Učenje lokostrelstva: stabilnost, dihanje in moč škapulja

Zadnjih deset puščic na seji pade nižje od prvih deset, lok začne drhti in vlečenje se počuti težje kot pred eno uro. To običajno ni pomanjkljivost tehnike, ki jo že poznate, ampak vprašanje, kako dolgo lahko vaše trebušno in ramensko lopato držijo eno položaj. Naslednje delo je delo zunaj linije, ki to mejo potisne še dlje.

Kaj je dejansko utrujajoča od puščice 60

Laka se ne drži z roko. Drži ga veriga, ki teče od stopal skozi bokove in trup do lopat, z roko kot zadnjim vezivom. Ko veriga postane utrujena, telo vzame bližnjico: Rameno se plazi proti ušesu, hrbtenica se nagne nazaj in vlečenje se seli iz hrbta v biceps in podlakto.

Zato lokostrelci redko potrebujejo največjo moč. Potrebujejo vzdržljivost. 72-strel pomeni 72 ponovitev od treh do osem sekund pri polnem iztisku, plus stoje, hodi do tarče in čaka, razporejeno na dve do tri ure. Trening se zasluži samo, če je podoben zahtevi.

V praksi: Zmerna obremenitev, več setov in poudarek na položaju nadzora in držanja namesto na najboljšem za eno ponavljanje.

Stabilnost jedra: Držite linijo, ne stisnite.

Stabilnost tukaj pomeni upiranje sili, ki te vleče na strani in te vrti okoli hrbtenice. Vsako potezovanje je prav to in asimetrično. Proti-rotacija in enostransko obremenitev se izplačajo veliko več kot sto sit-upov.

• Prs za pallof z trakom ali kablom: 3 serije po 8 na vsaki strani, 3 sekunde pri polni raztezanosti.
• Stranska deska(v nadaljnjem besedilu: 3 serije 30 do 45 sekund na vsako stran; dvignite zgornjo nogo, ko se počutite lažje.
• Prenos kovčka(v nadaljnjem besedilu: 4 sprehode 30 metrov z približno četrtino teže telesa, ramena ravna.
• Mrtva žuželka.(v nadaljnjem besedilu: 3 serije 8 počasnih ponovitev na stran z spodnjim delom hrbta pritisnjenim v tla.

Dvanajst do petnajst minut dvakrat na teden. Če -Prav. je že v vašem programu, ki opravlja večino istega dela za zadnji verigo, zato ga obdržite kot sidro in zgradite to manjše delo okoli njega.

Ramenske lopate naredijo risbo.

Vročino ne vlečeš tako, da upogneš komolček. Vlekli jo bomo tako, da bomo s polomci vlečevali lopato proti hrbtenici. Srednji trapezij, romboidi in zadnja deltoidna čreva opravljajo to delo in pri večini ljudi zaostajajo precej za sprednjim delom ramena.

• Vrednost za eno roko(v nadaljnjem besedilu: 4 serije od 6 do 8, s pauzami za sekundo ali dve z popolnoma vpoklicanim rezilom.
• Pritisnite se.(v nadaljnjem besedilu: 3 serije od 12 do 15, komolci na ravni z rameni.
• Nagiba Y na nagnjeni klop(v nadaljnjem besedilu: 3 serije od 10 do 12 s 1 do 2 kg. Težka teža tukaj samo preda delo na zgornji trapeziju.
• Odstranitev trakov(v nadaljnjem besedilu: Dva seta po 20 kot ogrevanje pred snemanjem.

V razmerju vlečenje in stiskanje naj bo približno 2 proti 1. Rameno, ki opravlja veliko količino ponavljajočega se dela v eni ravni, se obrabi na enak način kot pri nadglačnih športih, zato je vredno videti Kako vodni polisti gradijo ramo logika se prenaša, čeprav se gibanje razlikuje.

Dihanje: kjer se ustavi, kjer teče naprej.

Če so pljuča polna, dvignejo prsni koš in premaknejo ramo, da premaknejo puščico. Zato večina lokostrelcev ne izpusti ob koncu vdihavanja.

Pogost vzorec je preprost: Vdihnite, ko se lok dvigne, pustite, da del zraka odide, medtem ko se ustali v sidro, in pustite, da preostanek tiho teče skozi nosilnik in sprostitev. Ne zapirajte diha za zaprtim grlom. To poveča pritisk, doda drhtanje na lokalico in skrajša čas za mirno odločitev.

Med konci, naredi nasprotno: Tri do pet globokih vdihov na trebuhu z izdihom daljše od vdihavanja, približno štiri sekunde v in šest do osem iz. Srčni utrip se nekoliko zmanjša in občutki se vrnejo v prste. Vprašajte vzor doma tudi pet minut na dan, ker se pod pritiskom prikaže le vadena različica.

Razporeditev tedna

Dve treningi na teden sta dovolj poleg rednega streljanja. Če oba pristanejo isti dan, najprej streljati in dvigniti po utrujeni lopati poškodovati tehnike, in tehnika je tisto, kar se vaja.

Za strelec s puško je to dober teden. Ponedeljek streljanje in moč, sredo streljanje, petek moč, sobota daljša secija. Stopnjevalno povečajte prostornino puščic, približno za 10 odstotkov na teden; skok od 60 do 150 puščic na en dan je eden najbolj zanesljivih načinov za draženje ramena.

Dodajte tudi posebne držale: pet ponovitev v trajanju od 20 do 30 sekund pri polnem vlečenju brez sprostitve, med njimi pa dve minuti počitka. Nič drugega ne kaže na moč telovadnice tako neposredno. Ko se po dolgem odhodu vrnete, začnite z približno polovico običajne teže in sledite isti logici kot vsak razumno vrnitev k usposabljanju-Prav. Če se spanje poslabša, se srčni utrip poveča in skupine razidejo brez očitnega razloga, so to zgodnji znaki preoblikovanja In zahtevajo lažje tedne, ne več puščic.

Kdaj obiskati zdravnika

Po dolgem treningu je normalno, da se krčma okoli ramena nekoliko zatisne in se po enem ali dveh dneh ustavi. Če bolečina kljub zmanjšanemu obsegu traja več kot dva do tri tedne, če vas ponoči zbudi, če se v roki in prstih počutite mravljinčenje ali šibkost ali če ne morete dvigniti roke nad višino ramena brez ostrega ujetja, obiščite zdravnika. Enako velja za vrat, ki se utrdi, in za glavobole, ki se po treningu vedno pojavijo. To so znaki, ki jih je vredno preveriti, ne diagnoze.

Skrajšana različica

• Cilj je vzdržljivost v položaju v dveh do treh urah, ne največji dvig.
• Treniranje trupa proti vrtenju: Prs za pallof, stranska deska in prtljaga kovčka, 12 do 15 minut dvakrat na teden.
• Špalo poganja vlečne vrstice, vlečne potezove in lahke pritiske, pri čemer je vlečenje pritiskanega vsaj 2:1.
• Ne sprostite na polnih pljučih; pustite nekaj zraka izstopiti na sidru in med konci dihate z trebuhom.
• Vsebnost puščice povečajte za približno 10 odstotkov na teden in dodajte 5 zadrževanj 20 do 30 sekund pri polnem potezovanju.