Moški in ženske v usposabljanju: kjer so resnične razlike

Enak program, ista telovadnica, enaki tri mesece dela. Ali bosta moški in ženska končali na istem mestu? Vse je odvisno od tega, kaj merite -- od teže, dodane palici, ali od odstotka izboljšanja od začetka.

Razlike so resnične in nekatere od njih so velike, vendar so na različnih mestih, kot jim kaže folklor telovadnice. Za nekaj vprašanj so dokazi trdni; za druge ni skoraj nič uporabnega, ker so bili raziskavi usposabljanja večinoma desetletja opravljene na moških.

Kaj vemo zanesljivo

Absolutna moč in mišična masa se razlikujeta, predvsem v zgornjem delu telesa. V povprečju ženske proizvajajo približno 5060%60% moči v moških zgornjih delih telesa in približno 6075%75% v spodnjih delih telesa. Dokazi so dosledni in razlog je jasen: večji mišični prerez, večji delež telesne mase kot mišice in večja izpostavljenost androgenom med razvojem.

To so skupinske povprečje in med posamezniki je ogromno prekrivanja. Izurjena ženska je boljša od neizurjenih moških. To je pravilo, ne izjema.

Relativni dobički iz vadbe moči so zelo podobni. Če se meri kot odstotek izboljšanja moči in odstotek rasti mišičnega prerezovja v nekaj mesecih, napredujejo moški in ženske približno enako hitro. Dokazi so dosledni. Moški dodajajo več kilogramov in več centimetrov v absolutnih vrednostih, ker začnejo z večjo bazo, vendar motor, ki vodi prilagoditev deluje enako.

Ženske so v povprečju bolj odporne na utrujenost. Pri istem odstotku maksimuma običajno obvladajo še nekaj ponovitev, izgubijo manj sile v sklopu in se hitreje vrnejo med sklopi. Ta ugotovitev velja, zlasti za ponavljajoče se in podmaksimalne kontrakcije.

Vlakna in poraba goriva sta nekoliko drugačna. Ženske imajo običajno relativno večji delež površine vlaken s počasnim krčenjem in pri enaki relativni intenzivnosti nekoliko večji delež maščob in manj ogljikovih hidratov. To je odlično za odpornost na utrujenost. Praktične posledice so manjše od zvokov.

Kaj je verjetno, vendar ni določeno

Kratke počitnice in malo več volumna. Če ženske bolje vzdržijo utrujenost, lahko prenašajo krajši počitek in prenašajo nekaj več nastavitev na sejo. Razlog je dober, a neposredne primerjave so na tleh redke. Ravno zato, ker je to bolj razumno predpostavko kot pravilo.

Menstruacijski cikel in uspešnost. To je doslej slabo raziskano in ugotovitve so neskladne. Povprečni učinek faze cikla na moč in vzdržljivost se zdi majhen, vendar je individualna razlikovanja velika - nekatere ženske v dneh pred in med krvavitvijo čutijo jasno padce, druge pa sploh ne opazijo. Izdelava celotnega programa na podlagi faz cikla nima trdne podpore; bolj smiselno je spremljati svoje simptome in se prilagajati postopkom.

Hormonska kontracepcija. Učinki na povečanje moči in telesno sestavo so majhni ali zanemarljivi, vendar je raziskovalna baza majhna in formulacije se med seboj razlikujejo. Odgovor je, da ne vemo dovolj.

Dodatki. Večina podatkov o pomoči, kot so: kofein je bila zbrana na ljudeh. Obstajajo dokazi, da je odziv pri ženskah na splošno podoben, vendar so odmerki na kilogram in individualna občutljivost manj dobro določeni.

Kaj je slabo poročano?

"Ženske ne morejo zgraditi mišic, zato se morajo držati lahkih uteži in visokih ponovitev". V dveh primerih. Ženske gradita mišice relativno enako dobro in uporabni razpon ponovitev je enak za oba spola rast se zgodi z lahkimi in težjimi obremenitvami enako Ko je na vrsti blizu okvare. Ni žensk v razponu.

"Brez testosterona, brez rasti". Nivo androgenov pojasnjuje razliko v absolutni velikosti mišic, vendar kratek hormonalni vzpon po seji ni glavni vzrok za hipertrofijo pri moških. Signal rasti prihaja predvsem iz mehanskega obremenitve mišice.

"Ženske gorijo več maščob, zato bi morale opravljati kardio na težišču". Razlika med porabo goriva med vadbo je resnična, vendar se maščoba telesa odloči s dnevnim in tedenskim energetskim bilancem, ne pa z mešanico goriva v eni seji.

"Ženske so na splošno bolj nagnjene k poškodbam". Preveč široka. Obstajajo športi in gibanja, kjer so stopnje poškodb jasno različne. Najbolj znan primer je poškodbe sprednjih križanih vezi med pristanki in nagle spremembe smeri;-Prav. To ni isto kot splošna krhkost in mehanizem je še vedno sporen.

Ženske se okrevajo hitreje, zato potrebujejo manj počitka. Hitrejše okrevanje med secijami ni isto kot hitrejše okrevanje med seancami. Za sistemsko okrevanje: Spanec ostaja najmočnejši dejavnik. enakovredno za oba spola.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehranjevanje?

Osnova programa je enaka: progresivno obremenitev, približno 102020 težkih nastavitev na mišično skupino na teden, ponovitev nekje med 5 in 30 z nastavitev je bila skoraj neuspeh, in potrpežljivost izmerjena v mesecih.

Spremembe, ki jih je vredno narediti:

• Odmor: Če se naslednji set drži, je 90120120 sekund dovolj. Če se razbije, ga raztegni na dve ali tri minute.
• Zgornji del telesa: Ženske običajno začnejo z nižjo bazo pri stiskanju in vlečenju, zato ta območje potrebuje več namenskega obsega in več časa ne različnih vaj.
• beljakovine: Približno 1,6 g na kilogram telesne mase na dan pokriva potrebo za oba spola. Ni dokazov za žensko tarčo.
• Energija: Kronično premalo hrane se razvija hitreje kot programska napaka. Pri ženskah se prvi opozorilni znak pogosto pojavi kot moten cikel.
• Kardio: Pravila so enaka za vse. Priključek se pojavi le pri velikih količinah in slabih načrtih.-Prav.

Kaj ne smete storiti: Izberite vadbo po spolu, se izogibajte težkim dvigom ali načrtujte celotno sezono okoli faz cikla na dokazih, ki še ne morejo nositi teže.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ženska trenira naporno in se menstruacija ustavi tri mesece ali več, to ni znak, da je fit, ampak razlog za pregled, pogosto pa je posledica manjšega vnosa energije in izgube gostote kosti. Enako velja za utrujenost, ki je ne popravi počitek, nenavadno zatekanje, omotico in bledo (mogoče znake anemije) ter bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva ali tri tedne. Nosečnost in poporodno obdobje potrebujejo individualno svetovanje in ne splošno pravilo, ki ga lahko preberete na spletu.

Na kratko.

Največje razlike so v absolutni moči in mišični masi, še posebej v zgornjem delu telesa, in dokazi tam so močni. Relativni dobički od treninga so podobni med spoloma, ženske pa so v povprečju bolj odporne na utrujenost v eni seji. Skoraj vse ostalo - cikel, kontracepcija, fine spremembe programa - je veliko manj urejeno, kot se prikazuje. Program izberete glede na cilj, izkušnje in odziv telesa, ne glede na spol.