V 40-ih letih: zgodnji znaki in spremembe usposabljanja

Slabše spiš, cikel je padel na 24 dni in bar, ki si ga lani potegnil za pet ponovitev, se zdaj počuti težek za tri. Nekje med 40 in 48, je vprašanje običajno isto: Je to predmenopavzo in kaj se mora spremeniti v telovadnici? Nekatere stvari bi se morale spremeniti manj kot internet predlaga in bolj natančno.

Kaj je perimenopavza in kdaj se začne

Perimenopavza je obdobje pred zadnjo menstruacijo, ko jajčniki začnejo nerodno delovati. Estrogen ne spušča navzdol. Včasih je višja od vseh, ki ste jih videli v svojih tridesetih letih, nato pa močno pade. Progesteron se zmanjšuje prej in bolj stabilno.

Za večino žensk se začne med 40. in 47. letom starosti in traja od štirih do osem let. Menopavza je samo datum na koledarju. Dvanajst mesecev brez menstruacije. Vse pred tem je predmenopavzo, kjer se pojavljajo večina simptomov.

Brez krvninega testa. Hormonske ravni se spreminjajo iz tedna v teden, zato v praksi slika temelji na vaši starosti, vašem ciklu in občutkih.

Ženske najprej opazijo znake.

Najzgodnejši zanesljiv znak je sprememba ritma cikla. Če se dolžina cikla med meseci razlikuje za sedem ali več dni, je to zgodnji vzorec.

• Kratki cikli kot prej (242626 dni) ali preskočen mesec
• Močnejše ali daljše krvavitev in krči, ki so hujši od običajnih.
• Zbuditi se okoli treh zjutraj in se truditi spet zaspati.
• Vročinski valovi in nočni znoji, pogosto v dneh pred menstruacijo.
• Razdražljivost ali tesnoba, ki se ne zdi taka kot vam je.
• Zjutraj se držijo sklepov, zlasti ramen in kolen.
• počasnejše okrevanje: bolečina traja tri dni namesto enega
• Prenos maščobe na pasu brez spremembe prehrane ali vadbe

Noben znak ne pomeni veliko. V tej starosti so trije ali štirje skupaj. Če so krči glavna pritožba, Nekakšna vadba resnično zmanjša bolečine v obdobju.Razlika se pojavi v nekaj ciklih.

Moč ni več izbirna.

To je sprememba z največjimi nagradami. Estrogeni so vključeni v vzdrževanje mišic, kosti in vezivnega tkiva, zato ko se ravni začnejo znižati, telo manj odziva na enostavne vaje. Signal mora biti glasnejši.

V praksi: Dva do tri treninge na teden, 45 do 60 minut vsak, zgrajene okoli velikih gibanj kljun, mrtvo dvig, pritisk, red, zamah. Glavni dvig za 355 setov 36 ponovitev, pri obremenitvi, kjer bi lahko obvladal še en ali dva. Potem dve ali tri dodatne vaje v območju 812 ponovitev.

Če ste se do sedaj trenirali z lahkimi uteži in visokimi ponovljenji, vas čaka večina vaših dobitkov. Naučite se vzorca z prazno palico namesto z dotikom Najhitrejša rešitev za umazano mrtvo je vrnitev v goli bar. Za dva ali tri tedne čistega ponovitev pred naloženjem krožnika.

Napredek bo počasnejši kot pri 32. To ni neuspeh. Kaj se dejansko spreminja med tvojo dvajsetimi, tridesetimi in štiridesetimi leti? Ne gre za to, ali boste lahko okrevali, ampak kako hitro se bo to zgodilo in koliko časa bo trajalo med sejanji.

Kosti hočejo udarec, ne samo železo.

Izguba kosti se pospeši v pozni perimenopavzi in v prvih letih po zadnji menstruaciji. Dvig težkih stvari pomaga, toda kosti se odzivajo na kratek, ostri udarec.

Od 20 do 50 pristankov dvakrat ali trikrat na teden je dovolj. Skoči na mestu, preskoči, skok nizko s stopnicami. Celotni čas, približno tri minute. Če se pritožujete zaradi kolen ali če imate simptome medeničnega dna, začnite z desetimi majhnimi skoki in nadaljujte od tam.

Kardio: Manj lovov, več strukture.

Cilj je približno 150 minut zmernega kardiološkega vadbe na teden hodi gor, kolesarite, veslate, v kateri koli hitrosti, kjer lahko še vedno govorite v celotnih stavkih. Dodajte eno medčasovno sejo: 466 naporov 23 minute v težkem, vendar ponovljivem tempu z enakim počitkom.

Pogosta napaka je zamenjava treningov za daljše vadbe, ko se tehtnica zviša. To je proti tebi. Kardio je za srce in glavo, dviganje pa ostaja temelj.

Vročinski valovi med treningom so normalni. -Sloje, hladnejša soba in... pijete, preden se dejansko počutite žejni Vse pomaga, saj se tudi nočno znojenje šteje za dnevno ravnovesje tekočin.

Beljakovine, spanec in okrevanje

beljakovine: 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan, razdeljeno na tri ali štiri obroke po 304040 gramov. Slabši mišični odziv na hrano in trening pomeni, da majhni obroki ne opravljajo več tistega, kar so nekoč.

Kreatin monohidrat v odmerku od 3 do 5 gramov na dan je eden redkih dodatkov, ki imajo prepričljive dokaze o moči. Ženske običajno odbijajo skrb za zadrževanje vode.In večinoma je na napačnem mestu.

Spanec je polovica zgodbe. Nehaj s kofeinom pred 14.00, alkohol bo poslabšal spanje in spanje ponoči in spalnico moraš imeti hladnejšo. Vsakih pet do šest tednov vadbe se lahko povečate z enim lažjim tednom, ker se utrpljenje zdaj tiho kopiči.

Kdaj obiskati zdravnika

Če krvaviš, se preglej, če si vmes v blazinico ali tampon vlivaš vsako uro več ur zapored, če krvaviš med menstruacijami ali po spolnem odnosu, če imaš menstruacijo manj kot 21 dni ali če se po polno dvanajst mesecih brez menstruacije pojavi kakršno koli krvavitev.

Enako velja za simptome, ki uničujejo vsakodnevne funkcije spanje, razpoloženje, rdečke. Obstaja zdravljenje, o katerem je vredno govoriti, vključno z hormonsko terapijo. Bolečina v prsih, oteklost ali občutek omotice zaradi napornih aktivnosti niso predmenopavzo in so nujno potrebne.

Skrajšana različica

• Prvi znak je nepravilen cikel, ne vročinski valovi; starost in simptomi to potrjujejo, krvni testi pa ne.
• Dve do tri sile na teden, dvig 355 setov 366 ponovitev pri res težki obremenitvi.
• 205050 pristankov dvakrat ali trikrat na teden za kosti, skupaj približno tri minute.
• 1, 62.22, 2 g beljakovin na kilogram na dan v 304040 g obrokih; kreatin 35 g na dan.
• Kardio dodamo moči namesto da jo nadomesti: 150 zmernih minut plus en intervalni seji.