Kako jesti med menstruacijskim ciklom: Vodič za vse faze z realnimi številkami

Vaš cikel spreminja vaš apetit, porabo energije in občutek truda vsak mesec, ne glede na to, ali ga spremljate ali ne. Namesto da bi se z voljo borili proti temu, je lažje narediti dve ali tri posebne prilagoditve na fazo. Tukaj je, kaj se dejansko spremeni, koliko in kaj storiti glede tega.

Kaj se dejansko spreminja skozi cikel?

Prvi dan je prvi dan krvavitve. Folikularna faza poteka od tam do ovulacije (približno 14. dan v povprečnem ciklu), lutealna pa od ovulacije do naslednje menstruacije. Običajni cikel traja od 21 do 35 dni in nekaj dni mesečne spremembe je v redu.

Merljive razlike v lutealni fazi v primerjavi s folikulno fazo:

• poraba energije v mirovanju je 28%8% večji delež žensk, kar je za večino žensk 80250250 kcal na dan
• Temperatura jedra je 0,30.0,5 °C višje, tako da se trde seje počutijo težje, še posebej poleti
• spontani vnos hrane se poveča za 9080280 kcal na dan To je hormonalni signal, ne šibka disciplina.
• zadržanje vode pri 0,52 kg v zadnjih 366 dneh pred menstruacijo

Folikularna faza (dnevi 1114): Uporabljajte ga za težka dela.

Energija je bolj stabilna, okrevanje hitreje in moč doseže vrhunec pri večini žensk. Načrtujte najtežje obremenitev zdaj. Na primer 45 setov 366 ponovitev pri kljukih in mrtvih dvigih.

• Ogljikovidi ob treningu: obrok z: 11.51,5 g/kg 23 ure pred prehrano in več 306060 g 30 do 60 minut pred napornim sevanjem.
• beljakovine: 1,62.22,2 g/kg za 4 obroke na dan. 254040 g Vsak od njih. Za žensko, ki teži 65 kg, je to približno 105140140 g na dan.
• Kalorije: Če gradite, presežek 150250250 kcal Če boste rezali, je najlažje držati tukaj. 300500500 kcal v tej fazi je primanjkljaj najbolj sprejemljiv.

Vaše obdobje: Železo je edina hranilna snov, ki jo je vredno spremljati.

Povprečna izguba krvi na cikel je 305050 mlTo je približno ... 0,511 mg železa na dan Več kot moški potrebujejo. Zato je priporočeni vnos za ženske v reproduktivni dobi: 18 mg na dan 8 mg pri moških.

• Heme železo (155%35% absorbirano): 100 g govedine ≈ 2,533 mg, 100 g jeter ≈ 69 mg, 100 g temnega piščančjega mesa ≈ 1 mg.
• Železo brez hema (210%10% absorbira): 100 g kuhane leče ≈ 3, 3 mg, 100 g kuhane špinače ≈ 3, 6 mg, 100 g kikov ≈ 2, 9 mg.
• Vitamin C s hrano poveča absorpcijo ne-hema za 2 3 krat. 50100100 mg Dovolj je pol rdeče paprike ali kivi.
• Kava in črni čaj z obrokom zmanjša absorpcijo železa do 506060%. Kavo premaknite vsaj eno uro stran od glavnega mesa ali maščobnih jedi.

Ne jemljite dodatkov železa. Samo za vsak primer. presežek železa se kopiči in povzroči svoje težave. Najprej naredijo krvne preiskave. polna krvna slika in feritin.

Lutealna faza (1528 dni): Če goriš več, jej več.

Večina napak pri nas prihaja iz obravnavanja lakote kot sovražnika. Bolje je dodati 100250250 kcal Že zdaj goriš, namerno in po načrtu.

• Dodajte en načrtovan prigrizek približno 30 g beljakovin + 40 g ogljikovih hidratov na primer 200 g grškega jogurta z 40 g ovsa in sadja.
• Protein je na vrhu razpona. 2,02,2 g/kg, saj progesteron rahlo poveča razgradnjo beljakovin.
• Ne zmanjšajte ogljikovih hidratov; 355 g/kg Vsaka ura na dan ohranja kakovost treninga in stabilno razpoloženje.
• Pijte. 2,533 l vode na dan in Ne delaj tega. omejitev soli običajno povzroči slabost otekline, ne pa izboljšanje.

Zahtevi po sladkorju

Prepoved sladkarij se obrne proti nam. Kaj deluje: jejte. 203030 g beljakovin in 81010 g vlaknin, preden dosežete nekaj sladkega, in zgraditi v načrtovan 150250250 kcal sladica vsak dan. Tudi spanje je pomembno manj kot 6 ur merljivo povečuje lakoto naslednji dan, zato si prizadevajte za večjo lakoto. 799 ur-Prav.

PMS: Kaj številke podpirajo?

• Kalcij 10002001200 mg na dan ima najmočnejše dokaze za zmanjšanje simptomov PMS. Tri mlečne obroke (200 ml mleka + 150 g jogurta + 40 g sira) vam prinesejo približno 90010001000 mg.
• Magnezij 200360360 mg na dan pomaga pri krči in napihnjenosti pri ženskah.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA na dan dva obroka 100150150 g maščobne ribe na teden zmanjšuje intenzivnost menstruacijske bolečine.
• Kofein mora biti manjši od 200300300 mg. (en espresso ≈ 608080 mg) in alkohol minimalno v zadnjem tednu; oba poslabšajo spanec in razdražljivost.
• Vlakna 253030 g na dan ohranja stabilno prebavo, saj progesteron upočasni prehod črevesja.

Oteklina in tehtnica

A. 0,52 kg Vstajanje pred menstruacijo je voda, ne maščoba in se izprazni v 366 dneh. Zato ne sodite napredka iz enega jutra: uporabite 7-dnevni krožni povprečje, ali primerjati isto fazo mesec za mesecem. Če zaradi tega še bolj zmanjšaš kalorije, lahko uničiš dober načrt.

Če ste prenehali s menstruacijo

Pri ženskah, ki trenirajo, je običajno vzrok: nizka razpoložljivost energije v okviru 30 kcal na kilogram maščobe na dan Ko odšteješ, kar si zažgal med treningom. Za žensko, ki teži 60 kg in ima 20% telesne maščobe (48 kg masa brez maščob), je ta prag približno 0,05 kg. 1450 kcal ki ostanejo po vadbi. Če vam manjka menstruacija, to ni znak, da ste v formi; vaše telo izključuje svoje funkcije, izguba gostosti kosti pa je težko obnoviti.

Kdaj obiskati zdravnika

• Krvavitve trajajo dlje kot 7 dni, ali pa se vsaka ura 2 ure zapored namočite v blazinico ali tampon.
• cikli dosledno krajši od 21 dni ali daljše od 35 dni, ali brez obdobja za 3 mesece če niste noseči.
• Bolečina, ki je ne prizadenejo običajni zdravila proti bolečinam in ki vas stane delovni dan endometrioza in fibroide je treba izključiti.
• Utrujenost, udarec pri lahkih naporih, bledota, srčni utripi ali izpadanje las poizvedite za celotno krvno sliko in feritin za preverjanje anemije.
• Spremembe razpoloženja, ki vsak mesec uničujejo vaše delo in odnose (mogoče PMDD) ki se lahko zdravijo, ne pa da bi jih prenašali.

To so splošne informacije, ne pa nadomestilo za posvetovanje. Če uporabljate hormonsko kontracepcijo, so faze veliko ravnejše in večina teh prilagoditev ne velja namesto tega vnos ohranite v mesecu.

Skrajšana različica

• beljakovine 1,62.22,2 g/kg V drugi polovici cikla se doseže vrh razpona.
• V lutealni fazi namerno dodate: 100250250 kcal Namesto da bi se boril proti lakoti.
• Železo 18 mg na dan, v kombinaciji z vitaminom C in eno uro vzdržati od kave; dodatek je treba opraviti šele po preskusu feritina.
• Kalcij 10002001200 mgmagnezij 200360360 mg In dva oljna porcija rib na teden sta tvoja najboljša poteza proti PMS.
• A. 0,52 kg Pre-menstrualni skok na lestvici je voda spremljajte tedensko povprečje in pustite načrt pri miru.