Menstruacijski cikel in vadba: Kaj se dejansko spremeni in kaj ne.

Vaš cikel vpliva na trening, vendar ne tako močno, kot trdijo na internetu. Za večino žensk je razlika v moči med fazami le nekaj odstotkov. Kar se dejansko spremeni, je spanec, apetit, toplotna toleranca in pripravljenost na zadnjo ponovitev. To je o uporabi tega v načrtovanju, ne o opravičovanju zamudljenih sejanj z njim.

Krog v številkah

Prvi dan je prvi dan krvavitve. Običajen cikel traja od 21 do 35 dni, najpogosteje od 27 do 30. Krvavitev traja od 3 do 7 dni, povprečna izguba krvi pa je od 30 do 40 ml na cikel; več kot 80 ml šteje za hude.

• Folikularna faza 1. dan do ovulacije, običajno od 12. do 16. dne. Estrogen se dvigne.
• Ovulacija kratko okno, okoli 14. dneva povprečnega cikla.
• Lutealna faza precej fiksiran po 12 do 14 dneh. Progesteron se zviša, bazna telesna temperatura se zviša za 0, 3 do 0,5 °C, srčni utrip v mirovanju pa za 2 do 5 utripov na minuto.

Če se dolžina cikla med meseci spreminja za več kot 8 dni, je programiranje na podlagi faz brez pomena. Najprej potrebujete tri cikle podatkov.

Kaj se resnično spremeni v moč?

Raziskave kažejo razlike v moči med fazami približno 2 do 5 odstotkov in to neprimerno: Ena ženska je najšibkejša teden pred menstruacijo, druga v prvih dveh dneh krvavitve, tretja nima merljivih simptomov. Razlika med vami v ponedeljek in petek je večja kot med fazami.

Zato ne gradite programa v fazah vnaprej. Zgradite normalen program in ga prilagodite na kraju samem. Praktična različica: za tri cikle, zapisati štiri stvari cikel dan, ure spanja, RPE na zadnji delovni niz, in ali ste dosegli načrtovane ponavljanja. Po treh ciklih imaš svoj vzorec namesto nekoga drugega.

Treniranje med krvavitvijo

Odporni dnevi niso privzeta. Če je prvi ali drugi dan res težak, zmanjšajte intenzivnost namesto da bi odpovedali:

• Vzemi 10-20% popusta in obdrži posnetke. Namesto 4x5 kljupov pri 60 kg, naredite 4x5 pri 50 kg.
• Pustite 3-4 ponavljanja v rezervi namesto 1-2.
• Preskoči testiranje. Ni nevarno, samo številko dobiš, ki nima pomena.
• 20 do 30 minut lahkega treninga pri približno 60% največjega srčnega utripa pri mnogih ženskah zmanjša krče bolje kot ležanje.

Če te močna krvavitev stane tri ali več sejanj na cikel mesece, to ni disciplinarski problem. To je razlog za krvne preiskave, ne za novo razdelitev treninga.

Lutealna faza: toplota, tekočina, hrana

Višja temperatura pomeni vročo telovadnico in dolg čas. Konkretno v zadnjih 7 do 10 dneh cikla:

• Dodajte 400 do 600 ml tekočine na dan.
• Pri sejah, ki traja več kot 60 minut, dodajte 300 do 500 mg natrija na liter tekočine.
• Potrošek energije v počitku se poveča za približno 2 do 10 odstotkov za povprečno žensko 100 do 250 kcal na dan. Lačenost je fiziološka, ne slabost volje.
• Če ste dve noči zapored spali manj kot 6 ur, zmanjšite skupne delovne skupine za približno 20 odstotkov in ne obremenjujte se.

V tej fazi je normalno, da v sebi zadržite 0,5 do 1,5 kg dodatne vode in to nima nič opraviti z telesno maščobo. Če spremljate težo, primerjajte tedenske povprečje in istega tedna iz cikla v cikel.

Krči in PMS kaj dejansko deluje

• Redno aerobno delo, 30 minut trikrat na teden 8 tednov, zmanjšuje intenzivnost krčev v študijah. Učinek prihaja iz doslednosti, ne iz ene seje.
• V nekaterih preskušanjih je vročina v spodnjem delu trebuha 20 do 30 minut imela podobno delovanje kot zdravila proti bolečinam.
• NSAID (ibuprofen, naproksen) se najbolje začnejo uporabljati 12 do 24 ur pred pojavom bolečine; odmerjanje je v skladu z navodilom za uporabo ali z zdravnikom.
• Dokazi za dodatke (magnezij, omega-3, vitamin B6) so šibki in nedosledni. Ne računaj na njih.

Železo in beljakovine

Meseci hude krvavitve pomenijo nizek feritin in nizek feritin pomeni, da se srčni utrip poveča med ogrevanjem in okrevanjem. Priporočeno za ženske v reproduktivni dobi je približno 18 mg železa na dan; ženske, ki redno opravljajo vzdržljivostne vaje, potrebujejo za 20 do 30 odstotkov več.

• 100 g govedine daje približno 2,6 mg dobro absorbiranega železa.
• 100 g kuhane leče daje približno 3, 3 mg, vendar se slabo absorbira.
• Vitamin C s hrano (pipr, limona, paradižnik) dvigne absorpcijo železa rastlin za dva do tri krat.
• Kava in čaj z obrokom. Premaknite jih eno uro kasneje.

V celotnem ciklu hranite beljakovine na ravni od 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne mase na dan. Ni razloga, da bi to spremenili po fazi.

Hormonska kontracepcija

Na kombinirani tableti ni prave ovulacije in faz, zato ni ničesar za programirati. Krvavitev med 4 do 7 dnevnim premorom je krvavitev zaradi odvzema. Študije kažejo, da so razlike v uspešnosti približno od 0 do 5 odstotkov v primerjavi z ženskami, ki ne uporabljajo kontracepcije. Preveč majhne, da bi jih lahko preoblikovali.

Ko se vam ustavi menstruacija

Če ni menstruacije, to ni znak dobre kondicije. Tri zamujene cikle zapored je amenoreja. Najpogostejši vzrok pri aktivnih ženskah je premalo energije pod približno 30 kcal na kilogram maščobe na dan. Račun je izguba gostote kosti za 2 do 3 odstotke na leto in zlomi zaradi stresa, ki se vračajo.

Kdaj obiskati zdravnika

• Krvavitev dlje kot 7 dni ali prekrivanje z blazinico ali tamponom pogosteje kot vsakih 2 uri.
• Bolečina, ki ne odziva na zdravila proti bolečinam ali te ne spušča v telovadnico.
• Tri zamujene cikle zapored z izključeno nosečnostjo.
• redni cikli krajši od 21 ali daljši od 35 dni ali krvavitev med cikli.
• Utrujenost, udarec pri lahkem delu in bleda koža zahtevajo celoten krvni obrazec in feritin, ne samo hemoglobin.

Skrajšana različica

• Razlike v moči med fazami so od 2 do 5 odstotkov in zelo individualne. Sledite tri cikle namesto kopiranja nekoga drugega.
• Na težke dni zmanjšajte 10 do 20 odstotkov obremenitve in pustite 3 do 4 ponovitev v rezervi, vendar ne prekličite seje.
• V lutealni fazi dodajte 400 do 600 ml tekočine na dan in pričakujte 100 do 250 kcal večjo dnevno porabo.
• Pri hudih krvavitvah: 18 mg na dan, vitamin C s hrano, kava uro kasneje.
• Tri zamudljene cikle, krvavitev več kot 7 dni ali bolečina, ki ne upošteva zdravil je zdravnikova odločitev, ne programsko vprašanje.