Menopavza in izguba mišic: Kaj storiti v telovadnici

Nekje v poznih štiridesetih letih se ista teža na palici začne počutiti težje, in vaše roke in stegna izgledajo mehkejše, čeprav se tehtnica ni premaknila. To ni tvoja domišljija. Izguba mišic se resnično pospeši v predmenopavzi in prvih letih po zadnji menstruaciji, dviganje pa je edina stvar, ki zanesljivo odbija v vsaki starosti.

Kaj se dejansko dogaja s tvojimi mišicami?

Mišična masa se začne zmanjševati po tridesetih letih, približno za nekaj odstotkov na desetletje. Pri ženskah se ta gibanje poveča okoli zadnje menstruacije, ko se estrogeni zmanjšajo in ostanejo nizki.

Estrogen vpliva na to, kako mišice reagirajo na trening in kako hitro se po njem okrevajo. Brez njega se bo enako vadbo nekoliko manj odzval in bo trajalo dlje, da se bo okreval. Manj dnevne gibanja, prekinjen spanec in manj beljakovin običajno pridejo hkrati, posledice pa se nabreknejo.

Moč pade hitreje kot masa. Zato lahko ženska izgleda enako kot pred petimi leti in še vedno trpi, da bi se izvlekla iz globokega kljuka ali da bi nosila dve torbi na stopnicah. Moč se vrne najprej s treningom, pogosto v šestih do osmih tednih.

Kako težko je dovolj težko.

Odgovor, ki ga večina ljudi ne želi: Težji, kot si misliš. Kilogrami in neskončno ponavljanje ne pošljejo nobenega signala. Potrebuješ obremenitev, ki bo zadnja dva ponovitev resno trda.

V praksi: 2 do 4 delovne serije na vajo, 6 do 12 ponovitev, po vsakem se je počutil, da ima še enega do treh. Ko boste lahko opravili še dva ponovitev od prejšnjega, dodate težo običajno 2,5 kg na velikih dvigalnikih, 1 do 2 kg na majhnih.

Stroje niso manjša možnost. Če je koleno zamrznjeno ali ravnotežje ni tako kot prej, bo pritisek na noge in hrbtenica, ki podpira vrsto, zgradili veliko mišic. Bastoni so vredni, ker so dobri za kosti. skok in a dvigovanje mrtvih vozil v programu tudi pri skromnih obremenitvah.

Kako izgleda teden?

Za večino žensk sta dovolj dve do trije treningi celotnega telesa na teden. Trije so boljši od dveh, če imaš čas; štiri redko ni potrebno in pogosto postane razlog, da ne narediš ničesar.

Seja A: Prs za kljuke ali noge, klopni ali prsni stroj, vrv, potis kolka, kmetijski nosilnik. Seja B: Romunska mrtva dvig, pritisni nad glavo, vleci s strani ali pomaga s čeljustjo, razdelite kljun, deska. Pet ali šest vaje, 45 do 60 minut.

Kardio gre poleg dviganja, ne namesto njega. Dve seji 20 do 30 minut na teden in 7000 do 8000 korakov na dan pokrivajo vaše srce, težo in razpoloženje. Kaj se dejansko spremeni v vzdržljivosti med hormonskimi fazami smo obravnavali ločeno v kosu na kardiološki in ženski hormoni-Prav.

Če se vračaš po dolgem odhodu, ne začni z celotnim načrtom. Prvih šest tednov ima svojo logiko in Za njih imamo poseben načrt.-Prav.

beljakovine: Številka, ki jo je vredno zapomniti.

Po menopavzi mišice manj hitro odzivajo na obrok, zato je količina, ki dejansko aktivira gradnjo mišic, višja kot prej. Cilj je 1,6 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za 70 kg žensko je to 110 do 140 gramov.

Razdelitev je skoraj tako pomembna kot skupna: 25 do 40 gramov na obrok, trikrat ali štirikrat na dan. Zajtrk je običajno razlika. Kava in toast ti prinesejo približno 5 gramov. Jajca, jogurt, sir, riba, piščanec in zrezke z zrnom ga brez velikega truda zaprejo.

Monohidrat kreatina v odmerku od 3 do 5 gramov na dan je eden redkih dodatkov, za katerega obstajajo resnični dokazi glede moči in mišične mase. Pri ženskah po menopavzi so dokazi obetavni, vendar niso popolnoma potrjeni. Ni zdravilo ali čarovnija, vendar je poceni in varno za večino zdravih ljudi.

Agresivna prehrana je tu pravi sovražnik. Če izgubljate težo, ohranite pomanjkanje zmerno, beljakovine visoko in težke skupine v načrtu drugače boste izgubili točno tkivo, ki ga poskušate zaščititi.

Kosti pridejo z mišicami.

Gostija kosti se najhitreje zmanjša v prvih pet do sedem letih po zadnji menstruaciji. Kosti reagirajo na isto kot mišice: Obremenitev in udar.

Težki kljuki, dvigovanje trupel in pritiskajo del dela. Drugi del je kratek skok - 10 do 20 skokov ali majhne pristanke, trikrat na teden, traja približno minuto. Tudi hiter sprehod in hite po hribu so pomembni.

Poleg tega se nahajajo kalcij in vitamin D; koliko in od kod je opisano v članku o kalcija in zdravje kosti pri ženskah-Prav. Če ste imeli diagnozo osteoporoze, se pred začetkom pogovorite z zdravnikom o jasnem skakanju in globoki upogibanju hrbtenice.

Spanec, vročinski valovi in okrevanje

Nočni znoji uničujejo spanec, pomanjkanje spanja pa zmanjšuje moč in pripravljenost, da se pojaviš. To je fiziološki problem, ne izgovor.

V praksi: Najtežje seje v dnevni čas, ko se najbolje počutite, kar je za večino žensk pozno zjutraj. Če si spal štiri ure, ne prekliči spusti en set na vadbo in obdrži težo. Vsakih šest do osem tednov si vzamite lažje tedne z približno polovico običajnih skup.

Ogrevanje je pomembnejše kot nekoč. pet do deset minut lahkih gibanj in dva kratka gibanja pred prvim delovnim setom. Bolečina v sklepih, ki traja več dni, pomeni, da je obremenitev ali tehnika napačna, ne da si prestar za dviganje.

Kdaj obiskati zdravnika

Nekatere stvari telovadnica ne popravi. Če imate nenavadno močno ali dolgotrajno krvavitev, krvavitev po celem letu brez menstruacije ali bolečine v prsih, otroško dušenje ali omotico zaradi napora, se posvetujte z zdravnikom.

Enako velja, če ste se v manjšem padcu zlomili, če vam v mirovanju bolijo sklepi ali če simptomi menopavze resno ovirajo vsakdanje življenje. Hormonska terapija je pogovor z zdravnikom, ne odločitev, da bi se odločili za članek. Skeniranje gostote kosti je priporočljivo posebej glede na dejavnike tveganja.

Skrajšana različica

• Izguba mišic se pospeši okoli menopavze; dva do trije treningi celotnega telesa na teden so najbolj učinkovit odgovor.
• Pravilno dvigovanje težkih vozil: 244 setov, 61212 ponovitev, eno do tri ponovitev v rezervi in redno dodate težo.
• Podajte 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan in jih razdelite na 25 g na tri ali štiri obroke.
• Kosti potrebujejo udarec in obremenitev. 10 20 skokov trikrat na teden, plus dovolj kalcija in vitamina D.
• Po slabi noči raje zmanjšajte volumen kot sejo; krvavitev po menopavzi ali zlom zaradi manjšega padca potrebuje zdravnika.