Kreatin za ženske: Kaj se spremeni in kaj se bo zgodilo z zadrževanjem vode?

Vedno se dvigneta dva vprašanja: Ali kreatin deluje enako pri ženskah in ali bom videti otekan? Ja na prvo, skoraj zagotovo ne na drugo. Na tehtnici bo verjetno v dveh tednih težje za kilogram. In to je številka, kjer se začne večina zmede.

Kaj kreatin dejansko počne

Za kratke, močne napore - šest, deset sekundni sprint, en skok - mišice porabljajo energijo hitreje, kot jo lahko obnovita iz hrane. Kreatin fosfat je rezerva, ki zapira ta vrzel v nekaj sekundah. Če se rezerve dopolnijo, se ta rezerva poveča za približno petino do tretjino, odvisno od tega, kako je bila že polna.

V praksi je učinek majhen in specifičen. Tam, kjer si imel prejšnji mesec osem ponovitev, dobiš devet ali deset z istim šibom. Zadnji nastop se ne bo več počutil kot boj. V dveh ali treh mesecih je to precej več delovnega časa, in več dela gradi moč in mišice.

Najmočnejši dokazi so za vadbo moči in ponavljajoče se sprinte in najlažje jih je videti na velikih dvigalah, kjer pravilno spremljate obremenitev -Sklop., stiskalniki, vrstice. Kreatin doda nekaj odstotkov temu, kar že počnete. Ne bo vas učil in ne bo rešil slabega programa.

Ženske imajo na začetku nekoliko manjše mišične zaloge kreatina, raziskave pa kažejo, da je odziv na dopolnitev podoben kot pri moških. Če jeste malo mesa ali ribe ali pa sploh ne, so vaši začetni zalogi verjetno še nižji, zato je razlika, ki jo opazite, verjetno večja.

Voda pod kožo: Od kod prihaja mit?

Kreatin vleče vodo. Ampak ga vleče. v mišične celice, ne v tkivo pod kožo. To je razlika med mišicami, ki so polne, in obrazom, ki je otekan. Druga razlika pa ni v kreatinu.

Običajno je ta številka med pol kilograma in dvema kilograma v prvih dveh do štirih tednih, ženske pa pogosto sedijo bližje spodnji strani samo zato, ker je manj mišične mase. Ni maščobno, ne spremeni velikosti pasu in če ga nehaš uporabljati, se v nekaj tednih zmanjša.

Mit je preživel iz dveh razlogov. Ena je stara tekmovalna navada, da pred vstopom na oder izpustijo vse dodatke, kar je kreatinu dalo ugled, ki si ga ni nikoli zaslužila. Druga je, da ljudje vsak skok na lestvici razumejo kot nadlaznost, tudi če ogledalo in farme kažejo drugače.

Oteklina je ločena stvar in je resnična, vendar skoraj vedno prihaja iz velikih enkratnih odmerkov, ki jih jemljemo na prazen želodec. Tri do pet gramov s hrano in dovolj tekočine je dovolj za večino ljudi.

Koliko, kdaj in kateri tip

Tri do pet gramov kreatina na dan, vsak dan, vključno z dnevi počitka. Trgovine se napolnijo čez tri do štiri tedne, zato ne sodite po petih dneh.

Faza nalaganja približno 20 g na dan razdeljena na štiri odmerke za pet do sedem dni skrajša ta čas na en teden. To je neobvezno, povzroča več želodčnih težav in dolgoročno ne daje nič dodatnega. Če ti ni v naglici, preskoči.

Čas je skoraj nič. Pred treningom, po treningu, ob zajtrku izberite, kar se boste spomnili. Doslednost je tisti del, ki odloča o stvareh. Izgubljen odmerek ni nič, izpusten par tednov pa ne bo nič. Ni potrebe, da bi kolesarjal naprej in nazaj.

Tip: monohidrat. Dražje različice se prodajajo kot bolj nežne ali učinkovite, toda dokazi za njimi niso niti približno tako trdni kot dokazi za preproste stvari. Zmeša se z vodo, sokom ali koktajlom. Ni nujno, da je vroča pijača.

Ne potrebuješ dodatne vode zaradi kreatina. Drži se svojega. normalne potrebe po tekočinah ob treningu Kreatin ne povzroča dehidracije, dokazi o krči pa kažejo drugače.

Cikel, menopavza in nosečnost

Ni razloga za spremembo odmerka med menstrualnim ciklom. Hormoni vplivajo na občutek treninga in do določene mere na to, kako se trenirate. prehrana v različnih fazah Vendar se kreatin obnaša enako na 3. in 23. dan.

Pri menopavzi so bolj zanimive. Kreatin v kombinaciji z ustreznim treningom moči pogosto pride v stik z ohranjanje mišice in moči skozi to obdobje. Dokazi so bolj obetavni kot dokončni, še posebej kar se tiče kosti. Treniranje je še vedno glavni dogodek, kreatin je dodatek.

Za nosečnost in dojenje preprosto ni dovolj podatkov za priporočilo. To je pogovor z zdravnikom, ne odločitev, ki jo sprejmete iz članka.

Kaj kreatin ni

Ni hormon in nima nič skupnega s steroidi. Ne bo ti dal las na obrazu, poglabil glasu ali prekinil cikel. To je spojina, ki jo že dobite iz mesa in ribe, samo v večjem, zanesljivejšem odmerku.

Zgodba o izpadu las vodi do ene manjše ugotovitve v majhni skupini, ki je nikoli ni bila ponovljena. Dokazi so šibki in vprašanje ni zaključeno, vendar ni podlage za predstavitev tega kot uveljavljenega učinka.

Ledvice so pomirjujoče področje. pri zdravih ljudeh ni dokazov o škodljivosti pri odmerku od treh do pet gramov na dan. Vendar je ena praktična opomba pomembna. Kreatin rahlo poveča kreatinin v krvi, kar lahko na krvni analizi izgleda kot zmanjšanje delovanja ledvic. Povej tistemu, ki naroči test, da ga opraviš.

In očitne meje: Kreatin ne gori maščob, ne nadomešča beljakovin v vaši prehrani in ne bo veliko pomagalo, če spiš pet ur in treniraš dvakrat na mesec.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če ste imeli ledvično bolezen, eno ledvico ali pa ste imeli neobjasnjeno ledvično obolenje.
• Vzemite zdravila, ki obremenjujejo ledvice, ali pa vas spremljajo zaradi kroničnega stanja.
• Ste noseči, poskušate zanositi ali dojiš.
• Oteklina, povečanje telesne teže ali napihnjenost se nadaljuje več kot mesec dni ali se še poslabša.
• Če imate hudo slabost, drisko ali bolečino, ki se ne zmanjša, ko zmanjšate odmerek.

Skrajšana različica

• Kreatin monohidrat, 35 g dnevno, vsak dan obremenitev je izbirna in čas ne vpliva.
• Izplačilo je nekaj odstotkov več dela na sejo. Še en rep, malo več med setovi.
• V tem primeru se od začetka pričakujte 0,522 kg na tehtnici; to je voda v mišičnih celicah, ne pod kožo in ne maščoba.
• Oteklost v želodcu pride od velikih enkratnih odmerkov. Manjši odmerek s hrano jo običajno popravi.
• Varno je pri normalnih odmerkih za zdrave ljudi, ampak poveča kreatinin na krvni test, zato ga omeni.