Proteinske pecive iz banane: 12 z 10 g beljakovinami na eno

Po treningu hočeš nekaj sladkega, ne pa trgovinske pecive s 400 kalorijami in skoraj brez beljakovin. Ta serija rešuje: Dvanajst kekov z približno 155 kalorijami in 10 g beljakovin vsak, pomešano v približno petnajst minut. Zreli banane so največji sladilci, zato se skoraj nič sladkorja ne doda.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. 15 minut. -Prav. Pečenje: 22 minut. Sestavitev: 12 Ena peciva je ena porcija. Dodajte pet minut hlajenja v pločevinko, ker se hitro raztrgajo, ko so vroče.

Sestavine

Za 12-odrežno ploščo za muffine:

• 330 g obranjenih zrelih banan (približno 3 srednje zrele)
• 200 g kaše z ovsom
• 4 jajca (približno 220 g, brez lupine)
• 200 g jogurta v grškem slogu, 2% maščobe
• 60 g sirotkinskega beljakovinovega prahu, vanilije ali čokolade (približno 2 žlice)
• 40 g medu ali javorjevega sirupa
• 5 g prahu za pečenje (1 žlička)
• 3 g bikarbonata sode (1⁄2 žličke)
• 3 g mletega cimet (1 žlička)
• 2 g soli (ščepek)
• Izbirno: 50 g kosov temne čokolade ali 40 g orehov

Uporabite banane s rjavimi pikami na koži. Tvrde, zelene so manj proste sladkorja in masa konča bled, kar pomeni, da začnete dodajati med za kompenzacijo.

Metoda

1. Peč se segreje na 180 °C in posode s papirjem ali tanko folijo z oljem.
2. Oves v mešalniku razbijmo 306060 sekund, dokler ne dobimo grobe moke. Za žvečilni drobtin, jih je treba uničiti le polovico.
3. Banane z vilicami zdrobite v veliki posodi. Nekaj majhnih klobukic je v redu.
4. Dodajte jajca, jogurt in med, nato pa mešajte, dokler mešanica ni enakomerna.
5. V drugo posodo zmešajte ovsjo moko, beljakovinski prah, pečilni prah, bikarbonat sode, cimet in sol.
6. Suho mešanico položite v mokro in z špaco zložite, dokler ne ostanejo suhe lise, približno 15 sekund. Če preveč mešaš, dobiš gumijaste pecive.
7. Teščico pustite 5 minut mirovati, da ovsa absorbirajo tekočino in da se opazno zgošča.
8. Razdelite med 12 lukenj, vsaka približno 85 g, in jih napolnite tri četrtine. Če jih uporabljate, jih takoj zložite.
9. Pecite 20 do 24 minut, dokler ne pride ven skoraj čista špicka. Ohladi 5 minut v pločevinki, nato pa se premakni na žično stojalo.

Hrana na porcijo

Te številke so ocena na porcijo (ena od 12 keksa), izračunana iz zgoraj navedenih količin in brez neobvezne čokolade in orehov.

• Kalorije: približno 155 kcal
• beljakovine: 10 g
• ogljikovih hidratov: 19 g
• Telesna masa: 3,5 g

Dve pecivi vsebujejo približno 310 kcal in 21 g beljakovin, kar šteje kot pravi prigrizek in ne kot prigrizek. 50 g temne čokolade doda približno 23 kcal na pecivo; 40 g orehov deluje podobno, več od tega pa prihaja iz maščob.

Swapovi in variacije

Brez beljakovinovega prahu: Ne vzemite ga in dodajte 30 g ovsa in 100 g jogurta. Protein pade na približno 6 g na pecivo in drobtinka postane mehkejša in mokrejša.

Na rastlinski osnovi: jajca zamenjati z dvema lanenima jajcema (20 g mletih lanenih semen in 90 ml vode, pustimo 10 minut) in uporabiti rastlinski jogurt. Manj se dvignejo in pečejo bolj gosto, zato jim daj še 3 4 minute.

Banano lahko zamenjate za 300 g jabolčnega pirea, vendar dodajte še 15 g medu, ker je jabolko manj sladko. Za sadno verzijo zložite 100 g maline -Spravi v masa. Zamrznjene ne odmrznejo. Ne mešaj preveč, drugače bodo razkropile mešanico.

Muffini se hranijo 4 dni v zapečateni posodi v hladilniku in do 2 meseca v zamrzovalniku. Ena odmrznjena muffin z 150 g grškega jogurta naredi obrok z več kot 20 g beljakovin; to parjenje smo podrobneje obravnavali v članku o Grški jogurt kot obrok-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Ovsen je naravnost brez glutena, vendar se običajno obdeluje skupaj s pšenico, zato celiakija zahteva certificirano ovsenje brez glutena. Če vam mlečni izdelki ali beljakovinski prah redno povzročajo napihnjenost, krče ali tečete na stranišče, to ni krivda recepta se posvetujte s svojim zdravnikom, preden sami začnete izločati celotne skupine živil.

Na kratko.

To je pecivo, ki resnično ustreza prehranskem načrtu: 155 kcal in 10 g beljakovin na pecivo, brez belega moko in zelo malo dodanega sladkorja. V nedeljo naredite celotno serijo, polovico zamrznite in teden je prekrit. Če želite še več sladkih možnosti z resničnimi beljakovinami, si oglejte: proteinov puding iz chia semen in beljakovinske sladice brez pečenja-Prav.