznavanju vrstnega reda gibanj, plus določeno količino moči v nogah in rokah. Vse to lahko razdelimo na korake in vnaprej vpogledamo, dokler je še vedno enostavno.

Zakaj bi ga zdaj vadili?

Samo padec je redko najhujši del. Čas, ki ga preživite na tleh po tem, je običajno. Ura ali več tam spodaj prinaša mraz, togost, dehidracijo in bolečino, ki nima nič s prvotnim udarom. To je ena od stvari, ki najbolj spremeni konec pada.

Obstaja tudi preprostejši razlog. Tehnika izginja. Kdor že leta ni ležal na tleh, izgubi sekvenco in moč - na katero stran se vrti, s katero roko potiska, katero nogo potegnete naprej. To se bo vrnilo čez nekaj vaje.

Tretji razlog je surova zmogljivost. Enake mišice vas dvignejo z stola in tal, vendar jih tla zahtevajo precej več. V skladu s členom stoli dvig brez uporabe rok je dober grobi merilnik: Če je pet teh težav, tudi to ni dobro. Če so vam noge že leta tiho slabe, je vredno razumeti vzorec, ki stoji za tem. izguba mišic s starostjo ima jasne zgodnje znake-Prav.

Spustiti se je polovica veščine.

Če se spustiš pod nadzor, se naučiš istih položajev, ki jih boš potreboval v obratnem smeri. Namerno ga vadite, ne pa padati.

1. Stoj ob trdnem stolu. Nič na vrvicah, nič, kar bi se drsalo. Ena roka na sedež.
2. Po korak nazaj in spusti koleno na tla, po možnosti na blazino ali zloženo brisačo.
3. Skloni drugo koleno, tako da boš na štirih, obe roki na tleh.
4. Premaknite bokove na stran in se usedite na eno zadnjico, pri čemer se naslonite na roko za hrbtom.
5. Od tam lahko ležiš ali sediš. Tu se boste po večini padcev tudi znašli.

Začetne seje opravite na preprogi ali podnožju, nikoli na tla kopalnice.

Petstopinjski vzpon

Ta zaporedje deluje za večino ljudi. Vedno ga zaženite v istem zaporedju, tako da postane samodejen pod stresom.

1. Na bok se obrni. Skleni kolena in pod rameno. Ne poskušajte sedeti naravnost na hrbtu almost skoraj nihče ne zmore.
2. Na vse štiri. Potisnite skozi obe roki in premaknite težo na roke in kolena.
3. Potegni se k nečemu trdnemu. Stol proti steni, rob postelje, spodnje stopnice, nizka trdna omara. Plaziti se dva ali tri metra je del tehnike, ne pa neuspeh.
4. Na pol kolena. Močnejšo nogo dvigni naprej, celotno nogo ravno, koleno približno nad gleženjem. Roke daj na sedež ali na koleno.
5. -Stojte. Prsni koš nagnite naprej nad sprednjo nogo, potisnite navzdol z rokami in hkrati izravnajte sprednjo nogo. Zadnja noga sledi sama. Sedi in ostani tam za minuto, preden odideš.

Običajna napaka je, da poskušajo dvigniti navpično. Brez tega nagibanja naprej nad sprednjo nogo ne morejo niti močne noge dvigniti telesa.

Zgraditi moč, ki jo potrebuje.

Vprašajte samo gibanje. dvakrat ali trikrat na teden, tri do petkrat. Od 30 do 60 sekund počivamo med spadanjem in vstajanjem. To je nekaj minut in po sprehodu se lepo prilega. Naj bo nekdo v hiši.

Trije podporni vaji vam olajšajo:

• Sedenje v stojišču 3 serije od 8, če lahko, brez rok, če še ne moreš, z nasloni za roke.
• S polkoljenim stojem. 5 na nogo iz položaja v četrtem koraku, na koncu brez podpore.
• Stopnice najbolj uporabna oprema, ki jo večina ljudi že ima; preprost načrt stopnic za starejše od 65 let Napolnjuje mišice, ki jih ta gib potrebuje.

Ramena so skrita omejitva za veliko ljudi, ker če potisnete od tal, potrebujete razdaljo, ki je morda niste uporabljali že leta. Če se počutiš omejeno, trde ramena dobro reagirajo na ciljno delo-Prav.

Napredek gibanja z znižanjem podpore: Najprej stol, potem spodnje stopnice, potem samo koleno in nič več.

Ko korak ne deluje.

Če te boli koleno, uporabi debelejšo blazino ali pa verzijo, kjer sediš na strani in se dvigneš skozi roko in koleno, ne da bi neposredno obremenjeval koleno. Ostra bolečina, ki se ne ustavi, pomeni zamenjavo variacije, ne da bi jo potisnili skozi.

Bolečine v zapestjih? Potisnite z pestmi ali podlakti namesto s ravnimi dlani. Če vam je nadglavično mesto neprijetno, morate vsak pritisk držati nizko in blizu telesa.

In načrtuj si za dan, ko ne bo delovala, ker je potem cilj bolj doseči pomoč kot vstati. Telefon drži v žepu, ne na mizi. Potegni se proti vratom ali oknom, se pokrij z kavča in pokliči. Če ne odgovoriš, se dogovorite, da vas kdo preveri.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se udariš v glavo, se pospremi k zdravniku, še posebej če jemlješ zdravila za redčenje krvi. Enako velja za nezmožnost premikanja teže skozi nogo, ostr bolečino v kolenu ali preponih po padcu ali modrice in oteklino, ki so nesorazmerne udarcu.

Padek brez očitnega vzroka, omedlevenost ali omotica pri stojanju. Potrebe so ocenjene namesto vadbe. Več kot en padec v 12 mesecih je vreden pravilnega pregleda vida, ravnotežja in seznama zdravil.

Še nekaj je vredno povedati: Padci, ki jih ljudje ne govorijo sebi iz sramu, se ponavljajo.

Skrajšana različica

• Vprašajte dvakrat ali trikrat na teden, tri do petkrat na preprogi, najprej z nekom v hiši.
• Red se ne spremeni. Na bok, na štiri noge, plazi se na podporo, na pol kolena, nato naprej in gor.
• Pred potiskom se nagnite naprej nad sprednjo nogo. Samo navpični napor vas ne dvigne.
• Sedi in stoj, po stopnicah in z rameni, da boš imel moč, ko jo boš potreboval.
• Imej načrt B. Telefon v žepu, pot za pomoč in nekdo, ki se prijavi.