Endometrioza in vadba: Kaj olajša bolečino in kaj jo še poslabša?

Če se vam medenice po vsaki težki seansi za dva ali tri dni še bolj boleče, medtem ko vse kar berete pravi, da vadba pomaga pri endometriozi, tega ne razumete narobe. Endometrioza ne reagira na trening kot na trening za moč ali fitnes. Enaka seansa gre brez sledi en teden in vas naslednji pokvari. To dokaze dejansko podpirajo in še vedno ni jasno.

Kakšne spremembe usposabljanja so realne?

Dokazi za vadbo pri endometriozi so manjši, kot kažejo naslovnice. Raziskave na splošno kažejo na skromno korist za intenzivnost bolečine, spanje in razpoloženje, vendar so preskusi majhni, programi so različni in veliko žensk ne čuti nobene razlike. Ta ni urejen.

Kaj pa usposabljanje zanesljivo naredi, je drugače: Ščiti mišice in kosti, ohranja telesno pripravljenost, zmanjšuje dnevno utrujenost in vrača nadzor nad nepredvidljivo obnašanim telesom. Ne zdravi endometrioze, ne spremeni adhesije in ne nadomešča medicinske oskrbe.

Druga polovica slike je bolečina, ki traja že leta. Če bolečina ne mine, postane živčni sistem bolj občutljiv, zato lahko celo navadna obremenitev boli. Zato se načrti za trening pri endometriozi pogosto propadajo zaradi preveč, preveč hitro, kot zaradi premalo.

Kaj pomaga?

Dokazi so najmočnejši za redno aerobno delo z nizko do zmerno intenzivnostjo. V praksi: 204040 minut hoje, kolesarjenja ali plavanja, trikrat do petkrat na teden, pri čemer se boste še vedno lahko pogovarjali v celotnih stavkih (približno 46 od 10).

Delajte z močjo dvakrat ali trikrat na teden, 23 serije 81212 ponovitev, z majhnimi skoki v obremenitvi 2.5 2,5 kg navzgor po dobrem tednu, ne 10 kg naenkrat. Sestavni dvigala delajo delo; samo jih odmerjanje po dnevu, tako da je skok V slabih tednih je lahek, v dobrih pa težak.

Nekatere ženske pomagajo gibljivost kolk, joga in dihanje prek membrane, predvsem tiste, ki prenašajo nenehno napetost skozi trebušno steno in medenično dno. Pet do deset minut na dan za en mesec je dovolj, da ugotovite, ali vam bo kaj pomagalo.

Vročina pred treningom steklenica tople vode, topel tuš ne zdravi ničesar, vendar olajša ogrevanje v dneh, ko se vse počuti zaprto. Je poceni in ne more škodovati.

Kaj pa je še slabše?

Ni univerzalno prepovedane vadbe. Toda vzorci, ki sprožijo izbruh so prepoznavni:

• Vse ali nič. Dva dobra dneva, tri težke seje, potem teden na kavču. Celotna vadba pade in bolečina se dviga.
• Največja moč pri dolgotrajnem zadrževanju diha visok trebušni tlak pri mnogih ženskah poslabša bolečine v medenici.
• Trupno delo z velikim pritiskom navzdol(v nadaljnjem besedilu: 50 setov sit-upov, deske, ki jih držite do točke tresenja, visijo noge.
• Premaknite se, ki že veste, da boli., še posebej globoko upogibanje kolka. Ni razloga, da bi jih prebila.
• Dolgi HIIT blokovi in tek na cesti med najhujšimi dnevi cikla.

Deločljivo pravilo: če se bolečina poveča za več kot 2 točke na lestvici 010 in se v 24 urah ne vrne na izhodišče, je bil odmerek prevelik. To so informacije za naslednjič, ne kazen.

Podplatev medenice in trebušni tlak

Pri endometriozi je medensko dno pogosteje preveč zategnjeno kot šibko. Zato Kegels včasih poslabša stvari. Pridate stiskanje mišice, ki je še ni mogoče sprostiti.

Če imate med spolnim odnosom bolečine, težave pri uriniranju ali občutek pritiska, je prvi korak sprostitev, ne pa krepitev: Vdihnite široko v rebra, izdihnite dlje kot vdihnete in pustite, da medeninsko dno pade na izhodu, pet minut na dan. Fizioterapevt za medenično zdravje je tukaj vreden več kot kateri koli spletni program.

Nadutost, ki se kopiči skozi dan ni debela in ne bo odzvala na osnovno delo. Če se v teh dneh dvigne pas, ga snemite in spustite težo, namesto da ga pritrdite.

Teden, ki preživi slabe dni.

Namesto enega fiksnega programa imejte tri različice istega tedna.

• Dober dan. Celotna vadba, 45 do 60 minut, z običajnimi utežmi.
• Popoldan: Enake vaje, 50~60% obremenitve, 2 serije namesto 4, brez vrha.
• Slab dan. 15 do 20 minut lahkega sprehoda, raztezanja, dihanja. To se šteje kot trening.

Bolečina je pogosteje hujša dan ali dva pred krvavitvijo in v prvih dneh krvavitve, čeprav pri nekaterih ženskah ne spremlja cikla. Vzemite si zapisnik: -Srečala sva se. Po dveh ali treh mesecih boste imeli svoj vzorec namesto povprečja iz članka. Lahko si obdeluješ. Sčasoma se jejo faze cikla. Če želite vedeti, koliko se fizična pripravljenost dejansko spreminja čez mesec, smo to obravnavali v članku o kardiološki in ženski hormoni-Prav.

Po laparoskopiji

Vrnitev je dogovorjena z vašim kirurgom: Najprej hodite, potem kardio, potem tovornjak in dviganje teže. Ne sodite sami, ko je zdravljenje že dovolj napredovalo. Ko si razrešen, je načelo enako kot po dolgem odmoru. Začnite z polovico tega, kar mislite, da lahko storite.-Prav.

Ko je utrujenost večji problem.

Utrujenost je pogosta pri endometriozi in ni lenost. Močno krvavitev pogosto pomeni nizek feritin, in to se popravi s krvnimi testi in zdravnikom, ne z dodatnim kardio. Medtem pa seje ohranjajte kratke, 20-30 minut in hranite beljakovine okoli 1,6 g na kilogram telesne teže, ki ščiti mišice med raztezanji, ko trenirate manj.

Kdaj obiskati zdravnika

Ta člen ne nadomesti pregleda. Če:

• bolečina redno odpira delo, študij ali usposabljanje ali se ne ustavi s običajnimi ukrepi;
• če imate bolečine med spolnim odnosom, pri uriniranju ali pri odpiranju črevesja, zlasti med krvavitvijo;
• krvavitev je dovolj močna, da morate vsakih eno uro zamenjati blazino ali tampon, ali pa se pojavi omotica in hiter utrip;
• če ste poskušali zanositi več kot eno leto ali šest mesecev, če ste starejši od 35 let;
• bolečina se pojavi nenadoma, je huda in enostranska, z slabostjo, bruhanjem ali omedlevanjem to je nujen primer.

Diagnoza se pogosto zamuja za leta, ker se huda menstruacijska bolečina ponaša kot normalna. Če te ne poslušajo, vprašaj drugo mnenje.

Skrajšana različica

• Vadba ne zdravi endometrioze; dokazi so skromni in kažejo koristi za bolečino, spanec in razpoloženje pri nekaterih ženskah.
• Najboljša kombinacija je 204040 minut lahkega kardio trikrat do petkrat na teden plus vadba moči dvakrat ali trikrat, 23 serije 812.
• Vnetja se običajno pojavijo zaradi visoke obremenitve, največjega truda z zadrževanjem diha in trebušnega pritiska, ne zaradi ene prepovedane vaje.
• Medenino je pogosteje preveč tesno kot šibko. Dihanje in sprostitev pred Kegelom in fizioterapevt pred programom na YouTubu.
• Imejte tri različice tedna (dober, povprečen, slab dan) in dnevnik bolečin; po operaciji se vrnite na časovni okvir svojega kirurga.