Vaje na sedečem mestu: program za polno moč z stolja

Če te boli, če si neuravnovešen ali če ti glava plava, pravo vprašanje ni, kateri program izbrati, ampak ali je sploh mogoče vaditi. Res je in resnejša je od pričakovanj. Stolec pokriva moč nog, hrbta, ramen in rok, plus takšno kondicioniranje, kot ga opazite na stopnicah. To, kar sledi, je vse o tem, kako postaviti stol, kaj storiti in kdaj ga otežiti.

Stolec in kako sediš.

Hočeš čvrst stol brez koles in ravnega sedeža. Kuhinja ali stol za večerjo so ponavadi najboljše v hiši. Sedenje je preveč mehko. Če se potopiš v to, polovica vaj izgubi smisel.

Sedi z obema nogama na tleh in kolena približno na ravni bokov. Če noge ne dosežejo, pod njih daj knjigo ali desko. Če so kolena veliko višja od bokov, v sedež vstavite trdno blazino.

Večino časa sedi na sprednji tretjini sedeža s pokončno hrbtom in z ročmi, ki visijo prosto. Nazaj je tam kot zavarovanje, ne kot rekvizita. Če se počutite neuravnovešeno, premeščite stol proti steni ali ob mizo, ki jo lahko zgrabite.

Pet minut ogrevanja.

To ni formalnost. Vsa sklepa in krvni tlak potrebujejo nekaj minut, da se nadoknadijo, in prvi gibki vsake seanse so vedno najbolj trd. Pojdite po seznamu v lahkem tempu brez ustavljanja med elementi:

• Sedenje, dvig kolen 60 sekund.
• Ramena se obrnejo naprej in nazaj. 10 way v vsako smer.
• Izravnjanje in upogibanje kolena brez premora 10 na nogo.
• Vstajanje na prste, nato na pete, noge pod kolena 20 ponovitev.
• Odpranje prsnega koša: Roke na stran, lopatice se približajo 10 krat, izdiha.

Če se zaradi hitrih gibov glave soba nagne, upočasni krog in ne nagni glave nazaj. Zmajanje pri spremembi položaja ima posebne vzroke.In stiskanje zob skozi to ni ena od rešitev.

Osmih silovnih vaj.

Ti osem zajemajo tisto, kar je resnično pomembno: kolena, bokovi, hrbet, ramena, teleta in roke. Naredite 2 sets3 serije vsake, 101212 ponovitev, počivate 609090 sekund. Zadnja dva ponovitev bi morala biti težka, ampak tvoja tehnika se ne bi smela spremeniti.

1. Podaljšek kolena. Potrdi koleno, drži za sekundo, spusti čez tri. Ovojka okoli gležnja ali pol kilograma teže doda obremenitev.
2. Dvignite kolena. Pripelji koleno proti prsih, ne da bi nagnil trebuh nazaj. Trbuh trd, hrbtenica vzpenjena.
3. -Ugrabljena kolka. Ovojno trak obtičemo okoli stegn nad kolena, potisnemo kolena narazen in držimo dve sekundi. To vpliva na mišice, ki držijo koleno pri hojo.
4. -Pojdi. Ploščico, pritrjeno na ročaju vrat ali obkroženo z nogami. Koboti se ti prečkajo ob rebrih, lopatice se približajo, ramena ostanejo navzdol.
5. -Priskoči. 81212 ponovitev z svetlim trakom ali steklenicami vode. Če se ti obrežja pritožujejo nad višino ušesa, se ustavi tam, namesto da bi jo prisilil.
6. Skupina se loči. Roke naprej, raztegnite trak na strani do širine ramena. Najboljši protistrup je za okroglo hrbet.
7. Podvig pete in prsti. 15 20 počasnih ponovitev. Mesece je prva stvar, ki se odneha na pobočju ali ko se potisneš iz stola.
8. Zgrabi se. Pritisnite razvaljeno brisačo ali gumijasto kroglo pet sekund, 8 ponovitev na roko. Moč oprijemanja pove več o splošnem stanju, kot bi se moralo.-Prav.

Odporni trak je glavno orodje, ker se obremenitev dviga v majhnih korakih in nič ne pade na tla. Če hočeš celoten načrt, ki je zasnovan samo na bendovih, je tukaj ločen program moči, ki ne uporablja uteži-Prav.

Če je koleno obrabljeno, je pogosto bolje, da se podaljšajo v manjšem razponu. Če je vžge, preskočite zadnjih 20 stopinj. Pri osteoartriti kolena je pomembnejše, kaj izpuščate, ne pa, kaj dodate.-Prav.

Trup, ravnovesje in dihanje

Treniranje s sedečem ima eno šibko točko: Kofček postane len. Na koncu vsake seje sta dve stvari, ki to popravijo.

Najprej sedi brez podpore 30 do 60 sekund, roke na stegnah, hrbet naravnost. Drugič, premaknite težo: dvignite eno stran hrbta s sedeža, držite tri sekunde, nato drugo. Osem na stran.

Dihanje je edino pravilo brez izjeme. Zunaj na poti, notri na poti nazaj. Zadržanje diha poveča tlak in te oslablja, kar sploh ne koristi. Če ne moreš reči kratkega stavka med setom, greš prehitro.

Pripravljanje brez stojišča

Srce lahko napolniš brez hodanja. Uporabni intervali: 30 sekund hitrega pohodovanja s sedežem z delujočimi rokami, 30 sekund lahkega, 810 nabojev v celoti. To je približno deset minut.

Prizadevajte si dihati, kjer lahko še govorite, ne pa tudi pojete. Začnite s štirimi krogovi v prvem tednu in dodajte enega naenkrat. Dve ali trije sestanki na teden sta dovolj, da se v mesecu počutiš drugače.

Teden in kako napredovati

Moč trikrat na teden z dnevom počitka med ponedeljkom, sredo in petkom. Dvakrat ali trikrat treniram in lahko gre takoj po vadbi moči. -Sprehovanje se dogaja vsakič.

Napredek v tem vrstnem redu: Najprej 15 ponovitev v vseh treh serijah, nato se premaknite na močnejši bend ali težjo težo in se vrnite na 10. Ko se to ustavi, podaljšajte fase spuščenja na štiri sekunde ali pa dodate dve sekundi v najtežji točki gibanja.

Pričakujte prve spremembe po 4. in 6. tednu: Lažje vstaneš, bolj stabilna stopnica, manj izčrpana po nakupovanju. Če si želite bolj samozavestno premikati, je delo s sedečem temelj in ne cilj Od pomoči za hoja do korakov brez pomoči sledi svoj red vaje.-Prav.

Blage bolečine dan ali dva po seansi so normalne. Bolečina, ki traja več kot 48 ur ali se povečuje od seje do seje, pomeni, da je bil korak preskočen.

Kdaj obiskati zdravnika

Pred začetkom zdravnika se posvetujte, če imate nenadzorovan krvni tlak, ste bili pred kratkim operirani, ste se pred kratkim zlomili, imate odprto rano na nogah ali imate srčno bolezen, zaradi katere ste v preteklosti omejeni.

Takoj se ustavite in poiščite pomoč za bolečine v prsih, dušek, ki se ne ustavi v nekaj minutah počitka, novo otrpljenje v roki ali nogi, hudo omotico ali nenadno oteklino v enem lopatu. Če si izmučen zaradi napora, ki si ga opravil prejšnji teden, je to razlog za pregled, ne pa za močnejši trening.

Skrajšana različica

• Tvrd stol, brez koles, noge na tleh, sedel na sprednji tretjini sedeža.
• Pet minut ogrevanja, potem osem telesnih vaj. 2 3 serije, 10 12 ponovitev, 60 90 sekund počitka.
• Trikrat na teden z dnevi počitka med njimi in 810 sedenja dvakrat ali trikrat.
• Napredek v zaporedju: Več ponovitev, potem močnejši bend, potem počasnejše spuščanje in pauza na točki.
• Če se bolečina pojavi čez 48 ur, pomeni, da je bila obremenitev prevelika.