Nordijska hojo: ki je primeren in kako začeti pravilno

Vidite ljudi, ki hodijo po parku z palicami in vas je skušnjava, da to označite kot hodenje z dodatnim opremo. Pravo vprašanje je, ali roke delujejo ali samo gredo za vožnjo. Če boste pravilno ukrepali, bo ista pot postala veliko težja za vaše srce in zgornji del telesa, ne da bi se počutili veliko težje.

Kaj pravzaprav dodajo palice?

Pri običajnem hodanju je zgornji del telesa večinoma potnik. Pri palicah vsak korak povezuje ramena, hrbet, tricepse in trebuh, zato veliko večji delež mišične mase nekaj počne.

Raziskave kažejo, da pri enaki hitrosti se absorpcija kisika poveča za približno 10 do 20 odstotkov, srčni utrip pa je približno 5 do 15 utripov na minuto višji kot pri hojanju brez palic. Zanimivo je, da je težko, pogosto ostane enako. Delaš več dela, ne da bi ga označil za težje.

Druga korist je stabilnost. Dve dodani točki stika širijo osnovo in naredijo mokra listje, ohlajen škrog in nežne spuste manj živčno naporne, zato ljudje, ki se bojijo padca, hodijo bolj daleč in hitreje, kot bi hodili z praznimi rokami.

Največ prodanih trditev je olajšanje kolena. S polom lahko nekoliko olajšate noge, še posebej pri spustu, vendar se številke med meritvami razlikujejo in niso dramatične. Ta ni urejena, zato nordijski sprehod ne bi smel biti prodajan kot zdravilo za boleče koleno.

Kdo je primeren in kdo potrebuje skrb.

Dokazi so močnejši za ljudi, ki želijo več aerobnega dela brez teka: Tisti, ki nosijo dodatno težo, vsakdo, ki se po dolgem počitku vrača v kondicijo in starejši sprehajalci, katerih običajni sprehod ne dvigne več srčnega utripa.

Prav tako vam bo dobro ustrezala, če z leti izgubljate mišice. običajna slika pri sarkopeniji, čeprav hodenje s palicami ne nadomesti vadbe moči. Pri zmanjšani gostosti kosti je logično hoditi z nosilcem teže, če veljajo enaka pravila kot pri usposabljanje pri osteoporozi-Prav.

Pri tem je treba paziti na dva primera. Prvi je bolečina v ramenu ali omejena gibljivost, ker za zamahovanje nazaj potrebujejo primeren razpon. Če Tvoje ramena ne bodo šla celotno razdaljo., najprej delajte na mobilnosti in držite palice na krajši strani. Drugi je povišan krvni tlak. Če se močno držite ročaja, lahko pritisnete bolj, kot bi pričakovali. pravila za trening z visokim krvnim tlakom Vpiši tukaj.

Nekaj je vredno jasno povedati: Nordijski polovi niso pomoč za mobilnost. Če se za izogibanje padcu opiraš na palico ali okvir, to ni nadomestek in odločitev je odvisna od fizioterapevta.

Poljaki: dolžina, trakovi in konice

Dolžino je treba izmeriti pred prvim izletom. Običajna vsota je približno 0,68 vaše višine, zaokrožena na najbližje pet centimetrov: približno 110 cm, če ste visok 160 cm, 115 cm pri 170 cm in 120 do 125 cm pri 180 cm.

Preverjanje na tleh je preprosto. Ko se vrh spoji ob vaši nogi, naj bo komolček približno pod pravim kotom, rame pa sproščeno. Če si med velikostmi, vzemi krajšo. Preveč dolgi paliči vas prisilijo, da se posadite pred telo, kar je klasična napaka začetnikov.

Rokavci potrebujejo prstan, ki drži roko za palico in ti omogoča, da na koncu zamaška odpreš prste. Brez njega ne moreš resno potisniti in tvoje podlaktice se utrudijo zaradi stiskanja. Gume so za asfalt in beton, kovine za škril, tla in sneg.

Teleskopski palici so za avto, tisti s fiksno dolžino so tišji in bolj trdni. Za prvi mesec je to zelo malo pomembno. Pomembno je, da sta oba enake dolžine in da se pas prilagaja.

Tehnika v petih korakih

1. Prva potegnite. Prvih pet minut pusti palice, da se držijo za tabo, medtem ko se roke naravno premikajo nasproti nog. To je ritem.
2. Zadij za vodilno stopalo. Stalica se na tla približa pod kotom in kaže nazaj, nekje med nogami. Nikoli ne pred prsti.
3. Potiskaj, ne bodite. Sila gre skozi pas, roka pa gre mimo kolka in konča za tabo.
4. Odpri roko. Na koncu zamaha se prsti sprostijo in palica visi na pasu. Roko zapreš šele, ko se roka premakne naprej.
5. Dolgši korak in premik prtljaga. Ramena in boki se nežno obračajo drug proti drugemu. Ko klikne, čutiš, da te palica vozi naprej.

Realni časovni okvir: Večina ljudi najde ritem v treh do petih izhodih. Previdno se držite rok, če je potrebno; kmalu postane samodejno.

Načrt za prve štiri tedne.

Cilj prvega meseca ni hitrost. Tehnika se bo avtomatizirala in telo bo absorbiralo glasnost. Trije izleti na teden so dovolj, v najboljšem primeru z dnevom počitka med njimi.

Prvi teden: Trije 20 minutni seji v hitrosti, kjer lahko govorite v celotnih stavkih, vsak se začne s petimi minutami slednjega.

Drugi teden: Trije seji po 25 do 30 minut na ravnem tleh, isto enostavno območje.

Tretji teden: Trije 30 minutni seji, s štirimi dvominutnimi hitrejšimi blokami v sredini, dve lahki minuti med vsakim. V hitrejših blokih je dihanje težko, vendar še vedno pod nadzorom.

Četrti teden: dva treninga 35 do 40 minut in en krajši 25-minutni izlet na nežnem pobočju. Hribovi so najhitrejši način za povečanje povpraševanja brez beže, in da spodbudno parov lepo z z uporabo stopnic za trening-Prav.

Ko se vrnete po bolezni ali dolgem odpustu, prepolovite teden in dodajte pet minut na teden namesto deset.

Napake, ki vse uničijo.

Preveč naprej. Če vrh prileti pred nogo, zaviraš, ne pa potiskaš. Razmisli o tem, da vržeš palico nazaj.

Trajno upognjena komolca. Roka se mora izravnavati. Drži komolc zloženo in delaš samo z podlakto.

Preveč močno. Po 20 minutah ga boste čutili v predlaktih. Pas nosi silo, roka pa samo upravlja palico.

Kratek zamah. Roka, ki ne presega kolka, dela le polovico dela. Če kdo posname 10 sekund od strani, boste takoj videli.

Zaokrožen nazaj, oči navzdol. Poglej 10 metrov naprej in imej prsni koš odprt.

Kdaj obiskati zdravnika

Nordijska hoja je nežna naloga, vendar ni brezpogojna. Če imate srčno bolezen, ste bili pred kratkim operirani ali pa vaš krvni tlak ni pod nadzorom, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom.

Če se vam pojavi bolečina v prsih ali tesnobo, omedlevanje ali omotica, udarec v dihu, ki ni v skladu z naporom, nenavadno utripanje ali utripanje srca ali bolečina v telesu, ki vas prisili, da se ustavite in se z počitkom olajša, se ustavite in se posvetujte. Bolečina v ramenu, ki traja več kot dva tedna in te ponoči zbira, si zasluži tudi pogled.

Skrajšana različica

• Z zvočno tehniko se absorpcija kisika poveča za približno 10 do 20 odstotkov, srčni utrip pa je 5 do 15 krat hitrejši od običajnega hoja pri enaki hitrosti.
• Dolžina palice je približno 0,68 tvoje višine, z komolcem pod pravim kotom, ko se vrh spočije ob tvoji nogi. Če ne veš, pojdi krajši.
• Končnico postavite v naklon nazaj za svojo sprednjo nogo, preidite skozi trak in odprite roko za telo.
• Štirje tedni, vsak tri izlete: 20 minut, potem 25 do 30, potem intervali, potem 35 do 40 minut in nežen vzpon.
• Stalice niso pomoč pri gibljivosti in ne bodo rešile bolečin v kolenih; če imate težave s srcem ali neokontroln krvni tlak, najprej obiščite zdravnika.