Kako začeti trenirati pri 60 letih: Dvanajsttedenski načrt

Začeti pri 60 ni prepozno, vendar je drugače kot pri 30. Ozdravitev traja dlje, kitovi se z nenadnimi skoki obremenitve počutijo slabše, napredek pa se meri v mesecih. Tukaj je konkreten urnik za prvih 12 tednov, z številkami namesto slogani.

Kaj se spremeni po petdesetih?

Po 50 letih izgubiš. 12%2% mišične mase na leto, in moč hitreje od tega približno 1,53%3% na leto. Ta stopnja ni določena: Dvakrat ali trikrat na teden prepreči izgubo. Pri ljudeh, ki še niso trenirali, prvih 8-12 tednov običajno proizvajajo 20-40% več moči pri osnovnih dvigih. Večina tega zgodnjega pridobivanja prihaja iz živčnega sistema, ki uči gibanje, ne iz novega mišičnega tkiva zaradi česar prvi mesec izgleda hitro in se nato upočasni. To je normalno, ne napaka v načrtu.

Druga sprememba je okrevanje. Povezovalno tkivo se prilagaja počasneje kot mišice, zato ista mišična skupina potrebuje približno 48 ur med težkimi secijami. To ne pomeni manj usposabljanja, ampak drugačen urnik.

Kdaj obiskati zdravnika

Če velja eno od naslednjih pogojev, si rezervirajte sestanek pred prvim sestankom:

• bolečine v prsih, pritisk ali stiskanje med naporom ali v mirovanju;
• omedlevanje, omotica ali izguba ravnovesja brez očitnega vzroka
• nenadzorovan krvni tlak (na primer nad 160/100 v mirovanju) ali novo zdravilo za srce ali krvni tlak v zadnjih 6 tednih
• diabetes tipa 2, predhodna operacija srca, stent ali srčni stimulator
• osteoporoza ali zlom zaradi manjšega padca
• oteklina v eni nogi ali huda udarevnost po enem stopnišču

Namesto "ali lahko telovadim" postavite konkretna vprašanja: Ali lahko pritisnem na težo nad glavo, ali je za mene zgornja meja srčnega utripa, ali moje zdravila vplivajo na ravnotežje. Če jemljete beta blokatorje, se vaš srčni utrip ne bo dvignil tako kot pri drugih, zato ocenite trud po tem, ali še vedno govorite v celotnih stavkih.

Prenehajte s usposabljanjem in takoj poiščite pomoč. če imate bolečine v prsih, ki se širijo na čeljust ali levo roko, hiter nepravilen utrip v mirovanju, nenadno šibkost na eni strani telesa ali težave pri govoru.

Prvih 12 tednov

Trije treningi na teden, 35-45 minut vsak, plus hodenje.

• Ponedeljek, sredo, petek: Moč trening, istih šest vaj vsakič
• V torek, četrtek: hodi 25-35 minut s hitrostjo, ki ti omogoča govoriti, ne pa peti.
• V soboto: daljša 456060-minutna hoja ali vožnja s kolesom
• Nedelja: Odklopiti

Šest vaje, ki pokrivajo vse.

1. Sedenje v stojišču priskoči, ki se dotakne stola. Če je težko, sedi višje.
2. Prsni pritisk ležeče hantle ali stroj ali sklicevanje na steno ali klopi.
3. Ena roka v vrstici s čepom ali trakom, z drugo roko podržano.
4. Romunsko mrtvo dvižanje s hantelami spodnji do sredine brada, hrbet ravna.
5. Vzdolžni tiskalnik sedeči, s podporo za hrbet. Če je problematično ramo, preskočite.
6. Naložen nosilnik 20-30 metrov na set; polovica vaše telesne teže je dobra dolgoročna ciljna višina.

Seti, ponavljanja in kdaj dodati težo

V 1. in 2. tednu: 2 serije 10-12 ponovitev, s težo lahko dvigneš še 4-5 krat. Cilj je tehnika, ne utrujenost.

36 tednov: 3 serije 81212 ponovitev, pri čemer ostane 23 ponovitev v rezervi na vsakem seriju.

712 tedni: 3 serije 61010 ponovitev za spodnji del telesa, 812 za zgornji del telesa, 12 ponovitev v rezervi.

Pravilo za dodajanje obremenitve: Ko dosežete vrh razpona ponovitev na vseh treh nizih in še vedno imate 2 ponovitev v vas, dodati 2,5 kg za vaje za noge in hrbet ali 122 kg za vaje za roke in ramena. Odmor 90120 sekund med posnetki, ne 30.

Ravnotežje in kardio

Ravnotežje se zmanjšuje hitreje kot moč, padci pa so največje tveganje v tej starosti. Dodaj vsakemu sevanju: stojala z eno nogo, 3 × 30 sekund na nogi, ob steni ali stolcu. Ko bo lažje, zapri oči za 10 sekund. Dodajte hodenje od pete do pete, 2 × 10 korakov.

Kardio cilj je: 150 minut zmernega vadbe na teden, če preštejem vse hojo, kolesarjenje, vrtnarjenje, plavanje. Ni nujno, da je to neprekinjeno; tri 10-minutne sprehode štejejo za en 30-minutni sprehod.

Protein, spanec in podrobnosti, ki ga določajo.

Po 60. letu telo na beljakovine manj reagira, zato je potreba po njih večja kot pri mlajših: 1,21.1,6 g na kilogram telesne teže na dan-Prav. Za 80 kg težko osebo je to 9612128 g. Razdelitev je pomembnejša od skupne 253535 g na obrok, trikrat ali štirikrat na dan. To je približno 130 g piščanca, 200 g grškega jogurta in jajca ali 150 g fižola z jajci.

Spite 7 do 8 ur; pod 6 ur se vaša moč zmanjša, ne glede na to, kako dobro se trenirate. Preverite vitamin D in kalcij s krvnimi testi, ne pa z ugibanjem.

Ko nekaj boli.

blage bolečine v mišicah do 3/10 ki se izprazni v 24 urah je v redu. Bolečina nad 4/10, bolečina v sklepih, ki traja več kot 48 ur ali bolečina, ki se poslabša naslednji dan, pomeni: zmanjšati težo za 20-30% in skrajšati obseg gibanja, vendar ne ustaviti popolnoma. Ostra bolečina v roki ali nogi, oteklo skledo ali koleno, ki se zdi, da se odklopi, je razlog, da jo pregledate, ne pa da počakate, da se izteče.

Skrajšana različica

• Trije treningi na teden, 35-45 minut, šest vaje, 2 3 serije 8 12 ponovitev.
• Dodajte 2,5 kg na noge in hrbet, 122 kg na zgornji del telesa, samo enkrat na vsakem setu konča z 2 ponovitev v rezervi.
• 150 minut hoje ali podobnega kardio dela na teden, plus 3 × 30 sekund vstajanja na eno nogo na vsaki seji.
• 1,21.1,6 g beljakovin na kilogram na dan, razdeljeno na 253535 g obrokov.
• Če imate bolečine v prsih, omedlevanje, nenadzorovan krvni tlak, osteoporozo ali diagnozo srca, najprej obiščite zdravnika.