Kolagen in sklepi: Kaj dokazi pravijo za dvigovalce?

Koleno vam gnjuri zaradi kljukanja, komolc vam jeza dan po pritisku in nekdo v telovadnici vam pravi, da vzamete kolagen. Pomembno vprašanje ni, ali se kolagen dobro prodaja, ampak ali 10 gramov prahu v kavi kdaj kaj naredi za kit ali hrustanec, ki boli. Nekatere zgodbe so resnične, nekatere pa napolnjene. In razlikovati med njima je vredno denarja in kolen.

Kaj se zgodi, ko jo pogoltneš?

Kolagen je glavni strukturni protein v vezivnem tkivu. Tenden in vezi so večinoma tipa I, hrustanec je večinoma tipa II. Ima nenavaden profil aminokislin: je bogata z glicinom, prolinom in hidroksiprolinom, ki niso posebej obsežna v običajni hrani.

Običajna mentalna slika je napačna. Kolagen, ki ga pijete, ne gre do kolena in se vtakne v tkivo kot opeka. V črevesju se razgradi na aminokisline in kratke peptide, tako kot kateri koli protein na vašem krožniku.

Kar je res zanimivo je, da se nekateri od teh majhnih peptidov, zlasti tisti, ki vsebujejo hidroksiprolin, po odmerku pojavijo v krvi. Ideja je, da delujejo kot surovina in kot signal za celice vezivnega tkiva, da povečajo proizvodnjo. Ta ideja je razumna in jo podpirajo laboratoriji, toda veriga od prahu do močnejše tetive pri živih ljudeh ni popolnoma zaprta.

Tam, kjer so dokazi najmočnejši in kjer jih ni.

Najboljša uporaba je za zmanjšanje bolečin v sklepih pri fizično aktivnih ljudeh, pri katerih ni diagnosticirane bolezni sklepov klasičen primer je koleno, ki se pritožuje pri kljukih, stopnicah ali po teku. Raziskave na splošno kažejo na skromen učinek in ne pri vseh. To je olajšanje simptomov, ne popravilo strukture.

Srednja plast dokazov se nanaša na kite in vezi: za označevalce sinteze kolagena in mehanske lastnosti tkiva. Pri tem so rezultati mešani, vzorci majhni in slednje je kratko. Ta ni urejena.

In tam, kjer ni ničesar: Kolagen ne odrašča izgubljenega hrustanca, ne zdravi obstoječe tendinopatije sam po sebi in ni dokazano, da preprečuje poškodbe. Kdor obljubi eno od teh treh, obljublja več, kot je znano.

Odmerek, vitamin C in kdaj ga jemati

Po splošnih postopkih se hidrolizirani kolagen ali kolagen peptid napiše med 10 in 15 gramov na dan. Pod približno 5 gramov ni razloga za pričakovanje ničesar.

Za kite je treba približno 15 gramov vzeti 30 do 60 minut pred treningom z približno 50 mg vitamina C. Razlog je v tem, da se aminokisline krožijo točno takrat, ko je kit pod obremenitvijo, vitamin C pa je dejansko potreben kofaktor za sintezo kolagena. Dobro razmišljanje, redki človeški podatki.

Obstaja drugi, povsem drugačen pristop: Ne denaturirani kolagen tipa II v odmerku samo 40 mg na dan, ki naj bi deloval preko imunskega odziva in ne kot gradbeni material. To je ločena raziskovalna linija z še manj podatki o ljudeh, ki dvigujejo.

Čas je, ko večina ljudi preneha. Če boste kaj čutili, to pričakujte po 8 do 12 tednih, za bolečine v sklepih pa je pogosto potrebno tri do šest mesecev. Določite rok vnaprej: Če se 3 mesece nenehne uporabe ne spremenijo, ne plačajte več.

Kolagen ne nadomesti beljakovin.

Kolagen je nepopolna beljakovina. Ne vsebuje triptofana in zelo malo leucina, aminokisline, ki opravlja večino dela pri sprožitvi sinteze mišičnih beljakovin. Kot protein za izgradnjo mišic je slaba izbira, ne glede na to, kako dobro izgleda nalepka.

Praktična napaka je taka: Če v dnevni količini štejete 15 gramov kolagena, mislite, da ste dobili 150 gramov beljakovin, pa ste dejansko na 135 uporabnih. Kolagena štejte ločeno, na ciljni ravni približno 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže in zadete ta cilj z primeren vir beljakovin-Prav.

Če je proračun za dopolnilo omejen, so dokazi za to veliko močnejši. kreatin ob upoštevanju, da deluje na moč in mišično maso, ne na sklepe. Primerjava ni v tem, katera je boljša, ampak v tem, kateri problem vsak reši.

Kaj bolj pomaga sklepom kot kateri koli prah?

Tendenze in vezi se prilagajajo počasneje kot mišice: mesece, ne tedne. Zato bolečina v komolcu ali razdražljivost kolenega kljuna običajno ni pomanjkanje kolagena, temveč skok v prostornini ali intenzivnosti, ki ga mišica prenaša, ki ga pa tetiva ne. Dodatek 10% na teden ni sveto pravilo, vendar je boljši od 40-odstotnega skoka.

Za kit, ki že ima težave, je najboljši načrt postopno obremenjevanje z počasnim, nadzorovanim tempom trikrat na teden, več mesecev. Priporočljivo je, da se med vadbo v naslednjem seansu razširijo blage nelagodje, bolečine pa, ki se med vadbo povečujejo, niso.

Naučite se razlikovati med problemom z sklepom in običajnim bolečino mišic. Če se mišica po novem gibanju dva dni boli in naslednjič opazno manj boli, je to normalna prilagoditev Raje kot poškodbe.

Še nekaj. dva človeka na istem programu in isti dodatek ne bodo odgovorili enako. Razlike v odzivih so pravilo, ne izjema, zato sami presodijo rezultat po bolečini, območju gibanja in koliko dela lahko opravite brez plačila za to kasneje.

Kdaj obiskati zdravnika

Kolagen je za večino ljudi neškodljiv; ponavadi se pritožujejo na nadutost ali blage slabosti. Alergija na vir ribe, goveje meso, jajca je razlog za izostanek.

Če se vam podstavek napihne, se zaklene ali popusti, če vas ponoči boli in vas zbudi, če je koža nad njim rdeča in topla, če bolečina traja več kot šest tednov kljub zmanjšani obremenitvi ali če se je vse začelo nenadoma po trku ali vrtenju. Če jemljete zdravila ali imate kronično bolezen, se vprašajte, preden dodate kakšen dodatek.

Skrajšana različica

• Kolagen se ne gradi neposredno v koleno, ampak ga prebavljamo. Učinek se odvija preko aminokislin in majhnih peptidov.
• Najmočnejši dokazi so za skromno zmanjšanje bolečin v sklepih pri aktivnih ljudeh; mešane lastnosti tetiv in odsotne za ponovno rast hrustanca.
• Običajno se dnevno uporablja od 10 do 15 gramov hidroliziranega kolagena, po možnosti 30 do 60 minut pred treningom in z vitaminom C.
• Ne štejte ga v dnevni beljakovin: Brez triptofana in malo leucina je slabo za mišice.
• Tri mesece in sodite po bolečini in premiku; obvladovanje obremenitve in postopno težje vadbo naredijo več kot kateri koli prašek.