Kofein in učinkovitost: koliko, kdaj in za koga

Pred treningom si vzameš dvojni espresso, vrh je bolj gladek in ne veš, ali je bila kava ali samo dober dan. Razumno vprašanje in nadaljnje je pomembnejše: Koliko jih dejansko potrebujete, kdaj jih morate vzeti in ali se kaj od tega nanaša na nekoga, ki dvigne tri večere na teden po službi namesto dirke v nedeljo zjutraj?

Kofein je eden redkih dodatkov, ki so dokazani. Udar je v tem, da deluje. ne pomeni Za vse deluje enako, pri vsakem odmerku, pri vsaki vrsti treninga.-Prav. Torej tukaj je razdelitev med tem, kar je razumno urejeno in kar se samo ponavlja.

Kaj vemo zanesljivo

Izdržljivost se izboljša. Tukaj so dokazi najbolj dosledni. Za napore, ki trajajo od nekaj minut do nekaj ur - tek, kolesarjenje, veslanje, dolgi odmori - kofein običajno stane od dveh do štirih odstotkov. Videti je majhno, vendar ga čutiš v zadnji polovici težke seje.

Moč in ponavljanja se izboljšujejo, vendar manj. Našli so manjše razlike kot pri vzdržljivosti, čeprav večinoma kažejo na isto smer: nekoliko višja največja moč in običajno eno ali dve dodatni ponavljanju v seriji, ki je bila sprejeta do neuspeha. Učinek se bolj jasno kaže pri delu z večjo kopijo kot pri enem samem poskusu.

Enako delo se mi zdi lažje. To je ena najustreznejših ugotovitev v celotnem območju: Pri enakem obremenitvi ljudje, ki jemljejo kofein, poročajo o manjšem občutku napora in manjši mišični nelagodji med odmerjanjem. Veliko uspešnosti je verjetno prišlo ravno od tega.

Najboljša študija je pokazala, da je odmerek 3 do 6 mg na kilogram telesne teže. Za osebo, ki teži 80 kg, je približno 240 do 480 mg. Pomembno je, da spodnji del tega razpona deluje skoraj tako dobro kot zgornji del, z opazno manj stranskimi učinki.

Čas: 45 do 60 minut pred delom. Stopnje v krvi običajno dosežejo vrhunec med 30 in 90 minutami po zaužitju, zato je ta čas dovolj zanesljiv za načrtovanje.

To uničuje spanec, bolj kot ljudje priznajo. Razpolovni čas je približno štiri do šest ur, pri nekaterih pa daljši. Odmerek, ki je bil vzet ob petih popoldneva, še vedno nekaj naredi ob polnoči za veliko od nas. Dokazi, da kofein v nekaj urah pred spanjem skrajša spanec in zmanjšuje njegovo kakovost, so močni tudi pri ljudeh, ki so prepričani, da jih ne vpliva.

Ne dehidrira vas. Pri zmernih odmerkih je diuretični učinek majhen in praktično nepomemben, zlasti pri rednih uporabnikih. Kava šteje za vaše dnevne tekočine.

Kaj je verjetno res, vendar ni urejeno.

Toleranca. Pri običajnih uporabnikih je skoraj zagotovo še vedno koristno akutno odmerjanje ideja, da kava lahko povzroči težave pri zdravljenju. preneha delovati če ga pijete vsak dan, ne bo zdržalo. Morda je učinek nekoliko omejen. To vprašanje še ni rešeno.

Umik pred tekmovanjem. Odrezanje kofeina za sedem do deset dni, tako da je Biti močnejši. Pozneje je priljubljena taktika na tankih, nedoslednih dokazih. Stroški so glavobol, utrujenost, slabe seje med pranjem medtem ko nagrada ni.

Genetika. Obstajajo genske variante, ki vplivajo na hitrost odstranitve kofeina in na to, kako živčen si. Logika je privlačna, vendar rezultati vodijo v obe smeri. Testovi, ki obljubljajo natančen odmerek, so bolj zanesljivi, kot jih trenutno ima znanost.

Formato. Kapsule, kava in kavčuki delujejo; žvečilnik se absorbira najhitreje. Edina resnična pomanjkljivost kave je sprememba odmerka ena skodelica lahko vsebuje od približno 70 do več kot 150 mg glede na zrna in pivo. O umivanju ust s kofeinsko raztopino je doslej malo raziskav.

Ženske niso dovolj preučene. Večino dela so opravili pri moških. Ni močnega razloga za domnevo, da se kofein pri ženskah obnaša drugače, vendar vprašanja, kot so vpliv faze cikla ali peroralnih kontraceptivov na odziv, so trdno v manj raziskanih kupcih.

Skupaj s kreatinom. Stara trditev, da kofein odpira kreatin, je izhajala iz zelo ozkega konteksta in se zdaj šteje za slabo podprto. Če želite ločevanje dokazano od tržen na tem, smo ga pokrili v Posvečeni članek o kreatinu.-Prav.

Kaj je narobe pri ponovnem pripovedovanju?

Več je vedno bolje. Nad približno 9 mg na kilogram ni dodatnih koristi - samo tremor, hiter utrip, tesnoba in želodec. Krivulja koristi se poravnata veliko prej, kot krivulja stranskih učinkov.

Da ti občutek pravi, da deluje. Koža se mravlja pred vadbo zaradi sestavine, ki nima nič s kofeinom. Hitri srčni utrip ni merilo uspešnosti. Kofein deluje brez dramatičnega občutka.

Da predvadba deluje zaradi mešanice. V večini takih izdelkov je glavna sestavina kofeina. Druge sestavine so raznolike od dobro preučenih do komaj preučenih.

Kofein gori maščobe. To močno poveča porabo energije, vendar to ne pomeni pomembnega izgube maščobe brez deficita kalorij. Kot orodje za hujšanje je skoraj neuporabno.

Da je to zamenjava za spanje. Namesto da bi ga odstranila, zakriva utrujenost. Tehnika in odločanje še vedno trpijo, kronični kratek spanec pa lahko odpravimo le s spanjem.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehrano?

Če želite poskusiti, začnite z 3 mg na kilogram 200 okoli 200 mg pri 70 kg, 240 mg pri 80 kg 45 vzeti 45 minut. Če je to v redu in želite videti, ali je na mizi več, se premaknite na 4 ali 5 mg/kg, vendar nikoli prvič pred pomembno sejo ali tekmovanjem.

Dodaj vse vire: Kava, čaj, energetske pijače, predvadenje, čokolada. Za zdrave odrasle je najvišja vrednost, ki se najpogosteje navaja, približno 400 mg na dan.

Če trenirate po petih popoldnevih, resno razmislite o tem, ali ga boste preskočili ali pa zmanjšali odmerek za polovico. Nekaj odstotkov na ponovitev ni vredno 90 minut izgubljenega spanja okrevanje in prilagoditev se zgodi čez noč, ne na setu.

In tisti del, ki ga ljudje preskočijo: Kofein je zadnjih pet odstotkov, ne prvih petdeset. Če ste ... ne doseže dovolj tedenskih nastavitev na mišično skupinoali vaše počitek med serijami Če se ne ujema s tem, za kar treniraš, kofein ne bo prekril tega. Po petdesetih je še en razlog za zadržanje, saj je spanec tako ali tako bolj krhk. Razumno usposabljanje pri petdesetih. -V bistvu izgleda.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate visok krvni tlak, motnje srčnega ritma, anksioznost, refluksne težave ali če jemljete zdravila kofein deluje z več razredi zdravil, se pred redno uporabo posvetujte z zdravnikom. V nosečnosti je običajno priporočeno omejitev približno 200 mg na dan. Če vam odmerek povzroči nepravilen ali zelo hiter srčni utrip, bolečine v prsih ali omedlevenost, se ustavite in ga pregledate.

Skrajšana različica

• Deluje in to ni sporno. Močnejši za vzdržljivost, manjši, a pravi za moč in ponavljanja.
• 3 do 6 mg/kg, 45 do 60 minut pred začetkom. Spodnji konec deluje skoraj tako dobro z manj neželenih učinkov.
• Občutek, da je vadba lažja, je del mehanizma, ne pa iluzija.
• Spanec je glavni strošek. Pozneje popoldanske in večerne seje so razlog za manjši odmerek ali za nič.
• Toleranca, genetika in umik pred tekmovanjem so odprta vprašanja, ne pravila.
• Ne zapravljajte ga za slabo načrtovan program in premalo spanja.