Zimski trening: Kaj se dejansko spremeni, ko se ohladi?

Fitness ne pade pozimi zaradi mraza, ampak zato, ker se število vajinih sejanj tiho zmanjša na polovico. Ob petih je temno, zunaj je -5, in nenadoma so štiri seje na teden postale ena. Sam hlad ni problem, ampak kratka ogrevanja, slaba razposaja in program, ki si ga napisal julija. Tukaj je nekaj, kar se bo spremenilo med decembrom in marcem.

-Oprevanje mora podvojiti.

Poletno je dovolj pet minut. Pri 5 °C in manj, porabi 121515 minut pred prvim delovnim setom. Hladna mišica zmanjšuje pretok krvi, kite so bolj trdne in ista sila se nahaja na tkivu, ki ni pripravljen sprejeti.

• 588 minut lahkega kardio vadbe (kolesar, tekača, preskakovanje vrvi) dokler ne vidiš znoja na čelu znoj je signal, ne ura.
• Dve vrsti dinamične mobilnosti: 10 obrnjenih krogov, 10 sprehodnih potez, 10 mačjih kamel, 10 klovnjenja.
• Štiri opremo namesto dveh. Za 100 kg delovnega priseda: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, nato delovni komplet.

Če trenirate v hladni garaži ali v telovadnici brez ogrevanja, obdržite kapuljo in dolge nogavice v prvih dveh ali treh vajah. Odstranite plasti, ko ste resnično topli, ne v trenutku, ko vstopite.

Na prostem: Tri plasti, ne pet.

Najpogostejša napaka je preoblekanje. Pravilo, ki deluje: Oblecite se za temperaturo 10 °C toplejšo, kot je dejansko, ker se boste približno tako ogrevali v desetih minutah gibanja. Če se na začetku počutite toplo, ste preveč oblečeni. Prvih pet minut bi bilo malo hladno.

• Osnovna plast: Tanek dolg rokav, ki odpravi znoj z kože. Ne bombaž je namočen in ostane moker proti tebi.
• Srednji sloj: v volnu ali v lahki kapsule in samo pod 5 °C.
• Zunanji sloj: -Vetrovo lupino. Veter hitrosti 20 km/h pri 0 °C se počuti kot -6 °C.
• Še vedno. Izgubite nesorazmerno veliko toplote skozi glavo in roke, prste pa se najprej utrdijo in izgubijo oprijem na palici ali palicah.

Teči v temi in na ledu.

Na snegu in ledu skrajšaj korak za deset odstotkov in povečaj ritem: Pripravite se na 170-180 korakov na minuto namesto na običajnih 160. Kratki korak postavi nogo pod telo in ne pred njega, od kod prihajajo drsni.

Pričakovati morate, da boste pri istem naporu tekli 153030 sekund počasneje na kilometer. To je normalno in ni izguba telesne kondicije. Pozimi se vozi po občutku ali srčnem utripu, ne po hitrosti. Na ledu se držite tako hitrega, da lahko govorite v celotnih stavkih.

Če se sprašujete, ali je pot preveč kliskava, je. Tečaj na 1% nagib ni porazlo. 40 minut si ne izgubil.

Zima je najboljši blok za moč.

Če ni sezone ali dirke, uporabite 1012 tednov hladnega vremena za notranji blok moči.

1. 3 4 seje na teden, 45 70 minut vsak.
2. Glavni dvigala: 355 setov 36 ponovitev pri 8087% 1RM, počitek 23 minute.
3. Pripomočki: Tri serije 812 ponovitev, počitek 609090 sekund.
4. Napredek: +2,5 kg na teden pri dvigovanju zgornjega dela telesa, +5 kg pri kljunanju in mrtvnem dvigovanju, dokler so ponavljanja čista.
5. Vsako pet teden je lažje: Enake dvigala, 60% obremenitve, polovica posodobitev.

Hrana in voda, ko ne čutiš žeje.

Hladno utiša žejo, medtem ko izgubljate vodo, dihate suhi zrak in se potite pod lastnimi plastmi. Delajte od 30 do 35 ml na kilogram telesne teže na dan za 80 kg človeka, kar je 2,4 do 2,8 litra plus 500 do 700 ml na uro treninga. Preverjanje je preprosto: pred in po seji se stejte; če ste izgubili več kot 2% telesne teže, ste pili premalo.

Protein mora biti 1,62.22,2 g na kilogram, torej 13017175 g pri 80 kg. Toplo, kalorično hrano je v zimskem času lažje jesti, zato če pridobivanje teže ni cilj, pazite na tekoče kalorije in večerne prigrizke kjer 300600600 kcal na dan izginejo neopaženo.

Od oktobra do marca je sonce na severnih širinah preveč šibko, da bi koža proizvedla dovolj vitamina D. Namesto da bi ugibal, si opravi krvni test (25-OH vitamin D) in naj zdravnik odloči, ali kaj in koliko potrebuješ.

Prehlad: Pravilo nad vratom.

Simptomi nad vrat zaprt nos, rahlo grlo, kihanje, brez vročine pomeni, da lahko trenirate, vendar pri 5060%60% običajnega prostornine in brez nič, kar bi povzročilo neuspeh. Simptomi spodaj vrat prsni kašelj, vročina nad 37,5 °C, bolečine v telesu, driska povprečen počitek.

Po vročini se vrača. Za vsak dan, ko si imel temperaturo, štej 1 2 dneva. V prvi seji opravite 50% obremenitve in polovico skupine, nato pa dodate 101515% vsaki seji.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina v prsih, pritisk ali stiskanje ob naporu, zlasti se razširi na roko ali čeljust isti dan, nujno.
• Vročina nad 38 °C več kot tri dni ali kašelj, ki traja več kot tri tedne.
• Vročih zrakov se lahko pojavi astma, ki jo povzroča vadba.
• Prsti ali prsti, ki postanejo beli, potem modri in omrtvijo v mrazu.
• Srčni utrip v mirovanju več kot 10 utripov nad normalnim za več kot en teden, skupaj z utrujenostjo in slabim spanjem.

Skrajšana različica

• V hladnem času se ogrejmo 12-15 minut in naredimo štiri pogonske nastavitve namesto dveh.
• Oblačite se za 10 °C toplejše, kot je; na začetku bi se morali počutiti rahlo hladno.
• Na ledu skrajšajte korak, ciljajte 170-180 korakov na minuto in sprejmite hitrost 15-30 s/km počasnejšo.
• Zimo uporabite za 1012 tedensko močno blokado: 3 4 seje na teden, 3 6 ponovitev pri 80 87% 1RM.
• Pijte 303535 ml na kg na dan; pri simptomih nad vratom se pripravite na manjši požar in pri simptomih pod vratom počivite.